Наряду с белками, жирами и углеводами каждому человеку необходимо достаточное количество клетчатки. Она нужна для здоровья пищеварительной системы, поддержания веса в норме и эффективного очищения организма на всех уровнях. Источниками пищевых волокон являются злаки, овощи, фрукты, орехи и зелень. Ее можно употреблять в их составе или в других формах. Продукт доступный и легкий в применении. Чтобы избежать побочных эффектов, важно соблюдать рекомендуемую специалистами дозировку.
ИСТОРИИ ПОХУДЕНИЯ ЗВЕЗД!
Ирина Пегова шокировала всех рецептом похудения: "Скинула 27 кг и продолжаю худеть, просто на ночь завариваю..." Читать подробнее >>
1 Клетчатка: определение, виды, польза и вред
Клетчаткой называют полисахариды, содержащиеся в растительной пище и положительно влияющие на функционирование желудочно-кишечного тракта. Химический состав не является постоянным и одинаковым для всех видов пищевых волокон и зависит от ее источника. Сами по себе волокна не расщепляются и не усваиваются организмом, но воздействуют на пищеварительные органы, раздражая их стенки и стимулируя сокращение.
Современному человеку с нынешним питанием очень не хватает ее, потому что он не употребляет необходимое количество полезных продуктов. Диетологи людям с избыточным весом рекомендуют придерживаться рациона, в основе которого - белки и продукты, богатые клетчаткой для эффективного сброса веса и оздоровления.
Пищевые волокна бывают:
- растворимые - абсорбируют в себя жидкость и вредные вещества, увеличиваясь в объемах в несколько раз и приобретая гелеподобную форму, устраняют голод надолго;
- нерастворимые - собираются в комок вместе с токсинами и выводятся из организма.
В каждой из групп есть несколько видов веществ, которые входят в ее состав:
| Растворимые | Нерастворимые |
|
|
1.1 Польза
Клетчатка абсолютно не калорийна, не усваивается организмом, но имеет много полезных свойств:
| Свойство | Объяснение |
| Снижение уровня холестерина в сосудах | Холестерин откладывается на стенках сосудов и в умеренных количествах играет важную роль в обменных процессах. Но его избыток несет значительный вред здоровью. Пищевые волокна связывают холестериновые отложения и выводят их естественным путем |
| Регуляция уровня сахара в крови | Польза волокон заключается еще и в том, что они задерживают углеводную пищу в желудке, чем предотвращают резкие выбросы инсулина в кровь |
| Предотвращение набора лишнего веса | Роль клетчатки для похудения заключается в том, что она:
|
| Эффективное очищение | Главная функция всех видов клетчатки - связывать вредные вещества и выводить их из пищеварительных путей, тем самым улучшая состояние здоровья всех органов |
| Профилактика заболеваний выделительной и пищеварительной систем, в том числе и злокачественных опухолей прямой кишки | Очищая кишечник, клетчатка способствует формированию здоровой микрофлоры в желудочно-кишечном тракте. Волокна являются пищей для бифидо- и лактобактерий, когда человек питается продуктами, богатыми клетчаткой, то эти микроорганизмы размножаются быстро. Польза для организма заключается и в том, что обладая мочегонным эффектом, она предотвращает заболевание мочекаменной болезнью и запорами |
Исходя из полезных свойств клетчатки, определяются показания к ее употреблению:
- избыточный вес;
- потребность очистить организм;
- проблемы с пищеварением, склонность к запорам;
- повышенный аппетит и тяга к вредной пище;
- заболевания сердечно-сосудистой системы, связанные с чрезмерным количеством холестерина в сосудах.
Клетчатка в диетологии используется для приготовления десертов и других блюд с низкой калорийностью. В форме отрубей различных злаковых ее применяют как заменитель муки, в виде хлебцев - как коржи для тортов, бутербродов и пирожных, в форме порошка - как панировку, связующий компонент, загуститель.
1.2 Возможный вред и противопоказания
При превышении рекомендуемой дозировки клетчатка может негативно сказываться на состоянии здоровья. Вред заключается в том, что вместе с токсическими веществами выводятся и полезные, нарушая микрофлору пищеварительных органов и перистальтику кишечника.
Когда пищевые волокна попадают в желудок, они действуют на его слизистую оболочку. Если она нездорова, то их применение может усугубить течение болезни. Противопоказаниями к употреблению пищевых волокон считаются:
- язвенные заболевания органов ЖКТ;
- острая форма заболеваний пищеварительных органов;
- мочекаменная болезнь - слабительный эффект, оказываемый клетчаткой, может спровоцировать осложнения.
В начале приема клетчатки в качестве добавки могут возникать побочные эффекты: метеоризм и тошнота (особенно если употреблять в чистом виде и запивать водой).
2 Источники и формы
Достаточное количество клетчатки можно получить тремя способами:
- 1. Включать их в рацион питания в виде продуктов: злаковых, овощей, фруктов, орехов, зелени.
- 2. Принимать в сухом виде в качестве пищевой добавки.
- 3. Объединить оба способа.
Список продуктов, содержащих максимальное количество пищевых волокон:
| Наименование продукта | Количество клетчатки на каждые 100 г |
| Грейпфрут и другие цитрусовые | до 8 г |
| Любые свежие ягоды | 6 г |
| Финики | до 10 г |
| Тыква | 6 г |
| Злаковые, не прошедшие очистку от кожуры | 8 - 10 г |
| Любые сорта орехов и семян |
|
| Все сорта капусты | В среднем до 5 г |
| Бобовые | В чечевице и фасоли содержится 10 г, в зеленом горошке - 12 г |
| Зелень | 12 г |
| Абрикосы | 18 г |
| Инжир | 18 г |
2.1 Самые распространенные формы
Клетчатка в качестве пищевой добавки может иметь такие формы:
| Форма | Описание |
| Отруби | Отрубями называется продукт, полученный в процессе очистки зерен злаковых от их оболочки. Именно в них содержится основная часть витаминов этих культур, а клетчатки в них содержится около 40%. Полезные свойства:
Разновидности отрубей в зависимости от культуры, из которой они получены:
|
| Жмых | Жмых - продукт, получаемый в результате отжима зерен с целью получения растительных масел. В состав входит:
Очень полезная добавка для:
Самые распространенные разновидности жмыха:
|
| Сухие смеси | Сухие смеси представляют собой комбинации из разных видов клетчатки, имеют полезные свойства, характерные для каждого из продуктов, из которого она добыта. Самой популярной разновидностью этой формы продукта считается "Сибирская клетчатка", в ее составе:
Диетологи рекомендуют добавлять сухие смеси в кисломолочные напитки и творог - это не только полезно, но и может улучшить вкус продукта |
| Таблетки | Клетчатку в таблетках специалисты рекомендуют употреблять по назначению врача и советуют отдавать предпочтение более органическим ее источникам. В этой форме пищевых волокон гораздо меньше полезных веществ - они теряются в процессе обработки. Преимущества таблетированной клетчатки:
|
3 Рекомендации по применению
Ежедневная норма клетчатки - 50 грамм.
Чтобы получить это количество, надо съесть очень много пищи. Это достаточно трудно, потому что большие порции продуктов, богатых пищевыми волокнами, могут не соответствовать реальному аппетиту, нести в себе чрезмерное количество калорий и требовать значительных затрат. Оптимально совмещать рациональное питание и дополнительное употребление клетчатки в разных формах. Советы врачей и диетологов, как правильно получить нужное количество клетчатки:
| Совет | Как реализовать |
| Грамотно составлять рацион |
|
| Использовать в качестве ингредиента блюд |
|
| Употреблять в сухом виде | При сбалансированном рационе, включающем в себя много богатых клетчаткой продуктов и блюд из отрубей, достаточно 10-30 г сухой клетчатки в день в качестве пищевой добавки. Этот продукт легкий, такая доза очень объемная. Ее нужно делить на несколько частей и употреблять до основных приемов пищи. Начинать рекомендуется с разового употребления и постепенно увеличивать дозировку до необходимой |
При употреблении клетчатки в сухом виде в качестве пищевой добавки обязательно запивать ее большим количеством воды, в идеале - 2 стаканами за 30-40 минут до еды. За это время она значительно увеличится в объемах, заполнит желудок и человек съест намного меньшую порцию.
Эффективность употребления клетчатки для оздоровления пищеварительной системы и сброса веса доказана многочисленными примерами. Существует диета на клетчатке, суть которой в усиленном употреблении пищевых волокон и снижении дневной калорийности. Преимуществами продукта считается их доступность и безвредность (за исключением нескольких противопоказаний).
И немного о секретах...
История одной из наших читательниц Инги Ереминой:
Особенно удручал меня мой вес, в свои 41 весила я как 3 сумоиста вместе взятые, а именно 92кг. Как убрать лишний вес полностью? Как справиться справиться с перестройкой гормонального фона и ожирением? А ведь ничто так не уродует или молодит человека, как его фигура.
Но что сделать, чтобы похудеть? Операция лазерная липосакция? Узнавала – не меньше 5 тысяч долларов. Аппаратные процедуры – LPG-массаж, кавитация, RF-лифтинг, миостимуляция? Чуть доступнее – курс стоит от 80 тысяч рублей с консультантом диетологом. Можно конечно пытаться бегать на беговой дорожке, до умопомрачения.
И когда на все это время найти? Да и все равно очень дорого. Особенно сейчас. Поэтому для себя я выбрала другой способ...
Читать далее >>
