Многие девушки недовольны состоянием своих ягодиц. Эти мышцы быстро атрофируются без достаточных физических нагрузок. К тому же женщины имеют склонность к набору веса в нижней части тела. Привести эту область в порядок можно, занимаясь дома или в тренажерном зале. Главное — правильно выбрать упражнения и разучить технику их выполнения. Для ускоренного укрепления ягодиц стоит использовать отягощение. Многие женщины боятся перекачать ноги, но эти страхи напрасны.

1
Почему ягодицы становятся дряблыми?

Из-за избытка жировой и недостатка мышечной ткани попа становится дряблой и покрывается апельсиновой коркой. Ведь целлюлит является застойным явлением, в результате которого образуются узловые отложения.

Усугубляется ситуация и тем, что многие люди сейчас ведут малоподвижный образ жизни, а также неправильно питаются. Следовательно, чтобы сделать попу красивой, необходимо снизить процент жира в организме и укрепить ягодичные мышцы.

Разрекламированные косметические средства (скрабы, обертывания, кремы и т. д.) действуют только на кожу. Они помогут сделать ее мягкой и гладкой на ощупь, но упругие и подтянутые ягодицы можно получить только благодаря тренировкам и правильному питанию.

Стоит учесть, что ягодичные мышцы являются одними из самых сильных в теле человека. Поэтому для их проработки необходимо использовать отягощение. Только тогда мышечные волокна будут разрушаться, а затем восстанавливаться. Именно крепкие мышцы сделают ягодицы идеальными.

Бояться заниматься со штангой и гантелями женщинам не нужно. Это не вызовет резкого роста мышц, так как в организме девушек тестостерона, служащего для этой цели, гораздо меньше, чем у мужчин.

Тренировать ягодицы с собственным весом рекомендуется лишь начинающим. В этом случае основной целью является отработка техники. Повышать веса можно будет в дальнейшем.

2
Как не перекачать ноги?

Распространенной проблемой у девушек, начинающих качать попу, является то, что они чувствуют только мышцы ног. Если не обращать на это внимания, можно перекачать квадрицепсы, в результате чего над коленками появятся некрасивые валики.

Перекачанные квадрицепсы у женщины

Нагрузка распределяется неправильно, так как мышцы ног у женщин обычно сильнее ягодичных. Это связано с тем, что вторые практически не работают в обычной жизни.

Чтобы исправить ситуацию, понадобится разучить особую технику выполнения упражнений, при которой акцент сместится на ягодичные мышцы. Тогда отягощение поможет сделать попу упругой, не перекачав ноги.

3
Лучшие упражнения для попы

Выполнять упражнения для ягодичных мышц можно в тренажерном зале или дома. Главное — найти подходящее отягощение. Это может быть небольшая штанга или несколько гантелей.

Перед началом занятия обязательно нужно сделать зарядку. Это должны быть вращения в суставах, малые круги и полукруги ногами, удары пятками, приседания, прыжки, наклоны и т. д.

3.1
Классические приседания

Приседания — основное упражнение для проработки ягодиц. Оно позволяет быстро укрепить мышцы. К тому же в процессе расходуется большое количество калорий, что способствует сжиганию жира.

Очень важно уметь правильно выполнять классические приседания. Для этого нужно следовать таким правилам:

  • спина прямая, поясница не округляется;
  • корпус при опускании перпендикулярен полу;
  • колени не выходят за носки;
  • вставать нужно, напрягая ягодицы;
  • после подъема колени остаются слегка согнутыми;
  • вдох на опускании, выдох — при возвращении в исходное положение.

Садиться необходимо чуть ниже параллели с полом, что позволит хорошо растянуть мышцы попы. Многие девушки недоседают, поэтому всю работу выполняют ноги, а не ягодицы.

В первое время можно садиться на стул, поставленный сзади. Это поможет понять, что таз следует отводить назад как можно дальше, а только потом сгибать ноги в коленях.

Чтобы увеличить попу, сделать ее упругой, необходимо приседать со штангой или гантелями в 3–4 подходах по 8–10 повторений.

Если требуется просто подтянуть ягодицы, не увеличивая их в размере, выполнять приседания нужно в многоповторном режиме — по 12–15 повторений в 4 подходах. Использование отягощения в этом случае также рекомендовано, но оно должно быть меньше.

Приседать по 50 раз с собственным весом нежелательно, хоть это и советуют многие популярные источники. Такой стиль выполнения приведет лишь к износу суставов.

3.2
Другие варианты приседаний

Помимо классического варианта, есть множество других видов приседаний, например, с отведением ноги назад. В этом случае понадобится садиться вниз, стоя на двух ногах, а при подъеме делать мах одной из них назад.

Чтобы включить в работу не только большую ягодичную мышцу, отвечающую за объем, но и среднюю, которая служит для улучшения формы, стоит выполнять приседания с отведением ноги в сторону. Потребуется также при подъеме делать боковой мах поочередно то правой, то левой ногой.

Хорошим вариантом для проработки ягодиц являются и плиеприседания. От обычных они отличаются более широкой постановкой и разведением носков в стороны. Это упражнение еще называют приседаниями сумо.

Для похудения и развития взрывной силы используются приседания с выпрыгиванием. Но выполнять их можно только тем, кто не имеет проблем с коленями. Даже здоровым людям следует внимательно следить за техникой. Приземляться необходимо на носки, а не на всю стопу, чтобы это было очень мягко.

Еще один необычный вид упражнения — приседания на носочках. Оно дополнительно нагружает мышцы голени. Если приседать таким образом с широкой постановкой, как в плиеприседаниях, нагрузку получит внутренняя поверхность бедра.

3.3
Выпады

Вторым по эффективности для укрепления ягодичных мышц после приседаний считаются выпады. Они представляют собой шаг вперед, назад, в стороны или по диагонали рабочей ногой. Вторая нога используется для опоры.

Правила выполнения будут схожими с приседаниями: спина прямая, корпус перпендикулярен полу, колени не выходят за носки.

В процессе выполнения выпадов ягодицы будут эффективно растягиваться, в результате чего мышечные волокна получат микроразрывы. После того, как мышцы восстановятся, они станут крепче и больше.

3.4
Болгарский присед

Более сложное упражнение — болгарский присед. Его можно назвать приседаниями на одной ноге с опорой другой на небольшую возвышенность.

Техника выполнения:

  1. 1. Встать ровно перед опорой. Носок левой ноги положить на нее. Правую ногу выставить вперед.
  2. 2. На вдохе опуститься вниз, сгибая в колене правую ногу, пока бедро не станет параллельно полу. Колено не должно выйти за носок.
  3. 3. После этого следует вернуться в исходное положение, по-прежнему держа спину прямой.

Сложность этого упражнения заключается в том, что вся нагрузка достается одной ноге. К тому же приходится удерживать равновесие, что дополнительно задействует мышцы-стабилизаторы.

В качестве опоры можно использовать скамью, стул или степ-платформы. Стоит учесть, что чем выше возвышенность, тем сложнее будет выполнять упражнение.

3.5
Тяга на прямых ногах

Еще одно эффективное упражнение для попы — становая тяга на прямых ногах. Оно задействует ягодичные и мышцы задней поверхности бедра.

Техника выполнения:

  1. 1. Взять в руки штангу или гантели и встать ровно, ноги на ширине плеч.
  2. 2. Согнувшись по талии, опуститься вниз, ведя снаряд вплотную к ногам.
  3. 3. Спина должна оставаться прямой. Прогиб и округление поясницы не допускается.
  4. 4. Когда руки опустятся чуть ниже колен, нужно сжать ягодицы и выпрямиться.

Чтобы было легче контролировать положение спины, необходимо на протяжении всего движения держать лопатки сведенными, а грудь - расправленной.

Сложнее и эффективнее такое упражнение, как тяга на одной ноге. В этом случае брать большой вес не нужно, так как оно направлено на развитие координации и детальную проработку мышц, а не увеличение объема.

3.6
Жим ногами

Для проработки попы в спортзале можно использовать такой тренажер, как жим ногами. Он состоит из скамьи и платформы, расположенной под углом. При ее выталкивании активно работают мышцы ног и ягодиц.

Чтобы вектор нагрузки попал не на квадрицепсы, а на ягодичные мышцы, необходимо располагать стопы на платформе как можно шире и выше.

3.7
Ягодичный мостик

Изолированно прокачать ягодицы помогут подъемы таза лежа на спине или полумостик. Но стоит учесть, что само по себе это упражнение не способствует росту мышц. Выполнять его стоит после того, как сделаны основные базовые упражнения, перечисленные выше.

Техника выполнения ягодичного мостика:

  1. 1. Лечь на спину, подложив коврик или плед.
  2. 2. На выдохе вытолкнуть таз вверх, сжимая мышцы.
  3. 3. В верхней точке остановиться, чтобы прочувствовать максимальное напряжение.
  4. 4. Затем медленно опустить таз, не касаясь пола.

Для дополнительной нагрузки можно использовать блин от штанги. В этом случае его понадобится положить на таз.

Усложнить упражнение можно также, выполняя ягодичный мостик на одной ноге.

3.8
Махи ногами

Махи ногами — еще одно изолирующее упражнение для ягодиц. На самом деле, это целая группа упражнений, позволяющих проработать мышцы под разным углом.

Махи назад задействуют большую ягодичную мышцу. Выполняют их стоя, держась за опору.

При отведении ноги в сторону работает средняя ягодичная мышца, которая делает попу круглой. Это упражнение можно выполнять стоя или сидя. Для повышения эффективности используют утяжелители или резиновые фитнес-ленты.

Также махи можно выполнять, стоя в коленно-локтевой позиции. В этом случае активно работает большая ягодичная мышца.

3.9
Гиперэкстензия

В фитнес-клубе можно делать такое упражнение, как гиперэкстензия. Для этого понадобится специальный тренажер.

Техника выполнения:

  1. 1. Занять положение на тренажере. Верхние подушки должны упираться в бедра, а нижние валики крепко фиксировать щиколотки.
  2. 2. На вдохе нужно опуститься вниз, сгибаясь по талии.
  3. 3. Верх спины можно слегка округлить.
  4. 4. Опускаться следует до прямого угла туловища с ногами. Затем необходимо подняться до прямой линии.

Во время выполнения ягодицы должны быть постоянно напряжены.

3.10
Шаги на степе

На укрепление ягодиц направлены и шаги на степе с поднятием колена.

Техника выполнения:

  1. 1. Поставить на возвышенность одну ногу.
  2. 2. После подняться и сделать выпад коленом другой ноги.
  3. 3. Выполнив необходимое количество повторений, поменять ноги.

Чтобы движение выполнялось за счет ягодиц, следует переносить вес на пятку, а не на носок.

3.11
Обратная планка

Статическую нагрузку получают ягодичные мышцы в таком упражнении, как обратная планка. Также оно задействует мышцы рук, плечевого пояса и спины. В результате улучшается осанка и укрепляются мышцы кора.

Техника выполнения:

  1. 1. Сев на пол, вытянуть ноги перед собой. Руками упереться в пол, расположив ладони в направлении бедер.
  2. 2. Оторвать корпус от пола и подняться вверх так, чтобы тело образовало прямую линию. В этой позе следует задержаться, насколько это возможно.
  3. 3. На протяжении всего упражнения мышцы пресса, бедер и ягодиц должны быть напряжены. При этом таз не должен опускаться вниз.

Важно следить, чтобы голова не приближалась к груди. Иначе возникнет дискомфорт в шейном отделе.

Стоять в планке начинающим стоит не менее 30 секунд. Затем время можно увеличить до нескольких минут.

3.12
Ходьба на ягодицах

В домашних условиях можно ходить на ягодицах. Это необычное упражнение очень просто выполнять, когда свободного времени практически нет.

Потребуется сесть на пол и, вытянув ноги перед собой, передвигаться вперед, поочередно отрывая то одну, то другую ягодицу от пола. Таким образом ходить нужно в течение 10–15 минут.

В результате улучшится циркуляция крови, что приведет к снижению видимости целлюлита.

3.13
Берпи

Задействованы ягодицы и в популярном упражнении — берпи. Оно представляет собой сочетание приседаний, прыжков и отжиманий.

В процессе работают мышцы практически всего тела: живота, кора, рук, груди, плечевого пояса, ног, бедер и ягодиц.

3.14
Стульчик

Статически напрягаются ягодицы и при выполнении стульчика. Это упражнение выполняется дома у стены.

Необходимо встать к ней спиной так, чтобы она полностью опиралась на стену. Затем следует опуститься в присед до параллели бедер с полом.

В таком положении нужно задержаться на 1–2 минуты. Новичкам будет достаточно 10–30 секунд.

Продвинутым спортсменам можно усложнить упражнение, подняв одну ногу до параллели с полом. То есть получится аналог пистолетика, только у стены.

3.15
Велосипед

Еще одно несложное упражнение, подходящее для домашних тренировок, — велосипед. Понадобится лечь на спину и поочередно сгибать и выпрямлять ноги в коленях.

При этом следует напрягать ягодицы. Нагрузку при выполнении упражнения получат также мышцы живота.

3.16
Пингвин

Если дома или в зале есть небольшой эластичный мячик, можно использовать его для укрепления мышц попы.

Техника выполнения упражнения:

  1. 1. Сесть на край стула и зажать мячик между колен.
  2. 2. В этом положении максимально сжать снаряд и удерживать напряжение в течение 30–60 секунд.
  3. 3. Затем медленно разжать колени, расслабляя мышцы.

Напрягаются в этом упражнении и мышцы внутренней поверхности бедра, что важно для девушек.

3.17
Супермен

В конце тренировки можно выполнить упражнение из гимнастики под названием "супермен". Потребуется лечь на живот, вытянуть руки и ноги и одновременно поднимать их вверх с остановкой в верхней точке.

Напрягаться будут мышцы спины. Статическую нагрузку получат и ягодицы.

4
Кардиотренажеры для укрепления ягодиц

Прорабатывать ягодицы можно, занимаясь на кардиотренажерах. Но в этом случае рассчитывать на рост мышц не приходится. Зато получится подтянуть попу и уменьшить жировую прослойку.

Подойдут для этого такие тренажеры, как эллипсоид, велотренажер, степпер. Поможет и бег на беговой дорожке. В этом случае необходимо выставлять угол наклона, чтобы приходилось идти в горку. Тогда ягодицы получат хорошую нагрузку.

Длительность кардиотренировки должна составлять 30–40 минут. Тренируясь на эллипсе, велотренажере или степпере, стоит выбирать повышенный уровень нагрузки. В этом случае мышцам придется преодолевать серьезное сопротивление.

5
Программа тренировок

В таблице представлена примерная программа тренировок для укрепления ягодиц из описанных выше упражнений.

Упражнение Подходы Повторения
Приседания 4 8
Выпады 3 10
Шаги на платформе 3 12
Махи ногой назад 4 15
Ягодичный мостик 4 15
Супермен 3 15

Выполнять этот комплекс нужно 2–3 раза в неделю. Тренировки не должны быть слишком частыми, иначе мышцы не успеют восстановиться.