Ноги — одна из самых сильных частей тела человека. Здесь расположены такие крупные мышечные группы, как квадрицепс, ягодицы и некоторые другие. Чтобы поддерживать красоту ног, сохраняя их упругими и подтянутыми, необходимо регулярно проводить тренировки, уделяя внимание всем мышцам. Заниматься можно как в тренажерном зале, так и в домашних условиях. Главное, правильно выполнять упражнения, чувствовать работу целевых мышц и стараться не пропускать тренировки.

1
Анатомия мышц ног

Нижняя часть тела включает множество различных мышц. Основными мышечными группами являются:

  • квадрицепс — четырехглавая мышца на передней поверхности ног, главная функция которой заключается в разгибании колена;
  • ягодицы — одна из самых больших и сильных мышечных групп, отвечающая за разгибание туловища;
  • бицепс бедра — расположен на задней поверхности ног и необходим для сгибания в коленном суставе;
  • приводящие — занимают внутреннюю поверхность бедра и выполняют функцию приведения ноги (сведение ног);
  • икроножные и камбаловидные — мышцы голени, выполняющие подъемы на носки.

Мышцы нижней части тела очень сильны. К тому же они являются крупными, поэтому имеют мощный потенциал к росту в объеме. Это касается как мужчин, так и женщин. Ведь в отличие от верха тела, мышцы низа у девушек сравнимы по силе с мужскими.

2
Плюсы и минусы тренировок ног

Нередко мужчины пропускают тренировки ног, уделяя все внимание проработке верхней части тела. Аргументируется это так:

  • при развитом низе ширина плеч и рук визуально смотрится меньше;
  • для проработки ног используются тяжелые базовые упражнения и большие веса, что негативно влияет на суставы и серьезно повышает риск получения травмы;
  • при выполнении многих упражнений на низ тела создается осевая нагрузка на позвоночник, вследствие чего может замедлиться рост костей в длину.

Но все эти минусы легко ликвидировать с помощью соблюдения правильной техники и постепенной прогрессии нагрузки. Избежать замедления роста костей можно, не занимаясь до 18 лет с большим отягощением.

Пропуск тренировок ног приводит к дисбалансу и делает фигуру непропорциональной. Даже хорошо проработанный верх с тонкими ногами смотрится нелепо.

Накачанный мужчина с тонкими ногами

К тому же к плюсам тренировок нижних конечностей относят то, что без развитого низа тела невозможно увеличивать рабочие веса в базовых упражнениях. А это приводит к замедлению процесса наращивания мышечной массы.

Женщинам качать ноги нужно, так как это сделает их спортивными, упругими, подтянутыми и поможет избавиться от целлюлита.

Не стоит бояться резкого увеличения мышц, так как у девушек мало гормона, ответственного за мышечный рост (тестостерона).

3
Правила занятий

Тренировать ноги для гармоничного развития мышц следует правильно и регулярно. Как уже было сказано, делать это нужно и мужчинам, и девушкам.

Большой разницы между тренировками не будет, так как строение мышц и у тех, и других абсолютно одинаково.

3.1
Количество подходов и повторений

Мужчинам и женщинам рекомендуется качать ноги в разных режимах. Парни обычно хотят максимально увеличить мышцы в объеме. Для этого им необходимо выполнять упражнения в 3–4 подходах по 8–10 повторений. Вес отягощения должен быть довольно большим, чтобы последние повторения выполнялись с ощутимым усилием.

Девушкам стоит делать чуть больше повторений — от 10 до 15 с меньшим весом. Тогда мышцы будут укрепляться. Вместе с этим активно будут сжигаться калории, что позволит уменьшить жировую прослойку.

Еще одно важное правило — уделять внимание следует всем мышечным группам нижней части тела. Нельзя забывать о квадрицепсе или бицепсе бедра и качать только ягодицы. Это приведет к отставанию некоторых мышц и увеличит вероятность получения травмы.

3.2
Дома или в зале

Качать ноги можно не только в тренажерном зале, но и дома. В первом случае заниматься будет легче, так как в спортзале есть множество тренажеров и инвентаря для силовых тренировок: гантели разного веса, штанга с блинами и т. д.

В домашних условиях также можно эффективно тренироваться. Делать это можно и без веса. Ноги и ягодицы хорошо укрепляются во время бега. Но если хочется именно накачать мышцы, увеличить ягодицы и так далее, без отягощения не обойтись.

Для домашних тренировок удобно использовать небольшие гантели или гири. Хорошо подойдут и различные утяжелители, а также такие необычные снаряды, как резиновые ленты. Они не занимают места в квартире, но создают довольно хорошую нагрузку на мышцы.

3.3
Разминка и заминка

Чтобы избежать травм при работе с большими весами, нужно обязательно делать разминку. Она должна включать 5-минутную пробежку, прыжки на скакалке, ходьбу на месте и т. п. После этого необходимо размять суставы, сделав суставную гимнастику.

Особенное внимание следует уделять разминке нижней части тела. Поэтому можно сделать 15–20 приседаний с собственным весом, вращения в тазобедренном и коленных суставах.

К тому же если используется серьезное отягощение, необходимо добавлять несколько разминочных подходов, прежде чем перейти к рабочему весу. Например, при выполнении приседаний с весом 80 кг стоит сделать первый подход с пустым грифом, второй — с 40 кг, с третьего можно перейти к рабочему весу.

После завершения тренировки следует выполнить заминку. Для этого отлично подойдет растяжка. В течение 30 секунд необходимо тянуть каждую мышечную группу. После этого забитость мышц должна пройти.

3.4
Прогрессия нагрузки

Одно из важнейших правил для роста мышц — постоянная прогрессия нагрузки. Без этого мышечные волокна не будут разрушаться, а, следовательно, и расти. На каждой тренировке нужно стараться увеличить рабочий вес хотя бы на 0,5 кг или сделать на одно-два повторения больше.

Но это не значит, что новичкам следует сразу брать большие веса. Первое время рекомендуется заниматься с собственным весом, изучая технику выполнения упражнений и подготавливая мышцы к нагрузке.

3.5
Диета

Чтобы увидеть результат от регулярных занятий, очень важно соблюдать особую диету. Она не должна иметь строгих ограничений. Гораздо лучше составить сбалансированный рацион, который будет включать белки, жиры и углеводы в определенном соотношении.

Для наращивания мышц следует придерживаться профицита калорий, то есть потреблять больше, чем тратить, а для подсушивания ног — дефицита.

К тому же желательно следить за количеством белка в рационе. При постоянных тренировках необходимо съедать 1,5 грамма белка на килограмм веса каждый день. При похудении желательно увеличить дозировку до 2-2,2 граммов.

4
Упражнения на разные мышечные группы

В программу тренировки ног необходимо включать упражнения на все группы мышц, расположенные в нижней части тела: квадрицепс, ягодицы, бицепс бедра, икры и т. д.

Кроме этого, можно разделить тренировку низа на два дня. Например, в один прорабатывать квадрицепс и ягодицы, а в другой — целенаправленно бицепс бедра и мышцы голени, так как эти группы нередко являются отстающими.

4.1
Квадрицепс

Одна из самых больших и сильных мышечных групп нижней части тела — квадрицепс. Она состоит из четырех головок и занимает практически всю переднюю поверхность бедра.

Накачать большие квадрицепсы обычно хотят мужчины, так как это делает ноги мощными и атлетичными. Женщины, напротив, стараются выключить четырехглавую мышцу бедра из работы при выполнении упражнений на попу. Полностью сделать этого не удастся, ведь квадрицепс принимает участие во всех базовых упражнениях на ноги.

Бояться роста этой мышцы женщинам не стоит. Небольшой квадрицепс делает ноги привлекательными и подтянутыми.

4.1.1
Приседания с узкой постановкой

Наиболее эффективное упражнение на квадрицепс — приседания с узкой постановкой ног. Это тяжелое базовое упражнение задействует и множество других мышц по всему телу, что вызывает большой выброс тестостерона и помогает быстро набрать мышечную массу.

Научиться правильно приседать не так просто. Для этого нужно развивать гибкость мышц, связок и суставов. К тому же очень важно укреплять поясничный отдел, на который ложится немалая нагрузка.

Техника выполнения приседаний:

  1. 1. Поставить ноги на ширине плеч или чуть у́же. Стопы параллельно друг другу, спина прямая, лопатки сведены.
  2. 2. Согнув ноги в коленях, присесть до параллели с полом.
  3. 3. Корпус не должен слишком сильно наклоняться вперед, иначе колени выйдут за носки, что опасно для суставов.
  4. 4. Грудная клетка должна быть расправлена на протяжении всего упражнения.
  5. 5. Ни в коем случае нельзя округлять поясницу, так как это может привести к травме.
  6. 6. Из нижней точки следует подниматься мощным движением, но полностью разгибать колени не нужно. Это обезопасит суставы от излишней нагрузки.

Наилучшие результаты достигаются при выполнении приседа со штангой или гантелями. Но брать дополнительный вес можно только после полного освоения правильной техники.

Если в домашних условиях нет возможности заниматься с отягощением, можно увеличить нагрузку на мышцы, выполняя приседания на одной ноге. Это упражнение еще называют «пистолетик».

Для выполнения приседа на 1 ноге требуется хорошая координация и довольно сильные мышцы. Ведь вся масса тела в этом случае приходится на одну ногу.

Если поначалу это упражнение дается с трудом, можно делать его с опорой на стул или другой устойчивый предмет.

4.1.2
Жим ногами

В спортзале можно выполнять такое эффективное упражнение, как жим ногами. Для этого понадобится специальный тренажер, состоящий из скамьи и платформы, расположенных под углом к полу.

Чтобы большая часть нагрузки досталась четырехглавой мышце бедра, стопы на платформе нужно ставить узко — вместе или на ширине плеч.

Узкая постановка в жиме ногами

Для выполнения упражнения необходимо снять платформу со стопоров, повернув их в стороны. Опускать платформу нужно, пока колени не согнутся под 90 градусов. Затем следует выжать ее мощным, но контролируемым движением. Упираться в платформу при этом необходимо всей стопой.

Вверху, как и в приседаниях, колени должны оставаться слегка согнутыми, чтобы нагрузка оставалась на мышцах, а не переходила на суставы.

В процессе выполнения важно следить, чтобы спина была плотно прижата к скамье тренажера, а поясница не отрывалась от нее в нижней точке.

4.1.3
Гакк-приседания

Еще один тренажер, отлично подходящий для проработки квадрицепса, — гакк-машина. Движение, выполняемое на нем, аналогично обычным приседаниям. Однако в этом случае тело движется под наклоном по зафиксированной траектории.

Гакк-тренажер

Это позволяет убрать осевую нагрузку, возникающую при выполнении стандартных приседаний со штангой. Поэтому такой тренажер станет хорошей альтернативой для людей, имеющих проблемы с позвоночником или восстанавливающихся после травмы спины.

Техника выполнения гакк-приседаний довольно проста и понятна, так как тренажер избавляет от необходимости удерживать равновесие. В этом проявляется и минус такого упражнения — оно не задействует мышцы кора, поэтому риск травм при занятиях со свободным весом повышается.

Но для разнообразия приседы в гакк-машине можно включать в свою программу тренировки ног. К тому же это упражнение позволяет изолировать квадрицепс за счет того, что спина во время движения прижата к спинке тренажера.

Для выполнения гакк-приседаний понадобится встать в тренажер и упереться плечами в валики. Ноги нужно поставить на помост узко и довольно высоко, чтобы при опускании колени не выходили за носки, а сгибались под прямым углом.

4.2
Ягодицы

Большинство девушек, приходящих в тренажерный зал или занимающихся дома, хотят накачать попу, сделав ее упругой и выпуклой.

Ягодицы состоят из трех отдельных мышц: большой, средней и малой ягодичной. Их объем создается в основном за счет большой ягодичной мышцы. Средняя располагается по бокам попы и делает ее круглой при виде сзади. Малая ягодичная находится под средней и большой. Она включается в работу при выполнении изолирующих упражнений.

Пытаться накачать ягодицы путем выполнения упражнений без веса в многоповторном режиме — бесполезная трата времени. Это самые сильные мышцы в теле человека, поэтому на такую нагрузку они просто не отзовутся.

К тому же если делать по 100–200 приседаний в день, можно навредить суставам, которые начнут быстро истираться и изнашиваться.

4.2.4
Приседания с широкой постановкой

Главное упражнение для развития ягодиц — глубокие приседания. В отличие от приседа для квадрицепса, в этом случае необходимо выбирать широкую постановку ног.

Разница в технике будет заключаться и в том, что приседать придется ниже параллели с полом. Тогда ягодицы будут растягиваться максимально.

4.2.5
Жим ногами с широкой постановкой

Подойдет для проработки ягодиц и жим ногами. Чтобы сместить акцент с передней поверхности бедра на попу, понадобится поставить стопы на платформе широко и высоко.

Жим ногами с широкой постановкой

Опускать платформу для растягивания ягодиц необходимо ниже параллели с бедрами. Широкая постановка позволяет это сделать, так как колени не упрутся в туловище, а пройдут по бокам.

4.2.6
Выпады

Одно из лучших упражнений для попы — выпады. Они формируют красивую линию ягодиц, делая из выпуклыми и высокими.

Техника выполнения:

  1. 1. Поставить ноги вместе. Выпрямиться и свести лопатки.
  2. 2. Шагнуть вперед, опустившись так, чтобы колено сзадистоящей ноги практически коснулось пола.
  3. 3. Колено рабочей ноги при этом должно согнуться под прямым углом.
  4. 4. Выпрямляться следует, упираясь в пол пяткой рабочей ноги.

Выполнив все повторения для одной ноги, нужно выставить вперед другую.

Кроме того, можно делать выпады назад, в стороны и даже в диагональ. В качестве отягощения удобно использовать гантели.

4.3
Бицепс бедра

Многие спортсмены забывают тренировать бицепс бедра, расположенный на задней поверхности ног. Эта мышечная группа не создает такого объема ног при виде спереди, как квадрицепс. Но без развитого бицепса бедра ноги смотрятся непропорциональными и не такими мощными.

Строение бицепса бедра

К тому же слабые мышцы задней поверхности бедра нередко становятся причиной травм и растяжений. Этот дефект препятствует повышению весов в базовых упражнениях (приседаниях, жиме ногами и т. д.) и тормозит прогресс.

4.3.7
Становая тяга на прямых ногах

Лучшее упражнение для бицепса бедра — становая тяга на прямых ногах. Также его называют мертвой или румынской тягой.

Выполняется это упражнение со штангой или гантелями следующим образом:

  1. 1. Встать ровно. Взять в руки выбранный снаряд.
  2. 2. Опустить его чуть ниже колен, наклоняясь вниз с прямой спиной и отводя таз назад.
  3. 3. Ноги допускается слегка сгибать в коленях.
  4. 4. Разгибаться следует за счет напряжения ягодичных мышц. Чтобы лучше почувствовать их работу, необходимо перенести вес на пятки.

Чтобы не получить травму при выполнении этого упражнения, нужно обязательно следить за поясницей. Округлять ее строго запрещено.

Большой вес брать не стоит. Важнее соблюдать правильную технику и ощущать связь между мозгом и целевыми мышцами.

4.3.8
Сгибания ног

Изолировать мышцы задней поверхности бедра можно, выполняя сгибания ног лежа. В большинстве спортзалов есть специальные тренажеры, включающие скамью и валики.

Чтобы выполнять сгибания правильно, следует придерживаться такой техники:

  1. 1. Лечь на скамью животом и завести ноги под валики так, чтобы они оказались чуть выше щиколоток. Колени должны примерно наполовину выходить за край скамьи.
  2. 2. На выдохе нужно согнуть ноги, поднимая валик до того момента, пока голени не станут перпендикулярны полу.
  3. 3. В этой точке следует остановиться на пару счетов.
  4. 4. Затем необходимо медленно разогнуть ноги, оставляя их слегка согнутыми, чтобы сохранить напряжение в бицепсе бедра.

В некоторых залах может быть установлен тренажер для сгибания ног сидя. Техника выполнения будет такой же. Верхние подушки должны фиксировать переднюю поверхность бедер над коленями, а нижние валики находиться под щиколотками.

Выполнять сгибания можно и дома. Для этого понадобится гантель и скамья. Необходимо лечь на нее, как на тренажер, и зажать гантель стопами.

4.4
Внутренняя поверхность

Уделять внимание стоит и мышцам внутренней поверхности бедра. Эта зона является проблемной у многих женщин. При отсутствии физических нагрузок кожа здесь становится дряблой. Подтянуть ее можно с помощью выполнения специальных упражнений.

Основную часть внутренней поверхности ног занимают приводящие мышцы. Укреплять их нужно как мужчинам, так и женщинам. Ведь это несет пользу для репродуктивной системы за счет улучшения кровообращения.

4.4.9
Плие приседания

Хорошее упражнение для подтягивания внутренней поверхности бедра — плие приседания. Оно предполагает очень широкую постановку ног с разворотом носков в стороны.

Опускаться в такой присед следует, держа корпус перпендикулярно полу. Отводить таз назад, как в стандартных приседаниях, не нужно.

Повысить эффективность этого упражнения можно, взяв в руки гирю или гантель. Чтобы опускаться глубже, стоит встать ногами на две степ-платформы.

4.4.10
Ножницы

Проработать внутреннюю поверхность бедер можно и с помощью сведения ног. Для этого в домашних условиях выполняют упражнение «ножницы».

Техника очень проста: необходимо лечь на спину, поднять ноги над полом и поочередно скрещивать их, имитируя движение ножниц.

Выполнять это упражнение следует в течение 30–60 секунд.

4.5
Икры

Немногие даже опытные спортсмены включают в свою программу тренировок упражнения на мышцы голени. Это неправильно, так как в этом случае ноги смотрятся непропорциональными.

Не все знают, что голени состоят из двух мышц — икроножной и камбаловидной. Первая работает, когда ноги выпрямлены, то есть при выполнении упражнений стоя. Камбаловидная задействована при согнутых коленях, то есть в положении сидя. Для максимального и гармоничного развития голеней нужно обязательно прорабатывать обе эти мышцы.

4.5.11
Подъемы на носки стоя

Основное упражнение для развития мышц голени — подъемы на носки. В положении стоя будет работать икроножная мышца.

Выполнять это упражнение можно в специальном тренажере. Подниматься на носки следует мощным движением и как можно выше. Вверху желательно задержаться, вытягивая икры еще больше. Затем необходимо плавно опуститься, максимально отводя вниз пятки.

Если такого тренажера в зале нет, можно выполнять упражнение в машине Смита, встав носками на возвышенность.

В домашних условиях делать подъемы можно с гантелью в руке, держась другой рукой за опору. Для увеличения амплитуды движения и повышения эффективности упражнения желательно встать носками на небольшую возвышенность (дощечку, стопку книг и т. д.).

4.5.12
Подъемы на носки сидя

Подъемы на носки сидя включают в работу камбаловидную мышцу. Она расположена под икроножной, поэтому многие не считают нужным качать ее. Однако развитая камбаловидная мышца при должном развитии как бы выталкивает икроножную, увеличивая объем голени.

Проще всего выполнять подъемы в специальном тренажере. Его подушки должны фиксировать бедра над коленями. Темп выполнения должен быть плавным.

Дома можно сесть на стул или тумбу и положить на бедра небольшую штангу или гантели. Носки желательно поставить на возвышенность, чтобы увеличить амплитуду движения.

5
Пример программы тренировки

В таблице представлена примерная программа тренировок на ноги. В нее включены упражнения на все группы мышц нижней части тела.

УпражнениеПодходыПовторения
Приседания с широкой постановкой48–10
Румынская тяга48–10
Жим ногами310
Выпады310–12
Плие приседания310–12
«Пистолетик»310

Эта программа универсальна и подойдет как мужчинам, так и женщинам.

Заниматься по ней рекомендуется один или максимум два раза в неделю. Полноценный отдых необходим для восстановления разрушенных мышц и их последующего роста.