Сложные углеводы: виды, значение для организма, список продуктов

1

Роль сложных углеводов в питании

Углеводы, или сахара представляют собой органические вещества, необходимые для нормального функционирования организма. При правильном питании их доля в рационе должна составлять 50–55%. Прием блюд, содержащих эти компоненты, должен быть равномерно распределен на протяжении всего дня.

В зависимости от химической структуры сахара бывают простыми и сложными. Разница между этими группами заключается в скорости усвоения и степени увеличения концентрации глюкозы в крови после их употребления.

Сложные углеводы состоят из молекул глюкозы, фруктозы и галактозы. В отличие от простых они медленнее всасываются в желудочно-кишечном тракте и вызывают меньшие скачки глюкозы. Основным их источником служит растительная пища. В мясе и рыбе содержание этих веществ невелико; в основном они находятся в субпродуктах — печени, сердце, икре. Нежирные виды творога, кефира и натуральный йогурт также имеют в составе сложные сахара.

Зерновые культуры, пшеничная и ржаная мука, бобовые и картофель богаты перевариваемыми полисахаридами — крахмалами. Их доля в рационе человека составляет до 90% от всех углеводов. Они расщепляются в организме с образованием глюкозы, которая является главным энергетическим субстратом. Часть вещества откладываются про запас в виде гликогена в мышцах, печени и других органах.

Овощи, ягоды, фрукты, хлеб из цельнозерновой муки и крупы — пшенная, овсяная, гречневая, перловая — содержат растворимые пищевые волокна, которые также относятся к сложным углеводам. Они не всасываются в желудочно-кишечном тракте, однако имеют большое значение для организма. Их достаточное потребление способствует правильной работе кишечника, нормализации обменных процессов, профилактики желчнокаменной болезни.

Особенно полезны растворимые полисахариды для диабетиков. Их регулярный прием позволяет снизить уровни глюкозы и холестерина. Часто в лечебных целях используют пищевые добавки с этими углеводами — чистый пектин, гемицеллюлозу, ржаные, ячменные, овсяные и пшеничные отруби.

В зерновых продуктах и крупах находятся нерастворимые волокна, к которым относится целлюлоза, или клетчатка. Она участвует в формировании объема съеденной пищи, способствует выведению из организма отработанных веществ, препятствует возникновению запоров.

Суточную потребность в пищевых волокнах можно обеспечить, включив в рацион овощи, ягоды, фрукты, хлеб из цельнозерновой муки и крупы.

Следует помнить, что избыток неперевариваемых углеводов приводит к дисбалансу в работе организма и снижению всасывания витаминов и незаменимых макро- и микроэлементов — кальция, магния, цинка, железа, меди.

2

Продукты, содержащие полисахариды

Полисахариды являются главным источникам глюкозы в организме. После их приема наблюдается подъем уровня сахара в крови. Степень его увеличения отражает гликемический индекс. Общепринятым является индекс пшеничного хлеба, имеет равный 100 и обозначающий содержание 50 грамм углеводов. Все остальные продукты традиционно сравнивают с этим показателем.

Повышение глюкозы после употребления блюд с различным гликемическим индексом

Блюда с высоким индексом имеют показатель более 70, со средним — от 56 до 69, с низким — менее 55. На данный параметр оказывают влияние следующие факторы:

• вид углеводов;
• количество и качество белка и жира, входящего в состав блюда;
• процесс пищеварения;
• кислотность желудка;
• технологическая обработка пищи;
• способ приготовления еды.

2.1

Еда с высоким гликемическим индексом

Продукты с высоким индексом приводят к быстрому и значительному увеличению глюкозы, что создает дополнительную нагрузку на поджелудочную железу. Резкий выброс ее гормона инсулина способствует не только снижению сахара, но и отложению энергии про запас в виде жира и набору веса.

Прием такой еды лучше ограничивать, особенно мужчинам со склонностью к полноте. Есть ее надо в первой половине дня небольшими порциями. Исключения допускаются для спортсменов — перекус, содержащий пищу с индексом более 70, позволяет быстро восстановить силы после тяжелой тренировки. При похудении употреблять блюда с высоким значением индекса не рекомендуется.

Таблица с содержанием сложных углеводов в хлебобулочных изделиях и зерновых:

Крупы:

Корнеплоды и бобовые:

Фрукты:

2.2

Продукты со средним содержанием сложных углеводов

Употребление пищи, имеющей средние значения показателя, не провоцирует столь резкие скачки глюкозы и инсулина. Ее можно включать в свое меню лицам с избыточной массой тела, а также пациентам с диабетом. При этом необходимо следить за общей калорийностью питания. Для того чтобы похудеть, она должна быть несколько ниже, чем у людей с нормальным весом.

Список круп и хлебобулочных изделий:

Макаронные изделия:

Овощи и фрукты:

2.3

Пища с низким гликемическим индексом

Такие продукты особенно полезны. В них находится много пищевых волокон, благотворно влияющих на процесс пищеварения. Плавное нарастание концентрации глюкозы после их приема позволяет надолго обеспечить организм энергией. При этом нагрузка на поджелудочную железу минимальна, отсутствует прибавка в весе.

Блюда с высоким содержанием низко гликемических компонентов должны составлять большую часть рациона здорового человека. Их прием перед физической тренировкой способствует большей выносливости и набору мышечной массы.

Ягоды, фрукты и орехи с низким гликемическим индексом:

Бобовые:

Овощи и зелень:

Молочные продукты:

Хлебобулочные изделия:

И немного о секретах...

История одной из наших читательниц Инги Ереминой:

Особенно удручал меня мой вес, в свои 41 весила я как 3 сумоиста вместе взятые, а именно 92кг. Как убрать лишний вес полностью? Как справиться справиться с перестройкой гормонального фона и ожирением? А ведь ничто так не уродует или молодит человека, как его фигура.

Но что сделать, чтобы похудеть? Операция лазерная липосакция? Узнавала – не меньше 5 тысяч долларов. Аппаратные процедуры – LPG-массаж, кавитация, RF-лифтинг, миостимуляция? Чуть доступнее – курс стоит от 80 тысяч рублей с консультантом диетологом. Можно конечно пытаться бегать на беговой дорожке, до умопомрачения.

И когда на все это время найти? Да и все равно очень дорого. Особенно сейчас. Поэтому для себя я выбрала другой способ...

Читать далее >>