Упражнения для ног в тренажерном зале позволяют быстро нарастить мышечную массу бедер, ягодиц и голени, улучшить функциональные способности организма, избавиться от жира в проблемных местах. Тренировочный комплекс должен быть составлен конкретно под решаемую задачу индивидуально для каждого человека. Так, для мужчин и женщин в пожилом возрасте упор следует делать на занятия с тренажерами. Для девушек и парней оптимальную пользу принесут упражнения со свободными весами: штангами и гантелями. В идеале персональную методику и программу тренировок должен разработать фитнес-инструктор после анализа состояния здоровья и функциональной готовности клиента.

1
Упражнения для ног на тренажерах

Занятия на профессиональном тренировочном оборудовании дают возможность акцентированно проработать все крупные и мелкие мышцы ног. Благодаря этому тренажеры часто используются в фитнесе и бодибилдинге на стадии подготовки к соревнованиям, когда нужно "прожечь" каждый участок бедра, добиться хорошей дефиниции (сухости) мышц.

Изолированные нагрузки позволяют тренировать бедра и голени людям с травмами позвоночника и таза.

Самые лучшие упражнения на тренажерах описаны в таблице:

УпражнениеОписание, техника выполненияИллюстрация
Жимы ногами

Упражнение эффективно для женщин и мужчин с любым уровнем физической подготовки. Его можно использовать как при работе на массу, так и для похудения. В первом случае количество повторений должно быть около 8-10, подходов - 3-4. На "сушке" объем работы следует увеличить примерно на 50%.

Алгоритм выполнения:

  1. 1. Установить оптимальный уровень нагрузки.
  2. 2. Удобно расположиться на скамье тренажера.
  3. 3. Поставить ноги на платформу и снять ее с фиксаторов (ручка находится внизу, под скамьей).
  4. 4. Опустить платформу вниз.
  5. 5. Силой ног поднять ее вверх.
  6. 6. Повторить движение необходимое количество раз.
  7. 7. Выполнить требуемое число подходов.
  8. 8. Между сериями отдыхать следует около 2 минут
Разгибания ног

С помощью изолированного упражнения можно накачать квадрицепсы и сделать качественный рельеф внешней части бедер. Как правило, выполняются разгибания в многоповторном стиле: не менее 12 повторов в каждом из 5 подходов. Начать разгибания следует с установки оптимальной нагрузки. Выполняется это передвижением фиксирующей шпильки по железным дискам на тыльной стороне тренажера.

Техника осуществления:

  1. 1. Сесть на скамью.
  2. 2. Завести носки ступней под валик.
  3. 3. Ухватиться руками за ручки по бокам скамьи.
  4. 4. Выровнять позвоночник и втянуть живот.
  5. 5. Произвести распрямление ног в коленях.
  6. 6. Опустить валик в изначальную позицию.
  7. 7. Повторить движение необходимое количество раз
Сгибания ног

С помощью упражнения тренируются бицепс бедра и ягодицы. На "массе" выполнять сгибания следует в 3 подходах по 8-12 повторений, на "сушке" - в 5 подходах по 14-18 повторений. Отдыхать между подходами следует 1,5-2 минуты.

Последовательность действий:

  1. 1. Выставить нужную нагрузку.
  2. 2. Лечь животом на скамью тренажера.
  3. 3. Завести голени под валик.
  4. 4. Ухватиться руками за ручки.
  5. 5. Произвести сгибание бедер.
  6. 6. Выпрямить ноги в исходное положение.
  7. 7. Сделать нужное число повторений и подходов
Приседания в тренажере

Упражнение оптимально подходит для тренировки ног мужчинам и женщинам, только начинающим нужно заниматься с отягощениями. Во время приседаний в тренажере не требуется удерживать равновесие туловища, что позволяет выполнять их людям со слабым мышечным корсетом и большим животом. Техника осуществления:

  1. 1. Повесить требуемое количество блинов на гриф тренажера.
  2. 2. Подсесть под валики и положить их на плечи.
  3. 3. Ноги поставить на платформу на уровне ширины плеч.
  4. 4. Спину прижать к доске.
  5. 5. Повернуть фиксаторы и выпрямить туловище (это будет исходное положение).
  6. 6. Произвести опускание тела вниз и вернуть его в исходную позицию.
  7. 7. Выполнить 10-12 повторений.
  8. 8. После двухминутного отдыха сделать еще 4 подхода

Увеличивать тренировочные веса необходимо постепенно - как в рамках одной тренировки, так и на протяжении всего тренировочного цикла (1-2 месяца). Это позволит минимизировать риск получения травм и даст возможность стабильно улучшать спортивные результаты.

2
Занятия со штангой

Наращивать мышечную массу и сжигать жир лучше всего помогают базовые силовые упражнения, выполняемые со свободными весами. Они требуют мощного мышечного корсета всего туловища и достаточной функциональной подготовки. Делать их рекомендуется в низкоповторном стиле с большими весами.

Самые эффективные упражнения для ног со штангой:

УпражнениеАлгоритм выполненияФото
Становая тяга

Используется для тренировки квадрицепса, бицепса бедра и ягодиц. Дополнительную нагрузку получают мышцы-разгибатели поясницы, пресс, предплечья.

Техника выполнения:

  1. 1. Установить на штангу необходимое количество блинов и разместить ее перед собой на полу.
  2. 2. Ухватиться за гриф руками немного шире уровня плеч.
  3. 3. Выровнять позвоночник, втянуть и напрячь живот.
  4. 4. Поднять голову вверх и произвести распрямление корпуса.
  5. 5. Опустить штангу вниз до касания пола.
  6. 6. Повторить движение 6-8 раз.
  7. 7. Отдохнуть 2 минуты.
  8. 8. Выполнить еще 3 подхода
Приседания со штангой

Базовое упражнение является эффективным средством развития всех мышц бедра, уменьшения жировой прослойки и улучшения формы ягодиц. Выполнять приседания следует в 6-8 повторениях в 4-5 подходах.

Алгоритм выполнения:

  1. 1. Установить на штангу оптимальный вес.
  2. 2. Забросить снаряд на плечи.
  3. 3. Расставить ноги на 40 см друг от друга, выровнять спину и напрячь мышцы живота.
  4. 4. Произвести опускание корпуса вниз.
  5. 5. Разгибанием ног поднять туловище вверх.
  6. 6. Повторить движение нужное количество раз.
  7. 7. Выполнить запланированный объем работы в данном упражнении
Выпады со штангой

Упражнение эффективно для проработки задней поверхности бедра (бицепса), квадрицепса и ягодичных мышц. Выпады требуют высокой координации движений и крепких мышц пресса и спины, поэтому новичкам в первые 1-2 месяца занятий следует воздержаться от их выполнения.

Последовательность осуществления:

  1. 1. Выставить оптимальный вес снаряда.
  2. 2. Положить штангу на плечи и зафиксировать ее положение руками.
  3. 3. Напрячь живот и сделать шаг правой ногой, переведя на нее вес тела (задняя нога должна оказаться согнутой в колене под прямым углом).
  4. 4. Вернуться в изначальную позицию (стоя) и сделать шаг левой ногой.
  5. 5. Количество таких выпадов в одном подходе должно находиться в диапазоне от 10 до 14.
  6. 6. Число подходов - 4-5 с двухминутным отдыхом между ними
Поднятие на носки из положения сидя

Упражнение используют для увеличения икроножных мышц голени. Подходит только для мужчин, так как у женщин гипертрофированная икроножная мышца выглядит неэстетично.

Техника выполнения:

  1. 1. Сесть на скамью.
  2. 2. Поставить ноги на деревянный или пластиковый брусок.
  3. 3. Положить штангу на колени.
  4. 4. Удерживая снаряд руками, произвести 20-30 поднятий носками.
  5. 5. Отдохнуть 2-3 минуты и выполнить еще 2-3 подхода

Если упражнения для ног со штангой выполняются с большими весами, необходимо использовать специальную экипировку: атлетический пояс и бинты.

3
Работа с гантелями

Существенным плюсом тренировки ног с помощью гантелей является то, что они позволяют лучше контролировать положение тела во время движений. Это дает возможность выполнять приседания, тягу и выпады правильно, не допуская нарушения техники.

Топ-3 упражнений с гантелями:

НазваниеТехника осуществленияИзображение
Приседание с гантелей

В зависимости от расстановки ног упражнением можно качать квадрицепсы (узкая постановка ног) и бицепс бедра (широкая постановка). В связи с тем что в руках трудно удерживать приличный вес, необходимый уровень нагрузки должен достигаться большим объемом работы: 5-6 подходов по 15-20 повторений в каждом из них.

Алгоритм выполнения:

  1. 1. Взять в руки гантель.
  2. 2. Расположить ее на вытянутых руках перед собой.
  3. 3. Расставить ноги на требуемую ширину и выровнять позвоночник.
  4. 4. Напрячь мышцы брюшного пресса и опустить корпус вниз.
  5. 5. Поднять тело вверх.
  6. 6. Выполнить необходимое количество повторений и подходов
Выпады с гантелями

Упражнение эффективно использовать для развития гибкости, силы и рельефа бедренных мышц. Выполняются выпады с гантелями в многоповторном стиле: не менее 5 подходов по 15-20 повторений.

Техника осуществления:

  1. 1. Взять в руки 2 тяжелых гантели и расположить их на вытянутых руках по бокам корпуса.
  2. 2. Выровнять позвоночник в прямую вертикальную линию и втянуть живот.
  3. 3. Сделать шаг левой ногой и перевести на ее вес тела.
  4. 4. Правую ногу во время выпада необходимо согнуть в колене (практически до касания пола).
  5. 5. Вернуться в изначальную позицию (стоя) и повторить выпад правой ногой.
  6. 6. Выполнить нужное количество повторений и подходов.
  7. 7. Время для отдыха между сериями - 2 минуты
Мертвая тяга с гантелями

Используется в тренировочной программе для развития задней поверхности бедра (бицепса). Эффективно делать мертвую тягу с гантелями на "сушке", когда низкоуглеводная диета уже не позволяет выполнять тяжелые приседания со штангой.

Последовательность осуществления:

  1. 1. Взять в руки 2 большие гантели.
  2. 2. Встать на ровную поверхность (под ноги можно положить железные блины - это позволит опускаться ниже).
  3. 3. Выпрямить позвоночный столб, напрячь мышцы живота и наклонить корпус вперед.
  4. 4. Вернуться в положение стоя и повторить движение 12 раз.
  5. 5. Сделать 4 подхода.
  6. 6. Отдыхать между сериями необходимо около 2 минут

Упражнения для ног с гантелями можно выполнять не только в спортзале, но и в домашних условиях.

4
Примерная тренировочная программа

Известно, что мышцы растут не во время нагрузки, а во время восстановления. Поэтому комплекс упражнений для ног необходимо выполнять по определенному графику, позволяющему сохранять оптимальное соотношение работы и отдыха.

Примерный план тренировок на неделю:

  1. 1. Понедельник: приседания со штангой, жимы ногами, сгибания ног в тренажере.
  2. 2. Вторник: отдых.
  3. 3. Среда: кардиотренировки (бег, езда на велосипеде, плавание, спортивные игры).
  4. 4. Четверг: выпады с гантелями, становая тяга со штангой, сгибания ног в тренажере.
  5. 5. Пятница: выходной.
  6. 6. Суббота: кардиотренировки в тренажерном зале (работа на беговой дорожке, велотренажере, эллипсе).
  7. 7. Воскресенье: выходной.

В понедельник тренировочный цикл начинается заново.

Базовые, силовые движения (приседания, выпады, становая тяга) нужно выполнять первыми, а изолированные (сгибания и разгибания ног) - после них. Сочетания упражнений в рамках одной тренировки рекомендуется менять в зависимости от целей: при работе на массу приоритет должен быть смещен в пользу штанги и тренажеров, на "сушке" следует заниматься преимущественно на тренажерах и с гантелями.