Сбалансированное питание подразумевает обязательное употребление полезных ненасыщенных жиров. Особенно важны среди них жирные кислоты омега-3 и омега-6, которые нужны организму для нормального функционирования, умственной и физической активности. Элементы сохраняют текучесть при любых температурах, поэтому не откладываются в виде холестерина, не вызывают ожирения и серьезных заболеваний. В питание человека должны включаться продукты, богатые жирами натурального происхождения - при соблюдении суточной нормы и правильном соотношении пищевого баланса. Избыточное употребление насыщенного переработанного жира опасно для здоровья. Такие блюда рекомендуется заменить или исключить из рациона.

1
Полезные и вредные жиры

Жирные кислоты, содержащиеся в еде, делятся на:

  • насыщенные (животные);
  • растительные (ненасыщенные);
  • трансжиры (переработанные).

Для поддержания здоровья организму требуются ненасыщенные, так называемые правильные жиры. Их источники — нерафинированные, цельные растительные продукты в первозданном виде. Они имеют пригодную для человека молекулярную структуру, свободно передвигаются по артериям, сохраняя эластичность и текучесть.

Полезные свойства ненасыщенных жиров:

  • снижают уровень холестерина;
  • повышают эластичность сосудов;
  • положительно влияют на функционирование внутренних органов;
  • обеспечивают физическое и эмоциональное здоровье;
  • повышают умственную и физическую активность.

Насыщенные органические кислоты имеют простую структуру. Они образуют соединения, способные оседать в теле человека в виде жировой прослойки, загрязнять сосуды холестерином, привести к лишнему весу и ожирению. Вредные, или трансжиры являются искусственными, прошедшими обработку. В составе продуктов они указаны как «частично гидрогенизированные масла». Согласно исследованиям Американской ассоциации здоровья сердца излишнее употребление насыщенных такими элементами блюд повышает риск развития сердечных заболеваний, инсульта, диабета второго типа.

Полностью отказываться от жиров неправильно. Следует заменить еду, содержащую трансжиры (промышленная выпечка, сладости, фастфуд), на полезную пищу, ограничить употребление еды животного происхождения (молочные продукты с высокой жирностью, красное мясо). Обязательно нужно включать в рацион продукты, богатые омега-3 и омега-6 — рыбу, грецкие орехи, льняное масло.

Суточная норма в процентах от общей калорийности:

ПараметрЗначение (%)
Норма жиров в день20-35
Насыщенные10 (не больше 220 ккал, максимум - 22 г)
ТрансжирыМенее 1% (максимум - 2 г)

1.1
Свойства насыщенных жирных кислот

Насыщенные жиры содержат тяжелые жирные кислоты. Они обладают более высокой температурой плавления, чем ненасыщенные. Это позволяет использовать их в кулинарии в качестве заменителей какао-масла, маргаринов, несмотря на опасность, которую они несут для здоровья человека.

Высокая доля насыщенных жиров находится в:

  • пальмовом и кокосовом маслах;
  • красном мясе (свинина, говядина);
  • молочных продуктах.

Их чрезмерное употребление также связывают с сердечно-сосудистыми патологиями, диабетом и ожирением. Для мужчин рекомендуется не более 30 г от суточного рациона жиров, для женщин - не более 20 г.

В таблице приведен список продуктов с высоким содержанием насыщенных и трансжиров:

Насыщенные жирыТрансжиры
  • Масло пальмовое;
  • масло кокосовое;
  • жирное мясо (свинина);
  • куриная кожица;
  • жирное молоко и сливки;
  • масло сливочное;
  • мороженое;
  • сало
  • Маргарин;
  • печенье;
  • пицца;
  • пончики;
  • снэки – крекеры, попкорн, чипсы;
  • картошка фри;
  • жареная курица;
  • жареные рыбные палочки

1.2
Особенности трансжиров

Это разновидность ненасыщенных органических веществ растительного и животного происхождения, подвергнутых тепловой и химической обработке методом гидрогенизации (промышленного отверждения). Благодаря этому продукты обладают большим сроком годности, что выгодно для производителей.

Малое количество насыщенных органических элементов присутствует в натуральных молочных продуктах, мясе. Значительная доза находится в растительных маслах, которые подверглись высоким температурам, например рафинированных и дезодорированных. Представителями гидрогенизированных элементов являются маргарины и спреды, а также продукты с их содержанием.

В таблице представлено описание продуктов с трансжирами:

ПродуктыСодержание трансжиров (граммов на 100 г)
Маргарин0,2-26
Кондитерский жир10-33
Сливочное масло2-7
Торты0,1-10
Печенье, крекеры1-8
Глазурь, конфеты0,1-7
Животный жир0-5

1.3
Виды ненасыщенных жирных кислот

Мононенасыщенные жиры (МНЖК) приносят особую пользу организму, если их не подвергать термической обработке.

Самым популярным представителем МНЖК является олеиновая кислота омега-9, которая в большом количестве содержится в оливковом масле. К этой группе также относятся пальмитиновая и другие кислоты. Правильное употребление МНЖК предотвращает риск инсульта и инфаркта, улучшает тонус сосудов. Полиненасыщенные жирные кислоты (ПНЖК) — класс незаменимых элементов, которые придают сухим продуктам, содержащим масла, их характерное свойство. Среди них выделяют необходимые для здоровья омега-3 и омега-6.

В таблице перечислены виды продуктов, содержащих ненасыщенные жирные кислоты:

МононенасыщенныеПолиненасыщенные
  • Масло (оливковое, арахисовое, авокадо, грецкого ореха, кунжутное);
  • оливки;
  • авокадо;
  • кунжут;
  • орехи (миндаль, кешью, фундук)
  • Рыба (лосось, скумбрия, сельдь, сардины, тунец и форель);
  • морепродукты;
  • орехи (грецкие);
  • икра черная и красная;
  • льняное масло;
  • семена подсолнечника;
  • семена льна

2
Способы улучшения рациона

Во многих странах трансжиры запрещены либо имеют серьезные ограничения. По рекомендациям ВОЗ в рационе их должно быть не более 1%. В 2009 году Всемирная организация здравоохранения пересмотрела эту точку зрения. В настоящее время советуют полностью отказаться от употребления продуктов с содержанием этих компонентов.

Трансжиры надолго остаются в организме, крайне медленно или почти не выводятся. Если человек не пересмотрит рацион и будет злоупотреблять ими, это пагубно скажется на состоянии его здоровья: повысится риск инфарктов, инсультов, болезней сердца и сосудов, избыточного веса.

Уделяя внимание выбору продуктов для приготовления пищи, можно уменьшить содержание вредных и тяжелых блюд в рационе. Продукты, которыми рекомендуется заменить вредные жиры, перечислены в таблице:

Насыщенные органические продуктыРекомендуемая замена
Жирное красное мясоРыба, курица
Жирная свининаВареная говядина
Жареная курица с кожей и жиромКурица вареная, с удаленным жиром и кожей
Сливочное маслоРастительное нерафинированное масло
Сливочное мороженоеЩербет, фруктовый лед
Молочные продукты с высокой жирностьюМолочные продукты обезжиренные, с низким процентом жирности
Жареные блюда в панировке, во фритюре, в маслеВареные, тушеные, приготовленные на пару

3
Норма полезных жиров

Сбалансированный рацион должен обязательно включать продукты с жирными ненасыщенными кислотами. Особенно важны омега-3 и омега-6 с соотношением нормы 1/4. Полиненасыщенные компоненты имеют свойство быстро окисляться, степень их полезности зависит от свежести и скорости употребления. Предпочтение рекомендуется отдавать сырым и слабосоленым видам. Обжаривание или варка должны быть минимальными.

Омега-9 самостоятельно воспроизводится организмом. При остром недостатке можно съедать горсть любых орехов в день.

В таблице представлена суточная норма омега-3 и омега-6:

Продукты с омега-3 (1–2% в день от общего кол-ва жиров)Продукты с омега-6 (6–7% в день)
  • Лосось - 75 г;
  • сардины - 110 г;
  • тунец - 120 г;
  • рапсовое масло - 20 г;
  • грецкие орехи - 15 г
  • Арахис - 50 г;
  • Семечки подсолнуха - 25 г;
  • Соевое, маковое, подсолнечное масло - 1 ч. л.

4
Ненасыщенные кислоты в продуктах

Ежедневный набор продуктов питания должен содержать 25-35% полезных ненасыщенных жиров. Они являются источниками жизненной энергии, физической и умственной активности, правильной работы сердца. Особенно важны данные элементы для образа жизни с повышенной физической нагрузкой, в программах питания для похудения.

Полиненасыщенные кислоты не вырабатываются организмом и поступают только с пищей, поэтому правильное сбалансированное питание, включающее натуральные жиры, является залогом здоровья и долголетия.

Список продуктов, богатых полезными жирами, представлен в таблице:

ПродуктЖирность (г на 100 г)Кол-во калорий, ккалСоставПольза для здоровьяСпособ применения
Оливковое масло99898Витамин Е, антиоксидантыПонижает давление, препятствует заболеваниям сердца, снижает риск сахарного диабета 2-го типаСалаты, овощи на пару, соусы
Авокадо23160Калий, аскорбиновая кислота, токоферол, витамин К, витамины группы В, лютеин, клетчаткаИсточник калия и клетчатки, профилактика сердечно-сосудистых заболеванийСалаты, смузи, бутерброды, замена сливочного масла
Грецкие орехи45654Растительный белок, витамин Е, магний, омега-3Противостоят свободным радикалам, снижают риск кардиозаболеванийПолезный перекус, добавка в йогурты, каши, салаты
Миндаль57575Антиоксиданты, витамин Е, витамин В2, витамин В9, витамин РР, фосфор, калий, кальций, магнийИсточник витаминов, омоложение организма, очищение почек, желчегонный эффект, укрепление костных тканей
Рыба (лосось, тунец, скумбрия, сардины, сельдь)До 25150-250Белки, омега-3Профилактика сердечно-сосудистых заболеваний, депрессии, деменции, старенияЗапеченная, вареная, на пару
Куриные яйца11,5157Протеин высококачественный, каротин, холин, витамины D, E, К, каротиноиды, токоферолы, рибофлавин, фолиевая кислота, омега-3Питание клеток мозга и зрения, укрепление мышечной и костной ткани, улучшение состояния кожиВареные, паровой омлет
Темный шоколад35560Витамины А, В и Е, кальций, железо, калий, магний, флавоноиды (растительные антиоксиданты)Нормализация кровяного давления, защита кожи от УФ-лучей, улучшение общего самочувствия, стимулирование мозговой деятельностиПолезный перекус
Семена чиа31512Омега-3, кальций, магний, калий, железо, антиоксидантыРегуляция уровня сахара в крови, укрепление зубной эмали, снижение аппетита и чувства голода, нормализация работы сердечно-сосудистой системы и ЖКТКак пищевая добавка в готовом виде, семена для проращивания

При высоких температурах ненасыщенные жирные кислоты теряют полезные свойства и становятся вредными, отрицательно влияя на почки, печень, пищеварение, обмен веществ. Для сохранения питательных элементов, витаминов и минералов продукты следует готовить на пару, варить или запекать.