Чтобы накачать ягодицы, необходимо регулярно выполнять специальные упражнения. Одно из самых эффективных из них — выпады. Они помогают сделать попу упругой и выпуклой. К тому же это упражнение направлено на проработку зоны под ягодицами, которая является проблемной у абсолютного большинства женщин. Но чтобы достичь результата, необходимо выполнять упражнение правильно. Поэтому новичкам не рекомендуется сразу использовать отягощение. Сначала важно тщательно разучить технику.

1
Польза выпадов для фигуры

Выпады — одно из лучших упражнений для укрепления попы и бедер. В процессе его выполнения активно работают ягодичные мышцы, бицепс бедра и квадрицепс.

Рабочие мышцы в выпадах

В зависимости от техники выполнения нагрузку можно смещать на ягодицы или мышцы передней поверхности бедра. Девушки обычно хотят накачать попу, поэтому им рекомендуется делать выпады с широким шагом.

Большинство мужчин целью тренировок ног ставят увеличение квадрицепсов в объеме. Для этого ноги можно ставить уже.

Выполнять выпады желательно после приседаний. Ведь последние эффективнее для наращивания мышц. Выпады же помогают лучше растянуть ягодицы, в результате чего они получают еще больше микроповреждений. Благодаря этому мышцы быстрее растут, а попа подтягивается.

2
Техника выполнения

Чтобы максимально задействовать ягодичные мышцы при выполнении выпадов, необходимо делать их правильно. Для этого нужно соблюдать такую технику:

  1. 1. Исходное положение — встать прямо, расправить плечи и свести лопатки.
  2. 2. Сделать шаг вперед левой ногой. Именно она называется рабочей, так как должна будет получить практически всю нагрузку. Шагнуть нужно далеко, чтобы хорошо растянуть ягодицы.
  3. 3. Колено рабочей ноги не должно выходить за носок, чтобы суставы не получали ненужную нагрузку. Спину нужно держать ровно. Чтобы напрягались ягодицы, корпус нельзя наклонять вперед.
  4. 4. Вес тела должен приходиться преимущественно на рабочую ногу. Опорная служит для удержания равновесия.
  5. 5. Чтобы вернуться в исходное положение, необходимо оттолкнуться пяткой рабочей ноги от пола.

Возвращаться каждый раз обратно необязательно. Выполнять выпады можно, стоя на месте. Для этого понадобится сделать выпад и подняться, не приставляя рабочую ногу к опорной. В верхней точке не нужно полностью разгибать колени, чтобы нагрузка не смещалась с целевых мышц на суставы.

Выпады на месте

В любом случае сначала нужно выполнить заданное количество повторений для одной ноги. Затем можно отдохнуть 30–60 секунд и сделать такой же подход для другой. На каждую ногу следует сделать 3 подхода. Количество повторений выбирается в зависимости от целей тренировок: для похудения - 15, для наращивания ягодичных мышц - 8–10.

Чтобы эффективнее проработать мышцы, нужно использовать отягощение. Для этого можно взять в руки гантели или положить на плечи штангу. Для увеличения ягодиц вес должен быть достаточно большим, чтобы с ним получилось сделать не больше указанного количества повторений (8–10). Для похудения берут небольшое отягощение и выполняют упражнение в быстром темпе.

Делать выпады нужно на тренировке ног после приседаний и жима ногами. Заниматься можно как в тренажерном зале, так и в домашних условиях, если в квартире достаточно места и имеется необходимый инвентарь.

3
Виды выпадов

Выполнять это упражнение можно не только в классическом варианте. Есть и другие виды выпадов: назад, в ходьбе, в стороны, по диагонали и т. д.

К тому же для увеличения амплитуды движения можно использовать платформу или другую возвышенность.

3.1
Назад

Выпады назад по технике выполнения практически аналогичны выпадам вперед. Отличие заключается лишь в том, что шаг делается не рабочей ногой, а опорной.

Считается, что из-за этого нагрузка на мышцы снижается. Но при таком варианте выполнения гораздо легче удерживать равновесие, поэтому можно взять больший вес. К тому же обратные выпады отлично подойдут начинающим.

3.2
В ходьбе

Эффективное упражнение для похудения и подтягивания ягодиц — выпады в ходьбе. В процессе его выполнения расходуется больше калорий, чем в стандартном варианте.

Понадобится найти свободное пространство, чтобы пройти по прямой хотя бы несколько метров. В руки необходимо взять гантели. Правила выполнения будут такими же. Сначала нужно шагнуть вперед правой ногой и приставить к ней левую. Затем сразу же сделать шаг вперед левой ногой и т. д.

3.3
В стороны

Выпады в стороны направлены, в первую очередь, на проработку внутренней поверхности бедра.

В этом варианте также важно следить, чтобы колено рабочей ноги не выходило за носок при шаге влево и вправо. Стопы должны находиться на одной линии.

3.4
Диагональные

Выпады со скрещиванием ног очень эффективны для развития ягодиц, так как амплитуда движения в этом упражнении больше.

Опорную ногу здесь нужно заводить за рабочую, то есть делать шаг по диагонали. При таком варианте ягодичные мышцы растягиваются лучше.

Но коленные суставы получают повышенную нагрузку, так как находятся в неестественном положении. Снизить ее можно, если следить за тем, чтобы колени смотрели в те же стороны, что и носки.

3.5
С платформой

Увеличить амплитуду движения можно и с помощью возвышенности. В качестве нее можно использовать скамью, тумбу, степ-платформу или обычный стул. Опорную ногу понадобится положить на выбранный предмет, а рабочую выставить вперед.

Это позволяет опускаться ниже параллели с полом, максимально включая в работу ягодицы.

Выполнять это упражнение довольно сложно, поэтому большой вес брать не рекомендуется. Не подойдет оно и начинающим.

3.6
Со штангой

Трудности возникают и при выполнении выпадов со штангой. Многим удобнее делать упражнение с гантелями, так как держать равновесие в этом случае гораздо легче.

Но чтобы нарастить мышцы, желательно использовать именно штангу. Ведь это позволяет взять больший вес и способствует повышенному выделению тестостерона.

Чтобы научиться держать равновесие, можно начинать выполнять упражнение с бодибаром, вес которого гораздо меньше веса штанги.

Еще один способ сконцентрироваться на проработке ягодиц, не отвлекаясь на удержание равновесия, — выпады в тренажере Смита. Так как штанга в нем зафиксирована, можно взять большой вес. Ведь думать о стабилизации тела в этом случае не приходится.

Выпады в тренажере Смита

Включать выпады можно в каждую тренировку ног, чередуя различные варианты выполнения. Проводить такие занятия стоит не чаще 2 раз в неделю, чтобы мышцы успевали восстанавливаться.