Наряду с белками, жирами и углеводами каждому человеку необходимо достаточное количество клетчатки. Она нужна для здоровья пищеварительной системы, поддержания веса в норме и эффективного очищения организма на всех уровнях. Источниками пищевых волокон являются злаки, овощи, фрукты, орехи и зелень. Ее можно употреблять в их составе или в других формах. Продукт доступный и легкий в применении. Чтобы избежать побочных эффектов, важно соблюдать рекомендуемую специалистами дозировку.

ВАЖНО ЗНАТЬ! Гадалка баба Нина: "Денег всегда будет в избытке, если под подушку положить..." Читать подробнее >>

1
Клетчатка: определение, виды, польза и вред

Клетчаткой называют полисахариды, содержащиеся в растительной пище и положительно влияющие на функционирование желудочно-кишечного тракта. Химический состав не является постоянным и одинаковым для всех видов пищевых волокон и зависит от ее источника. Сами по себе волокна не расщепляются и не усваиваются организмом, но воздействуют на пищеварительные органы, раздражая их стенки и стимулируя сокращение.

Современному человеку с нынешним питанием очень не хватает ее, потому что он не употребляет необходимое количество полезных продуктов. Диетологи людям с избыточным весом рекомендуют придерживаться рациона, в основе которого - белки и продукты, богатые клетчаткой для эффективного сброса веса и оздоровления.

Пищевые волокна бывают:

  • растворимые - абсорбируют в себя жидкость и вредные вещества, увеличиваясь в объемах в несколько раз и приобретая гелеподобную форму, устраняют голод надолго;
  • нерастворимые - собираются в комок вместе с токсинами и выводятся из организма.

В каждой из групп есть несколько видов веществ, которые входят в ее состав:

Растворимые Нерастворимые
  • Гемицеллюлоза - ее источниками считаются преимущественно злаки и некоторые овощи.
  • Пектин - больше всего его содержится в яблоках, моркови, всех цитрусовых. Значительно уменьшают количество усваиваемых жиров и сахара.
  • Камеди - такие волокна содержатся во всех продуктах овса, их действие практически такое же, как и у пектина
  • Целлюлоза - основной компонент оболочки растительной пищи, содержит углеводы.
  • Лигнин - им богаты все злаковые и овощи

1.1
Польза

Клетчатка абсолютно не калорийна, не усваивается организмом, но имеет много полезных свойств:

СвойствоОбъяснение
Снижение уровня холестерина в сосудахХолестерин откладывается на стенках сосудов и в умеренных количествах играет важную роль в обменных процессах. Но его избыток несет значительный вред здоровью. Пищевые волокна связывают холестериновые отложения и выводят их естественным путем
Регуляция уровня сахара в кровиПольза волокон заключается еще и в том, что они задерживают углеводную пищу в желудке, чем предотвращают резкие выбросы инсулина в кровь
Предотвращение набора лишнего веса

Роль клетчатки для похудения заключается в том, что она:

  • разбухает в желудке, заполняет его объемы, тем самым значительно снижая аппетит;
  • регулирует уровень сахара в крови, снижает тягу к сладкому;
  • нормализует пищеварение, ускоряет метаболизм;
  • очищает кишечник, предотвращает образование отложений;
  • участвует в липидном обмене, препятствует усвоению вредных жиров
Эффективное очищениеГлавная функция всех видов клетчатки - связывать вредные вещества и выводить их из пищеварительных путей, тем самым улучшая состояние здоровья всех органов
Профилактика заболеваний выделительной и пищеварительной систем, в том числе и злокачественных опухолей прямой кишки

Очищая кишечник, клетчатка способствует формированию здоровой микрофлоры в желудочно-кишечном тракте. Волокна являются пищей для бифидо- и лактобактерий, когда человек питается продуктами, богатыми клетчаткой, то эти микроорганизмы размножаются быстро. Польза для организма заключается и в том, что обладая мочегонным эффектом, она предотвращает заболевание мочекаменной болезнью и запорами

Исходя из полезных свойств клетчатки, определяются показания к ее употреблению:

  • избыточный вес;
  • потребность очистить организм;
  • проблемы с пищеварением, склонность к запорам;
  • повышенный аппетит и тяга к вредной пище;
  • заболевания сердечно-сосудистой системы, связанные с чрезмерным количеством холестерина в сосудах.

Клетчатка в диетологии используется для приготовления десертов и других блюд с низкой калорийностью. В форме отрубей различных злаковых ее применяют как заменитель муки, в виде хлебцев - как коржи для тортов, бутербродов и пирожных, в форме порошка - как панировку, связующий компонент, загуститель.

1.2
Возможный вред и противопоказания

При превышении рекомендуемой дозировки клетчатка может негативно сказываться на состоянии здоровья. Вред заключается в том, что вместе с токсическими веществами выводятся и полезные, нарушая микрофлору пищеварительных органов и перистальтику кишечника.

Когда пищевые волокна попадают в желудок, они действуют на его слизистую оболочку. Если она нездорова, то их применение может усугубить течение болезни. Противопоказаниями к употреблению пищевых волокон считаются:

  • язвенные заболевания органов ЖКТ;
  • острая форма заболеваний пищеварительных органов;
  • мочекаменная болезнь - слабительный эффект, оказываемый клетчаткой, может спровоцировать осложнения.

В начале приема клетчатки в качестве добавки могут возникать побочные эффекты: метеоризм и тошнота (особенно если употреблять в чистом виде и запивать водой).

2
Источники и формы

Достаточное количество клетчатки можно получить тремя способами:

  1. 1. Включать их в рацион питания в виде продуктов: злаковых, овощей, фруктов, орехов, зелени.
  2. 2. Принимать в сухом виде в качестве пищевой добавки.
  3. 3. Объединить оба способа.

Список продуктов, содержащих максимальное количество пищевых волокон:

Наименование продуктаКоличество клетчатки на каждые 100 г
Грейпфрут и другие цитрусовыедо 8 г
Любые свежие ягоды6 г
Финикидо 10 г
Тыква6 г
Злаковые, не прошедшие очистку от кожуры8 - 10 г
Любые сорта орехов и семян
  • грецкие - 10 г;
  • миндаль - 15 г;
  • фисташки - 9 г;
  • тыквенные семечки - 12 г;
  • подсолнечные - 10 г;
  • льняные - 27 г;
  • кунжутные - 10 г
Все сорта капустыВ среднем до 5 г
БобовыеВ чечевице и фасоли содержится 10 г, в зеленом горошке - 12 г
Зелень12 г
Абрикосы18 г
Инжир18 г

2.1
Самые распространенные формы

Клетчатка в качестве пищевой добавки может иметь такие формы:

ФормаОписание
Отруби

Отрубями называется продукт, полученный в процессе очистки зерен злаковых от их оболочки. Именно в них содержится основная часть витаминов этих культур, а клетчатки в них содержится около 40%. Полезные свойства:

  • укрепление иммунитета;
  • предотвращение преждевременного старения благодаря большому количеству витамина Е;
  • эффективное очищение кишечника;
  • препятствие усвоению вредных жиров.

Разновидности отрубей в зависимости от культуры, из которой они получены:

  • пшеничные - используют как здоровую и безопасную для фигуры альтернативу белой муки из пшеницы;
  • овсяные - лучше всех остальных видов отрубей предотвращают появление жировых отложений;
  • ржаные - содержат белки, крахмал, клетчатку, незаменимы для усиления сопротивления организма инфекциям, способствуют отхаркиванию при заболеваниях дыхательных путей;
  • кукурузные - богаты белком и крахмалом, имеют приятные вкусовые качества
Жмых

Жмых - продукт, получаемый в результате отжима зерен с целью получения растительных масел. В состав входит:

  • до 50% белка;
  • полинасыщенные жиры;
  • большое количество витаминов;
  • клетчатка.

Очень полезная добавка для:

  • жирового обмена;
  • эластичности и чистоты кожи;
  • волос и ногтей;
  • здоровья нервной системы;
  • восстановления организма после интенсивных эмоциональных и физических нагрузок.

Самые распространенные разновидности жмыха:

  • из семян расторопши - польза для здоровья печени;
  • льняной - мощный источник омега-кислот, очень полезен для женского здоровья;
  • кокосовый - его еще называют кокосовой мукой, обладает приятными вкусовыми качествами и ароматом;
  • тыквенный - применяют для борьбы с паразитами и нормализации гормонального фона
Сухие смеси

Сухие смеси представляют собой комбинации из разных видов клетчатки, имеют полезные свойства, характерные для каждого из продуктов, из которого она добыта. Самой популярной разновидностью этой формы продукта считается "Сибирская клетчатка", в ее составе:

  • пищевые волокна злаков;
  • фрукты и ягоды;
  • орехи.

Диетологи рекомендуют добавлять сухие смеси в кисломолочные напитки и творог - это не только полезно, но и может улучшить вкус продукта

Таблетки

Клетчатку в таблетках специалисты рекомендуют употреблять по назначению врача и советуют отдавать предпочтение более органическим ее источникам. В этой форме пищевых волокон гораздо меньше полезных веществ - они теряются в процессе обработки. Преимущества таблетированной клетчатки:

  • в отличие от сухих порошков и отрубей ее легче употреблять;
  • легко соблюдать необходимую дозировку;
  • удобно носить с собой

3
Рекомендации по применению

Ежедневная норма клетчатки - 50 грамм.

Чтобы получить это количество, надо съесть очень много пищи. Это достаточно трудно, потому что большие порции продуктов, богатых пищевыми волокнами, могут не соответствовать реальному аппетиту, нести в себе чрезмерное количество калорий и требовать значительных затрат. Оптимально совмещать рациональное питание и дополнительное употребление клетчатки в разных формах. Советы врачей и диетологов, как правильно получить нужное количество клетчатки:

СоветКак реализовать
Грамотно составлять рацион
  • Есть только цельнозерновой хлеб, а выпечку готовить самостоятельно из отрубей и шротов;
  • для каш выбирать только злаки, не прошедшие процесс очистки от оболочки;
  • есть не менее 5 порций свежих овощей и фруктов ежедневно
Использовать в качестве ингредиента блюд
  • Готовить хлеб, булочки, оладьи и блины из отрубей;
  • добавлять клетчатку и отруби в кефир, йогурт - получится альтернатива магазинным напиткам со злаками;
  • использовать отруби или сухую клетчатку в качестве панировки;
  • добавлять в фарш для котлет, тесто для сырников или творожных запеканок, салаты и супы отруби любых злаков;
  • готовить кашу из отрубей на молоке
Употреблять в сухом видеПри сбалансированном рационе, включающем в себя много богатых клетчаткой продуктов и блюд из отрубей, достаточно 10-30 г сухой клетчатки в день в качестве пищевой добавки. Этот продукт легкий, такая доза очень объемная. Ее нужно делить на несколько частей и употреблять до основных приемов пищи. Начинать рекомендуется с разового употребления и постепенно увеличивать дозировку до необходимой

При употреблении клетчатки в сухом виде в качестве пищевой добавки обязательно запивать ее большим количеством воды, в идеале - 2 стаканами за 30-40 минут до еды. За это время она значительно увеличится в объемах, заполнит желудок и человек съест намного меньшую порцию.

Эффективность употребления клетчатки для оздоровления пищеварительной системы и сброса веса доказана многочисленными примерами. Существует диета на клетчатке, суть которой в усиленном употреблении пищевых волокон и снижении дневной калорийности. Преимуществами продукта считается их доступность и безвредность (за исключением нескольких противопоказаний).

И немного о секретах...

История одной из наших читательниц Ирины Володиной:

Особенно удручали меня глаза, окруженные крупными морщинами плюс темные круги и отеки. Как в убрать морщины и мешки под глазами полностью? Как справиться с отеками и покраснением? А ведь ничто так не старит или молодит человека, как его глаза.

Но как их омолодить? Пластическая операция? Узнавала – не меньше 5 тысяч долларов. Аппаратные процедуры – фотоомоложение, газожидкостный пиллинг, радиолифтинг, лазерный фейслифтинг? Чуть доступнее – курс стоит 1,5-2 тысяч долларов. И когда на все это время найти? Да и все равно дорого. Особенно сейчас. Поэтому для себя я выбрала другой способ...

Читать далее >>