Польза растительных жиров обусловлена входящими в их состав жирными кислотами, особенно полиненасыщенными, в число которых входят незаменимые для организма омега-3 и омега-6. Больше всего жиров растительного происхождения содержится в семечках природных масличных культур. Для внутреннего употребления используют растительные масла. В зависимости от вида, они обладают разными свойствами. Продукты можно применять не только для приготовления пищи, но также в диетическом питании и для похудения.

1
Происхождение и состав растительных жиров

Растительные жиры (масла) — продукты растительного происхождения, содержащие триглицериды жирных кислот и другие компоненты. Употребляются чаще всего в виде растительного масла.

Сырьем для извлечения жиров являются:

  1. 1. Семена растений масличной группы (подсолнечник, лен, мак, горчица, рапс, конопля, соя, черный тмин, хлопчатник, кунжут).
  2. 2. Плодовая мякоть (оливки, пальмы).
  3. 3. Остатки от переработки сырьевого растительного материала, имеющего в себе масло (плодовых косточек, зародышей зерновых, семян овощных культур).
  4. 4. Орехи (бразильский, кедровый, кокосовый, миндаль, грецкий, пекан, фисташковый, фундук, макадамия).

Жирные кислоты подразделяются на насыщенные и ненасыщенные.

2
Польза и назначение

Входящие в состав растительных масел жирные кислоты и вспомогательные вещества и примеси (фосфолипиды, свободные жирные кислоты, жирорастворимые витамины и др.), имеют полезные свойства.

Полиненасыщенные жирные кислоты в составе клеточных мембран гарантируют нормальный рост, эластичность сосудов, обмен веществ, способствуют выводу из организма холестерина, обновлению клеток и внутренних структур организма.

Растительные жиры:

  • легко усваиваются организмом;
  • оказывают благотворное действие на пищеварительную систему;
  • способствуют улучшению кишечной моторики;
  • нормализуют работу печени и желчного пузыря;
  • могут использоваться для профилактики атеросклероза.

2.1
Потребление

В рационе человека должно содержаться более 30% растительных жиров от общего суточного объема. Такая пища обогащена полиненасыщенными жирными кислотами омега-3 и омега-6, принимающими участие в синтезе особо полезных для организма веществ, поддерживающих в норме функционирование всех систем.

Жиры растительной природы полезны не только для укрепления здоровья, но и для похудения — они применяются в диетическом питании.

Помогают снижению веса следующие масла:

  • масло авокадо;
  • кунжутное;
  • конопляное;
  • нерафинированное подсолнечное;
  • оливковое.

Рафинированные продукты тормозят процесс похудения. Процессу набора массы способствует пальмовое, кокосовое масло.

Соевое масло можно использовать в питании детей до года в качестве гипоаллергенного компонента.

3
Основные продукты

Классификация растительных жиров представлена в таблице ниже:

Название масла Наименование жирных кислот, содержание (%) Характерные признаки и качества Применение
Авокадо
  • Олеиновая (80);
  • пальмитиновая (32);
  • линолевая (18);
  • пальмитолеиновая (13);
  • линоленовая (5);
  • стеариновая (1,5)
Зеленоватого цвета, с ореховым вкусом Для заправки салатов, компонента соусов, блюд из мяса и рыбы. Для похудения, восстановления кожи, сохранения ее молодости
Виноградных косточек
  • Линолевая омега – 6 ненасыщенного типа (72);
  • олеиновая (16);
  • пальмитиновая (7);
  • стеариновая (4);
  • альфа-линоленовая (1);
  • пальмитоолеиновая (1)
От светло-желтого до зеленоватого цвета Для жарки, заправки салатов, приготовления майонеза
Грецкого ореха
  • Линоленовая;
  • линолевая;
  • олеиновая;
  • лавровая;
  • миристиновая
Бесцветного или слабо-зеленого цвета Для салатов, жарки мяса, приготовления соусов
Горчичное
  • Линоленовая (8–12);
  • линолевая (14-19);
  • эйкозановая (7–14);
  • эруковая (11–53);
  • олеиновая (22–30)
Насыщенно-желтого цвета, с приятным, мягким вкусом и специфическим запахом Для жарки, заправки блюд, в хлебопекарном и консервном производстве. Внутренне как глистогонное средство
Конопляное
  • Линолевая (43);
  • линоленовая (21,5);
  • олеиновая (11);
  • пальмитиновая (7,9);
  • стеариновая (3,7)
Зеленоватого оттенка разной интенсивности Для приготовления супов, горячих и холодных овощных блюд, соусов, маринадов, заправки салатов. Входит в список продуктов, употребляемых при ожирении, сердечно-сосудистых заболеваниях и заболеваниях нервной системы
Красное пальмовое
  • Олеиновая (45,9);
  • пальмитиновая (35);
  • линолевая (13,8);
  • стеариновая (3,8);
  • миристиновая (0,9);
  • линоленовая (0,5);
  • пальмитолеиновая (0,1)
Красно-оранжевого цвета, без вкуса и запаха. После обработки — золотистое, полутвердое При производстве маргарина, в кондитерской промышленности как заменитель сливочного масла. Считается, что помогает в борьбе с хроническими болезнями и старением. Используется в диетическом питании при сердечно-сосудистых заболеваниях. Способствует усвоению питательных веществ, тормозит синтез холестерина, улучшает иммунную систему
Кокосовое
  • Лауриновая (39–54);
  • миристиновая (15–23);
  • пальмитиновая (10);
  • олеиновая (9);
  • каприновая (5–10);
  • каприловая (6);
  • стеариновая (5);
  • линолевая (3);
  • капроновая (1)
В жидком состоянии цвет — соломенно-желтый В кулинарии, пищевой промышленности. В сочетании с высококалорийными продуктами способствует набору веса
Кукурузное
  • Насыщенные (10–14);
  • ненасыщенные (85–86)
От светло-желтого до красно-коричневого Для приготовления теста, соусов, хлебобулочных изделий, для жарки, детского питания, против склероза
Кунжутное
  • Линолевая (37–48);
  • олеиновая (35–48);
  • пальмитиновая (7–8);
  • стеариновая (4–6);
  • арахиновая (до 1);
  • гексадеценовая (до 0,5);
  • миристиновая (порядка 0,1)
Произведенное термическим способом — желтого цвета, со слабым ореховым ароматом; из жареного кунжута — темное В кондитерской и консервной отраслях, в азиатских кухнях. Относится к низкокалорийным продуктам, которые можно употреблять в пищу при ожирении
Льняное
  • Линоленовая (44–61);
  • линолевой (15–30);
  • олеиновая (13–29)
Нельзя подвергать термической обработке. Имеет малый срок годности (3 месяца) Для заправки и приготовления холодных блюд. Имеет антиоксидантный и противоопухолевый эффект, регулирует женский гормональный фон
Миндальное
  • Олеиновая (62);
  • линолевая (24);
  • пальмитиновая (6)
Светло-желтого цвета с ореховым вкусом При гастрите, язвенной болезни, для профилактики атеросклероза
Облепиховое
  • Олеиновая;
  • линолевая;
  • пальмитолеиновая;
  • стеариновая;
  • пальмитиновая
Оранжево-красная маслянистая жидкость При язвенной болезни ЖКТ, гастрите, дуодените. Регулирует обмен жиров
Оливковое
  • Олеиновая (70);
  • линолевая (10);
  • пальмитиновая (15)
От янтарного до зеленоватого, с легкой горчинкой. Чем ниже процент кислотности масла, тем выше его качество В кулинарии, как диетическая добавка. При жарке допускается повторное использование. Для похудения употреблять не более 1–2 ст. л. в день. Снижает холестерин
Пальмоядровое
  • Пальмитиновая (44. 3);
  • олеиновая (39);
  • линолевая (10,5);
  • стеариновая (4,6);
  • миристиновая (1,1);
  • лауриновая (0,2)
Бесцветное или желтоватое. Твердое. Имеет приятный запах и вкус Для приготовления продуктов питания, в качестве фритюрного жира
Подсолнечное
  • Линолевая (46–52):
  • олеиновая (24–40);
  • пальмитиновая (3,5–6,4);
  • стеариновая (1,6-4,6);
  • линоленовая (до 1,0);
  • арахиновая (0,7–0,9);
  • миристиновая (до 0. 1)
От светло-желтого до темно-желтого. При жарке образует канцерогенные вещества, нельзя употреблять второй раз Для жарки, заправки салатов, производства маргарина, жира кулинарного, изготовления консервов
Рыжиковое
  • Линоленовая (35–39);
  • линолевая (14–22);
  • олеиновая (12–20);
  • эйкозеновая (12,5–16);
  • пальмитиновая (5-7);
  • эруковая (2–4);
  • стеариновая (2–2,5);
  • эйкозадиеновая (1–2)
От золотисто-желтого до зеленовато-коричневого цвета, с привкусом горчичного масла Для жарки, заправки салатов, добавления к готовым горячим блюдам. При изготовлении диетических кондитерских изделий. Для нормализации холестеринового обмена, стимулирования иммунной системы организма
Соевое
  • Линолевая (51–57);
  • олеиновая (23–29);
  • стеариновая (4,5–7,3);
  • линоленовая (3-6);
  • пальмитиновая (2,5–6);
  • арахиновая (0,9–2,5);
  • миристиновая (0,1–0,4)
Соломенно-желтого цвета Для жарки блюд из мяса, рыбы, овощей, добавления в салаты. В качестве фритюрного масла. В детском питании (в том числе детей до года)
Тыквенное Полиненасыщенные жирные кислоты Цвет от темно-желтого, светло-красного до темно-зеленого. Ореховый аромат, вкус с легкой горчинкой. Не подвергать тепловой обработке В сыром виде используется как заправка для салатов, каш, основа для соусов. Можно употреблять во время диеты при заболеваниях ЖКТ, желчного пузыря, печени. Имеет мягкий слабительный эффект

При употреблении растительного жира в качестве диетического питания и для похудения необходима консультация лечащего врача и диетолога.