Сложные углеводы (полисахариды) являются обязательной составляющей рациона человека. Они содержатся в большинстве продуктов растительного происхождения и служат основным источником энергии для организма.

Еда, содержащая углеводы, по-разному перерабатывается органами пищеварения и влияет на уровень глюкозы в крови. Баланс полисахаридов в питании позволяет избежать проблем с лишним весом и улучшить состояние здоровья.

1
Роль сложных углеводов в питании

Углеводы, или сахара представляют собой органические вещества, необходимые для нормального функционирования организма. При правильном питании их доля в рационе должна составлять 50–55%. Прием блюд, содержащих эти компоненты, должен быть равномерно распределен на протяжении всего дня.

В зависимости от химической структуры сахара бывают простыми и сложными. Разница между этими группами заключается в скорости усвоения и степени увеличения концентрации глюкозы в крови после их употребления.

Сложные углеводы состоят из молекул глюкозы, фруктозы и галактозы. В отличие от простых они медленнее всасываются в желудочно-кишечном тракте и вызывают меньшие скачки глюкозы. Основным их источником служит растительная пища. В мясе и рыбе содержание этих веществ невелико; в основном они находятся в субпродуктах — печени, сердце, икре. Нежирные виды творога, кефира и натуральный йогурт также имеют в составе сложные сахара.

Зерновые культуры, пшеничная и ржаная мука, бобовые и картофель богаты перевариваемыми полисахаридами — крахмалами. Их доля в рационе человека составляет до 90% от всех углеводов. Они расщепляются в организме с образованием глюкозы, которая является главным энергетическим субстратом. Часть вещества откладываются про запас в виде гликогена в мышцах, печени и других органах.

Овощи, ягоды, фрукты, хлеб из цельнозерновой муки и крупы — пшенная, овсяная, гречневая, перловая — содержат растворимые пищевые волокна, которые также относятся к сложным углеводам. Они не всасываются в желудочно-кишечном тракте, однако имеют большое значение для организма. Их достаточное потребление способствует правильной работе кишечника, нормализации обменных процессов, профилактики желчнокаменной болезни.

Особенно полезны растворимые полисахариды для диабетиков. Их регулярный прием позволяет снизить уровни глюкозы и холестерина. Часто в лечебных целях используют пищевые добавки с этими углеводами — чистый пектин, гемицеллюлозу, ржаные, ячменные, овсяные и пшеничные отруби.

В зерновых продуктах и крупах находятся нерастворимые волокна, к которым относится целлюлоза, или клетчатка. Она участвует в формировании объема съеденной пищи, способствует выведению из организма отработанных веществ, препятствует возникновению запоров.

Суточную потребность в пищевых волокнах можно обеспечить, включив в рацион овощи, ягоды, фрукты, хлеб из цельнозерновой муки и крупы.

Следует помнить, что избыток неперевариваемых углеводов приводит к дисбалансу в работе организма и снижению всасывания витаминов и незаменимых макро- и микроэлементов — кальция, магния, цинка, железа, меди.

2
Продукты, содержащие полисахариды

Полисахариды являются главным источникам глюкозы в организме. После их приема наблюдается подъем уровня сахара в крови. Степень его увеличения отражает гликемический индекс. Общепринятым является индекс пшеничного хлеба, имеет равный 100 и обозначающий содержание 50 грамм углеводов. Все остальные продукты традиционно сравнивают с этим показателем.

Повышение глюкозы после употребления блюд с различным гликемическим индексом

Блюда с высоким индексом имеют показатель более 70, со средним — от 56 до 69, с низким — менее 55. На данный параметр оказывают влияние следующие факторы:

  • вид углеводов;
  • количество и качество белка и жира, входящего в состав блюда;
  • процесс пищеварения;
  • кислотность желудка;
  • технологическая обработка пищи;
  • способ приготовления еды.

2.1
Еда с высоким гликемическим индексом

Продукты с высоким индексом приводят к быстрому и значительному увеличению глюкозы, что создает дополнительную нагрузку на поджелудочную железу. Резкий выброс ее гормона инсулина способствует не только снижению сахара, но и отложению энергии про запас в виде жира и набору веса.

Прием такой еды лучше ограничивать, особенно мужчинам со склонностью к полноте. Есть ее надо в первой половине дня небольшими порциями. Исключения допускаются для спортсменов — перекус, содержащий пищу с индексом более 70, позволяет быстро восстановить силы после тяжелой тренировки. При похудении употреблять блюда с высоким значением индекса не рекомендуется.

Таблица с содержанием сложных углеводов в хлебобулочных изделиях и зерновых:

ПродуктГликемический индекс
Пшеничный хлеб100
Белый хлеб136
Кукурузные хлопья121
Мюсли85
Хлеб с пшеничными отрубями79

Крупы:

Продукт Гликемический индекс
Рис88
Пшено 86
Овсяные хлопья 86

Корнеплоды и бобовые:

ПродуктГликемический индекс
Отварной картофель121
Пюре из картофеля 100
Свекла 93
Зеленый горошек консервированный 74

Фрукты:

Продукт Гликемический индекс
Бананы83
Манго 80
Киви 75
Сок апельсина без сахара 74

2.2
Продукты со средним содержанием сложных углеводов

Употребление пищи, имеющей средние значения показателя, не провоцирует столь резкие скачки глюкозы и инсулина. Ее можно включать в свое меню лицам с избыточной массой тела, а также пациентам с диабетом. При этом необходимо следить за общей калорийностью питания. Для того чтобы похудеть, она должна быть несколько ниже, чем у людей с нормальным весом.

Список круп и хлебобулочных изделий:

ПродуктГликемический индекс
Хлеб с ячменной мукой62
Перловая крупа69
Гречневая крупа63

Макаронные изделия:

Продукт Гликемический индекс
Макароны твердых сортов 64
Спагетти 60

Овощи и фрукты:

Продукт Гликемический индекс
Морковь68
Апельсин 62
Яблочный сок без сахара 58

2.3
Пища с низким гликемическим индексом

Такие продукты особенно полезны. В них находится много пищевых волокон, благотворно влияющих на процесс пищеварения. Плавное нарастание концентрации глюкозы после их приема позволяет надолго обеспечить организм энергией. При этом нагрузка на поджелудочную железу минимальна, отсутствует прибавка в весе.

Блюда с высоким содержанием низко гликемических компонентов должны составлять большую часть рациона здорового человека. Их прием перед физической тренировкой способствует большей выносливости и набору мышечной массы.

Ягоды, фрукты и орехи с низким гликемическим индексом:

Продукт Гликемический индекс
Арахис19
Вишня 32
Слива 34
Грейпфрут 36
Яблоко 52
Груша 54

Бобовые:

Продукты Гликемический индекс
Свежий горох 51
Чечевица 44
Фасоль 43

Овощи и зелень:

Продукт Гликемический индекс
Свежая морковь35
Огурцы 20
Шпинат 15
Красный перец 15
Зеленый перец 10
Листовой салат 10
Свежие помидоры 10
Свежая капуста 10

Молочные продукты:

Продукт Гликемический индекс
Натуральный йогурт35
Нежирный творог 30
Нежирный кефир 25

Хлебобулочные изделия:

ПродуктГликемический индекс
Ржаной хлеб53
Отруби51
Цельнозерновой хлеб40