Как правильно делать гиперэкстензию в тренажере и в домашних условиях?

1

Рабочие мышцы

Гиперэкстензия — очень полезное упражнение, оно относится к базовым, так как в процессе выполнения участвует несколько мышечных групп. В зависимости от техники большую нагрузку получают либо разгибатели спины (мышцы ее нижнего отдела), либо ягодицы и бицепс бедра.

Рабочие мышцы при выполнении гиперэкстензии

С помощью гиперэкстензии можно проработать мелкие мышцы спины, окружающие позвоночник, которые очень сложно зацепить при выполнении любых других упражнений. К тому же при правильной технике можно накачать ягодицы и мышцы задней поверхности бедра. Поэтому гиперэкстензию так любят выполнять женщины.

Включить это упражнение в свою программу для укрепления поясницы стоит новичкам. Ведь мышцы спины у начинающих обычно слабые из-за малоподвижного образа жизни. Если не уделять им должного внимания, в дальнейшем не получится прогрессировать в приседаниях и становой тяге. Кроме этого, неразвитость разгибателей спины может привести к серьезной травме.

Немалую пользу может принести регулярное выполнение гиперэкстензии людям, имеющим проблемы со спиной (остеохондроз, межпозвоночная грыжа, сколиоз и т. д.). В этом случае нужно аккуратно и постепенно укреплять мышцы, прикрепляющиеся к позвоночнику. Есть примеры, когда с помощью гиперэкстензии больные полностью излечивались.

Но при некоторых заболеваниях выполнение этого упражнения может нанести вред. Поэтому перед началом занятий стоит проконсультироваться с врачом.

2

Техника выполнения

Для достижения нужного эффекта выполнять гиперэкстензию следует правильно. Делают это упражнение в спортзале на специальном тренажере.

Классический вариант предполагает проработку мышц низа спины. Техника выполнения будет такой:

1. 1. Подойти к тренажеру и отрегулировать его под себя. Это нужно сделать так, чтобы верхние подушки заканчивались в месте сгиба бедер, прямо под тазовыми косточками. Нижние валики должны находиться чуть выше щиколоток, крепко фиксируя ноги.
2. 2. После этого необходимо занять исходное положение на тренажере, заведя ноги под нижние валики и приняв упор под бедра. Руки можно скрестить на груди или за головой. Второй вариант несколько сложнее. Поэтому новичкам рекомендуется использовать первый. Ноги должны быть прямыми. Допускается совсем немного согнуть их в коленях, чтобы не блокировать суставы.
3. 3. На вдохе следует опустить корпус, как бы согнувшись пополам. Опускаться необходимо до прямого угла между туловищем и ногами. Поясница при этом должна быть прогнутой, а спина - прямой.
4. 4. На выдохе нужно подняться так, чтобы тело образовало прямую линию. Отклонять корпус назад нельзя. Такое положение неестественно для позвоночника, поэтому дает неправильную нагрузку. В этом упражнении лучше «недогнуться», чем «перегнуться».

В спортзале можно встретить и немного другую конструкцию этого тренажера.

Горизонтальная гиперэкстензия

Такая гиперэкстензия называется горизонтальной. Разница будет заключаться только в положении тела. Мышцы работают те же. Техника выполнения будет аналогичной.

Включать гиперэкстензию в свою программу тренировок можно по-разному:

1. 1. В начале занятия упражнение выполняют без дополнительного веса, чтобы разогреть мышцы спины перед тяжелыми базовыми упражнениями. Но в этом случае нужно следить за тем, чтобы поясница не забилась. Иначе большой вес взять не получиться.
2. 2. В конце тренировки. Этот вариант более предпочтителен, так как дает возможность эффективно проработать разгибатели спины. Разрешается брать в руки блин от штанги в качестве отягощения.

Гиперэкстензия с блином

Новичкам нельзя сразу использовать большой вес. Первые занятия стоит проводить без отягощения, иначе можно сорвать спину. Когда получится легко сделать 3 подхода по 15 повторений, можно взять 5-килограммовый диск и постепенно увеличивать вес.

Но брать больше 20 кг в этом упражнении не рекомендуется, так как оно направлено не на увеличение мышц в размере, а на их укрепление.

Выполнять гиперэкстензию стоит в 3 подходах по 15–20 повторений. Обычно ее делают в конце тренировки спины или на любом занятии 1–2 раза в неделю.

3

Виды гиперэкстензии

Помимо классического варианта, есть и другие виды гиперэкстензии. Они позволяют сместить акцент нагрузки с разгибателей спины на те или иные мышцы (ягодицы, бицепс бедра, пресс).

3.1

На ягодицы

Чтобы в большей степени задействовать мышцы задней поверхности бедра и ягодицы, нужно делать гиперэкстензию с круглой спиной.

Техника выполнения:

1. 1. Опустить подушки тренажера, чтобы они упирались в середину бедер. Ноги завести под нижние валики.
2. 2. Заняв исходное положение, скруглить верх спины. Поясница должна оставаться прямой. Взгляд можно опустить в пол.
3. 3. Опускаться нужно не до прямого угла с ногами, а до параллели с полом. Короткая амплитуда поможет качественней проработать ягодицы.
4. 4. В нижней точке следует максимально сжать ягодицы и подняться за счет их напряжения в исходное положение так, чтобы тело стало прямой линией.

Для максимального эффекта необходимо держать мышцы попы напряженными на протяжении всего упражнения. К концу подхода они должны гореть.

Усложнить это упражнение можно, достав одну ногу из-под нижнего валика и держа ее на весу. После выполнения подхода потребуется сменить ногу.

3.2

Обратная

В некоторых спортзалах может быть установлен тренажер для выполнения обратной гиперэкстензии. Это упражнение нагружает те же мышцы, что и стандартное. Но в большей степени работают ягодицы и бицепс бедра.

Конструктивная особенность такого тренажера — закрепление не нижней части тела, а верхней.

Техника выполнения обратной гиперэкстензии:

1. 1. Занять положение на тренажере. Для этого нужно лечь на него так, чтобы ноги висели в воздухе, а таз лежал на подушке.
2. 2. Ноги нужно свести вместе и слегка приподнять, чтобы почувствовать напряжение мышц задней поверхности бедра. Руками следует крепко взяться за ручки тренажера.
3. 3. На выдохе необходимо поднять прямые ноги как минимум до параллели с полом или выше. В верхней точке желательно сделать пиковое сокращение, задержавшись на пару секунд.
4. 4. Затем нужно опустить ноги и сразу приступить к следующему повторению, чтобы нагрузка не успела уйти с целевых мышц.

Обратная гиперэкстензия

При выполнении упражнения важно не скользить корпусом по тренажеру. В противном случае движение будет осуществляться за счет инерции.

Повысить эффективность обратной гиперэкстензии можно, надев на ноги утяжелители с песком или зажав стопами гантель.

Если в зале или в домашних условиях нет специального тренажера для выполнения этого упражнения, можно использовать обычную скамью.

3.3

Боковая

На тренажере для гиперэкстензии можно выполнять и наклоны в стороны. Они направлены на укрепление косых мышц живота.

Техника выполнения:

1. 1. Подойти к тренажеру и опереться на его подушки правым боком так, чтобы они оказались на уровне бедра. Ноги можно оставить на полу или поставить на специальную платформу.
2. 2. Из этого положения нужно наклониться вправо, а затем — влево.

Боковая гиперэкстензия

Выполнять это упражнение девушкам нужно крайне осторожно. Многие думают, что с помощью наклонов в стороны можно убрать бока. Но на самом деле такие упражнения направлены на рост косых мышц, что, наоборот, приводит к расширению талии.

Регулярно выполняя гиперэкстензию с правильной техникой, можно укрепить спину, ягодицы и заднюю поверхность ног. К тому же это поможет повысить веса в основных базовых упражнениях (приседаниях, становой тяге и других) и обезопасит от получения травм.

И немного о секретах...

История одной из наших читательниц Инги Ереминой:

Особенно удручал меня мой вес, в свои 41 весила я как 3 сумоиста вместе взятые, а именно 92кг. Как убрать лишний вес полностью? Как справиться справиться с перестройкой гормонального фона и ожирением? А ведь ничто так не уродует или молодит человека, как его фигура.

Но что сделать, чтобы похудеть? Операция лазерная липосакция? Узнавала – не меньше 5 тысяч долларов. Аппаратные процедуры – LPG-массаж, кавитация, RF-лифтинг, миостимуляция? Чуть доступнее – курс стоит от 80 тысяч рублей с консультантом диетологом. Можно конечно пытаться бегать на беговой дорожке, до умопомрачения.

И когда на все это время найти? Да и все равно очень дорого. Особенно сейчас. Поэтому для себя я выбрала другой способ...

Читать далее >>