Одну из главных ролей для нормального функционирования организма играет питание. Человек на химическом уровне состоит из того, что употребляет в пищу. От качества еды напрямую зависит его физическое и эмоциональное благополучие.

Клетчатка - незаменимая составляющая здорового рациона. Ее недостаток приводит к нарушениям работы желудочно-кишечного тракта и обмена веществ, заболеваниям сердечно-сосудистой и иммунной системы.

1
Что представляет собой клетчатка

Первоначальная диета человека состояла из растительных элементов - зерен, орехов и плодов деревьев. Позднее люди занялись овощеводством, а с изменением климата - охотой и разведением скота. Сейчас трудно себе представить кулинарию без мясо-молочных продуктов, зачастую целиком заменяющих полноценную еду. Несбалансированная система питания является причиной многих болезней цивилизации: инсультов, инфарктов, онкологических недугов.

Растения и все их части содержат грубые волокна, которые в желудке не перевариваются. Еще во 2-й половине XX века ученые считали эти составляющие пищевым балластом. Во время более поздних исследований (1980-е гг.) обнаружилось, что растительная еда включает в себя и растворимые волокна. Процесс их расщепления начинается в желудке и заканчивается в кишечнике человека, где перерабатывается полезной микрофлорой.

1.1
Разновидности пищевых волокон

Не вся клетчатка одинакова по своим свойствам. Основные ее виды условно делят на перевариваемые и неперевариваемые.

К первой группе причисляют лигнин и целлюлозу:

  1. 1. Лигнин - это сложное вещество, из которого состоит одревесневшая оболочка клеток растений. Высокопрочный материал из лигниновых волокон используют в строительном и химическом производстве, а порошок из такой клетчатки - в медицине.
  2. 2. Целлюлоза - основа оболочки растительной клетки. Применяют ее в пищевой промышленности как добавку, а также при производстве тканей, бумаги и лаков.

К растворимой клетчатке относятся гемицеллюлоза, пектины, камеди и слизи, инулин.

  1. 1. Гемицеллюлоза - компонент семян и косточек растений. Переваривается почти полностью - до 95%.
  2. 2. Пектины содержатся во фруктах. Играют роль адсорбента - связывают и выводят из организма соли тяжелых металлов, токсины.
  3. 3. Камеди образуются в растении во время фотосинтеза. Высокое содержание камедей - в питательных соках деревьев. Эти биологически активные компоненты уменьшают раздражение тканей желудочно-кишечного тракта.
  4. 4. Слизистые вещества находятся в оболочке семян растений, корнях и листьях (подорожник). Обладают обволакивающим действием.
  5. 5. Инулин сам по себе не усваивается, это источник для получения фруктозы в пищевой промышленности. Сильный пребиотик, участвующий в восстановлении бактериального баланса кишечника.

1.2
Полезные свойства

Широкий спектр положительных эффектов клетчатки позволяет применять это вещество для предупреждения и лечения ряда недугов, таких как:

  • запор;
  • желчнокаменная болезнь;
  • нарушение кишечной микрофлоры (дисбактериоз);
  • сахарный диабет II типа (замедляет усвоение углеводов);
  • колиты и энтероколиты;
  • диспепсия;
  • диарея;
  • вирусный гепатит.

Клетчатка оказывает положительное влияние при использовании для похудения, снижает уровень холестерина в крови, улучшает работу кишечника.

2
В каких продуктах содержится

Список продуктов, содержащих клетчатку в большом количестве, широк. В него входят овощи, фрукты, зерновые и орехи. В бобовых находится не только большой объем белка, но и неперевариваемая клетчатка.

Пшеничные, ржаные и овсяные отруби также относят к продуктам, богатым клетчаткой. Низкий процент пищевых волокон - в осветленных овощных и фруктовых соках без мякоти.

Таблица содержания клетчатки представлена ниже:

Наименование Содержание клетчатки в граммах (на 100 г продукта)

Отруби пшеничные

43,6

Какао в порошке

35,3

Белый гриб (сушеный)

26,2

Инжир

18,2

Курага

18,0

Рожь

16,4

Отруби овсяные

15,4

Ячмень

14,5

Гречка

14

Соя

13,5

Мука ржаная обойная

13,3

Мука ржаная обдирная

12,4

Фасоль

12,4

Овес

12

Чечевица

11,5

Твердые сорта пшеницы

11,3

Маш

11,1

Мука ржаная сеяная

10,8

Мягкие сорта пшеницы

10,8

Горох

10,7

Фисташки

10,6

Мука гречневая

10,0

Нут

9,9

Рис

9,7

Изюм

9,6

Мука пшеничная обойная

9,3

Чернослив

9,0

Арахис

8,1

Крупа ячневая

8,1

Крупа овсяная

8,0

Крупа перловая

7,8

Лисички

7,0

Миндаль

7,0

Хлеб цельнозерновой

6,8

Авокадо

6,7

Мука пшеничная II сорта

6,7

Грецкий орех

6,1

Подосиновики

6,0

Финики

6,0

Фундук

6,0

Хлопья овсяные "Геркулес"

6,0

Кунжут

5,6

Горох свежий

5,5

Сыроежки

5,5

Опята

5,1

Подберезовики

5,1

Макароны из муки I сорта

5,1

Семена подсолнечника

5,0

Толокно овсяное (мука)

4,8

Крупа кукурузная

4,8

Смородина черная

4,8

Конфеты шоколадные

4,6

Крупа пшеничная

4,6

Мука овсяная

4,5

Топинамбур

4,5

Мука кукурузная

4,4

Капуста брюссельская

4,2

Рябина черноплодная

4,1

Дуриан

3,8

Киви

3,8

Каша гречневая

3,7

Орех кедровый

3,7

Макароны из муки в/с

3,7

Малина

3,7

Айва

3,6

3
Где клетчатки нет?

Грубые волокна не содержатся в продуктах питания животного происхождения. К ним относятся:

  • мясо;
  • молоко;
  • рыба;
  • яйца.

В хлебных изделиях из муки высшего сорта клетчатка почти отсутствует.

Это не значит, что данные продукты не должны употребляться в пищу. Но диета, основанная на продуктах без клетчатки, становится причиной сбоев работы пищеварительного тракта.

На упаковках содержание клетчатки указывают после углеводов.

4
Необходимый объем (дневная норма)

Диетологи рекомендуют взрослым употреблять от 25 до 50 г клетчатки ежедневно. Индивидуальные потребности рассчитывают в зависимости от массы тела и возрастных особенностей организма.

У маленьких детей кишечник еще не приспособлен к грубой пище. До 6 месяцев их кормят материнским молоком, после чего начинают вводить фруктовые и овощные пюре. К 3-летнему возрасту малыш должен получать около 19 г клетчатки ежедневно. К 13 годам норма постепенно увеличивается до 26 г для девочек и до 31 г у мальчиков. В подростковый период величина составляет 34-38 г.

Самый оптимальный способ употребления клетчатки - натуральный. Чем разнообразнее будут растительные компоненты питания, тем больше пользы получит ребенок.

Малыш с удовольствием съест сладкое яблоко, банан или грушу. Цельнозерновую кашу можно украсить кусочками фруктов, ягодами и орехами.

4.1
Период беременности

Организм беременной женщины чувствителен к гормональным изменениям, которые в нем происходят. К питанию в этот период подходят особенно внимательно. Повышенное содержание неусваиваемой клетчатки - до 70 г в сутки - приводит к неправильной работе кишечника, повышенному газообразованию и спазмам. Сбалансированный прием богатой клетчаткой пищи поможет избежать диабета беременных, запоров.

Источники получения волокон - фрукты, каши из цельного зерна. Отруби облегчают стул. Их употребление сочетают с активным приемом жидкости.

Для кормящей мамы также важно придерживаться режима питания. Пополнят запас витаминов, клетчатки и не вызовут аллергии яблоки, изюм, сельдерей, огурцы и морковь. Чернослив, капуста, редька, бобовые могут вызвать вспучивание животика малыша. Присутствие в кале ребенка кусочков плодовой кожицы (яблок, томатов) не должно беспокоить: грубые волокна не усваиваются, выполняя роль очищающего агента.

Польза клетчатки не подлежит сомнению. Но, как и любой элемент питания, пищевые волокна приносят ее лишь при разумном потреблении. Избыток жесткой клетчатки вызывает несварение желудка, запоры и метеоризм. При обострениях язвенных заболеваний пищеварительной системы, кишечных инфекциях прием клетчатки временно прекращают или уменьшают. После выздоровления постепенно возвращаются к обычной диете под наблюдением врача.