Преимущества тренировок, позволяющих накачать ноги, - одновременно с ними красивую форму приобретают ягодицы и другие части тела. Вопреки многим стереотипам, усовершенствовать форму ног можно не только в спортзале, но и в домашних условиях - как со спортивным инвентарем, так и без него. Секрет успеха - в регулярности занятий и правильной технике выполнения. Упражнения для женщин и мужчин немного отличаются.

1
Эффективные упражнения для женщин

Женщинам накачать ноги дома можно несколькими способами:

  • если хочется, чтобы ноги были накаченными и стройными одновременно, необходимо к силовым тренировкам подключать кардионагрузки;
  • если задача - увеличить ноги в объеме, подойдут силовые нагрузки с большими весами;
  • если цель - рельефные ноги, необходимо задействовать силовые, кардионагрузки и соблюдать специальную диету.

Не менее важной частью формирования красивого тела считается восстановление. Мышцы ног объемные, поэтому рекомендуется выполнять тренировки не чаще, чем через день, оптимально - 2-3 раза в неделю.

Реализовать в домашних условиях тренировки можно со спортивным реквизитом, без него и с подручными средствами.

1.1
Без реквизита

Самыми эффективными упражнениями, позволяющими накачать ноги в домашних условиях, считаются:

Упражнение Техника выполнения ЭффективностьИллюстрация
Выпады

Можно выполнить несколькими способами.

Сделать длинный шаг вперед и приседать до касания колена второй ноги пола, после возвращаться в исходное положение и менять ногу. При этом важно выполнять упражнение правильно: не спешить, спину держать прямо, угол передней ноги, согнутой в колене, тоже должен быть прямым. В этом случае важнее техника, чем интенсивность.

Другой вариант: с такой же техникой, но менее длинным шагом ходить по периметру помещения.

Также можно после длинного шага совершать приседания на месте поочередно - сначала на одну ногу, потом на вторую по 15-20 раз. При этом руки нужно зафиксировать на поясе или расположить вдоль корпуса прямо.

Рекомендуемое количество повторений для любого из вариантов - 15-20 раз на каждую ногу, 3-4 подхода.

Совет: если трудно держать равновесие, то начать можно с выполнения с боковой опорой

Поднимаются ягодичные мышцы, работает внутренняя и задняя поверхность бедра, происходит жиросжигание во всем организм
Ягодичный мостикИсходное положение: лежа на спине на полу, ноги согнуты в коленях, пятки плотно прилегают к полу, руки вдоль корпуса. Медленно таз поднимается вверх и фиксируется на несколько секунд в максимальной точке. При этом ягодицы и бедра нужно держать напряженными. Повторять по 20 раз, 3-4 подхода.Подтягиваются ягодицы, приобретают круглую форму, качается внутренняя поверхность бедра
Приседания классическиеСамые универсальное и действенное упражнение. Поставив ноги на ширину плеч, нужно не спеша, держа спину прямой, приседать, не смещая центр тяжести на колени. Для этого таз следует отвести назад насколько это возможно. На секунду зафиксировать в нижней точке и встать со средней скоростью. В процессе опускания можно наклонять торс вперед. Выполнять упражнение нужно в 3-4 подхода по 20 повторенийКачаются поясничный пояс, спина, мышцы пресса, ягодицы, передняя, внутренняя и задняя поверхности бедер
Приседания плиеС более широкой постановкой ног выполняются приседания "плие". Для этого ноги нужно поставить широко, колени и носки развести в стороны и приседать не спеша, пока таз не сравняется с уровнем бедер и от одного колена до другого не образуется прямая линия, параллельная полу. Совет: чтобы было легче держать правильную осанку, можно использовать обычное банное полотенце: его берут за разные концы и плотно натягивают. В этом случае прорабатываются еще и грудные мышцы, трицепс. Выполнять по 12-20 раз, 3-4 подходаКачаются ягодичные мышцы, внутренняя и внешняя поверхности бедра
Подьемы ног поочередно лежаНужно лечь набок прямо. Медленно подымать вверх верхнюю ногу до угла в 90 градусов. При этом нога напряжена, стопа параллельна полу - носок натягивать вперед не нужно. После 20 выполнений нужно поменять сторону. Выполнять в 3 подходаФормируется внутренняя сторона бедра
Подъемы ног на четверенькахИсходное положение на коленях и локтях, спина прямая, голова смотрит вперед. Каждую ногу нужно поднимать вперед 20 раз сначала прямую, потом 20 раз согнутую, после зажать поднятую на 30 секунд. Ягодицы максимально напряжены. Выполнить 3 подходаОкругляются ягодицы, качается задняя поверхность бедра
Поднятие на носочкиМожно выполнять стоя или сидя. Нужно занять исходное положение и ритмично, но не быстро, подыматься на носочки. Ноги должны быть рядом. Лучше, если передняя часть стопы будет стоять на поверхности, слегка возвышающейся над поломПрокачиваются икры и другие мышцы голени
ВосхожденияЕсли есть в доме ступенька, степпер или любая устойчивая невысокая поверхность (полка, низкий диван или стул, скамейка во дворе), нужно восходить на нее по очереди каждой ногой по 5 минут в интенсивном темпе. Когда совершен шаг, вторую ногу нужно поднять и согнуть в колене на 90 градусовИнтенсивно сжигается жир, качаются все мышцы ног

Во время приседаний категорически нельзя отрывать пятки от пола и округлять спину.

Перечисленные упражнения позволят ощутить тонус ног уже за первую неделю. Через месяц результат будет заметен самому спортсмену, а еще через несколько - окружающим. Ноги качаются быстрее у людей, которые имеют генетически развитый мышечный корсет и ранее занимались спортом.

1.2
С фитболом

С помощью фитбола можно выполнять эффективные упражнения для ног:

Упражнение Техника выполнения Эффект Иллюстрация
Приседания у стенкиМежду стеной и спиной фиксируется фитбол так, чтобы он был над ягодицами, спина слегка выгнута, ноги чуть дальше, чем на ширине плеч и на полшага впереди корпуса. Медленно совершаются приседания до такого уровня, чтобы верхняя часть ноги была параллельно полу, при этом колени не выходят за носки и согнуты под прямым углом. Повторять 12-20 раз в 3 подходаКачается передняя, задняя и внутренняя часть бедра, ягодичные мышцы. В этом упражнении менее нагружается спина, чем в других видах приседаний
ВыпадыИсходным положением считается стойка к фитболу спиной, одна нога ставится на него стопой вниз, сгибаясь в колене, с упором на вторую совершается выпад. Без смены ноги делается 15-20 выпадов на каждую по очередиКачается задняя и внутренняя поверхность бедра, ягодичные мышцы. Упражнение очень энергозатратное. Благодаря этому активно происходит жиросжигание
Ягодичный мостикЛежа на полу, стопы нужно поставить на фитбол и поднимать таз до максимума, задерживая в верхней точке на пару секунд. Количество повторений - 18-20, 3-4 подходаПрорабатываются мышцы ягодиц, пресса и ног
Сжимание фитбола бедрамиИсходное положение - сидя на полу или на стуле с широко разведенными ногами, руки упираются в пол или сзади спины или боковые перила, спина слегка отклонена назад. Между ногами размещается фитбол и сжимается максимально напряженными бедрами. Первые 20 раз - медленно, затем 20 раз быстрее, после нужно зафиксировать максимально сжатый фитбол на 20-30 секунд. Повторять 4 разаПодтягивается внутренняя часть бедра

1.3
С утяжелителями

Тренировки с утяжелителями позволяют быстрее достичь результата. Их рекомендовано вводить тем, кто изначально занимался без каких-либо реквизитов для усиления нагрузки. В качестве дополнительного веса можно использовать:

  • самодельные или фабричные гантели, штанги, блины;
  • кожаные мешки или мячи для тренировок;
  • утяжелители-браслеты для ног и рук.

Последнее время популярны фитнес для молодых мам с малышами. Во время таких занятий ребенка держат на руках, тем самым увеличивая нагрузку за счет массы его тела.

Как использовать утяжелители:

  1. 1. Во время выпадов - брать гантели в руки по одной, если они легкие, или держать перед грудью одну, если тяжелая. Штангу нужно выкладывать на плечи и держать с двух сторон кистями, следить, чтобы ее концы располагались симметрично по отношению к голове.
  2. 2. Во время ягодичного мостика гантели или штанга выкладывается на область лобка и начала ног, но не низа живота.
  3. 3. В ходе приседаний утяжелители нужно использовать так же, как и при выполнении выпадов.
  4. 4. Во время приседаний плие 1 или 2 гантели держат перед грудью или в опущенных руках.
  5. 5. В процессе подъема ног, лежа на боку, гантель нужно класть на середину бедра.
  6. 6. Во время подъема ног на четвереньках целесообразно использовать утяжелители-браслеты, одетые на запястье ноги. Некоторые кладут гантель на середину задней поверхности бедра, но такое размещение инвентаря неудобное и травмоопасное.
  7. 7. Во время поднятий на носки и восхождений можно пользоваться как браслетами для ног, так и гантелями, держа последние в руках.

Становую тягу, эффективную для наращивания мышечной массы и похудения за счет потери жировой ткани, можно выполнять в нескольких вариантах:

УпражнениеТехника выполненияИллюстрация
С гантелямиНоги на ширине плеч, спина выгнута, совершается наклон вперед, гантели двигаются вдоль ног, во время наклона зад отводится максимально назад. Колени слегка сгибаются. В нижней точке нужно зафиксироваться на секунду и не спеша подняться в исходное положение. Повторять 20 раз, 3 подхода
Со штангой классическаяШтанга берется руками, расстояние между ними - чуть шире ширины плеч. Ноги находятся на ширине плеч, техника выполнения такая же, как и при наклонах с гантелями, но ноги в коленях можно сгибать больше и опускать штангу не так низко. Количество повторов - 12-20, 3 подхода
Наклоны вперед со штангой на плечах ("Good Morning")Альтернативный вариант для людей, которым тяжело удерживать кистями тяжелый вес. Штанга размещается на плечах, и медленно совершается наклон с выгнутой спиной примерно до тех пор, пока голова не окажется на уровне середины торса. Зад отводится назад во время выполнения. Совершать 12-15 повторений, 3 подхода
Тяга сумоЭта разновидность становой тяги в большей мере задействует внутреннюю поверхность бедра, чем другие. Спина прямая и выгнутая. Ноги нужно поставит примерно в 2 раза шире, чем ширина плеч, носки должны смотреть в стороны, сделать полуприсед. Гантели или штанги держатся опущенными руками. Совершить медленный подъем вверх, голова смотрит исключительно прямо. Опуститься в исходное положение немного быстрее. Выполнять 12 повторений, 3 подхода

Для того чтобы избежать травм, при выполнении становой тяги важно не округлять спину и не отрывать стопы от пола.

1.4
Кардионагрузки

Все кардиотренировки предусматривают активную работу ног. Лучшими нагрузками для прокачки этой группы мышц считаются:

  1. 1. Бег - интервальный или на короткие дистанции с максимальной скоростью.
  2. 2. Прыжки на скакалке или на возвышенную поверхность. Важна интенсивность и минимальное время отдыха между подходами.
  3. 3. Езда на велосипеде с максимальной скоростью.
  4. 4. Восхождения на высокую поверхность в быстром темпе.
  5. 5. Ходьба на степпере или орбитреке.

Для наращивания мышечной массы не так важно время подхода, в отличие от жиросжигающих тренировок. Имеет значение правильная техника, дыхание и высокая интенсивность занятий. Подобные нагрузки используются в кроссфите, длительность подхода - до 1 минуты, их количество - максимально возможное, в среднем - 10.

2
Эффективные упражнения для мужчин

Мужчины генетически менее предрасположены к накоплениям жировой ткани, чем женщины. Поэтому их тренировки больше нацелены на наращивание мышц, а не на жиросжигание.

Для этого нужно соблюдать специальный рацион, состоящий преимущественно из белковых продуктов с 6-8 приемами пищи в день, иначе мышцы просто сгорают.

Лучшими упражнениями на массу для мужчин считаются базовые:

  • приседания;
  • выпады;
  • становая тяга.

Остальные тоже эффективны, но они являются "шлифовкой", то есть работают на усовершенствование мышечной формы.

Основное отличие от женского тренинга состоит в том, что нужно выполнять меньшее количество повторений, но с большим весом, от 5 и более подходов. Без утяжелителей тренировки, нацеленные на увеличение мышечной массы, малоэффективны.

В целом техника выполнения приседаний, выпадов и становой тяги во всех вариантах совпадает с той, которая подходит женщинам, но мужчинам можно чаще выполнять приседания с узкой постановкой ног. При этом работают квадрицепсы.

Целесообразно для парней использовать перечисленные выше кардионагрузки для построения ног.

Составляя программу тренировок, нужно учитывать общее состояние здоровья и личные предпочтения. Общие рекомендации: выполнять сначала базовые упражнения, потом остальные, начиная с силовых и заканчивая кардионагрузками, не забывать о восстановлении.