Одним из наиболее эффективных способов похудения является соблюдение диеты. Диетическое меню должно быть менее калорийным, чем привычный рацион, ведь только так можно добиться нужного результата. Чтобы быстро и безопасно похудеть, необходимо создать дефицит калорий, то есть потреблять меньше, чем требуется организму для функционирования всех органов и систем и для обеспечения метаболизма. Можно воспользоваться одной из рекомендуемых диетологами формул.

1
Что такое дефицит калорий?

Для того чтобы вес был стабильным (не снижался и не повышался), суточная калорийность рациона должна быть равной энергозатратам организма. Количество расходуемой за день энергии зависит от ряда факторов:

  • пол (у мужчин потребность больше);
  • возраст (с возрастом потребность в калориях снижается);
  • вес (чем больше вес, тем выше потребность в энергетических ресурсах);
  • уровень физической активности (чем выше ежедневные физические нагрузки, тем больше калорий нужно потреблять для сохранения стабильного веса).

При желании снизить вес калорийность рациона должна быть снижена на 15 - 30%, то есть необходимо создать нехватку калорий.

2
Формулы для расчетов

Для создания дефицита калорий существует ряд специальных формул. Выбирать стоит наиболее понятную для проведения расчетов, так как результат при сравнении получается примерно одинаковым.

2.1
Рекомендации Всемирной Организации Здравоохранения (ВОЗ)

Врачи во всем мире следуют рекомендациям экспертов ВОЗ и используют предложенную ими формулу. Методика расчета нормы для поддержания веса в зависимости от пола и возраста представлена в таблице.

Возрастные периодыМужчины (ккал)Женщины (ккал)
18-30 лет(0,0630*вес в кг+2,8927)*240(0,0621* вес в кг+2,0357)*240
31-60 лет(0,0484*вес в кг + 3,6534)*240(0,0342*вес в кг + 3,5377)*240
старше 60 лет(0,0491*вес в кг + 2,4587)*240(0,0377* вес в кг + 2,7546 )*240

По приведенным в таблице формулам подсчитывается количество калорий, необходимых в сутки для поддержания исходного веса при низкой физической активности. Если ежедневные физические нагрузки имеют среднюю интенсивность, полученную цифру следует умножить на коэффициент 1,3, если высокую интенсивность — то на 1,5. Данное количество килокалорий рекомендуется потреблять, если исходный вес в норме.

Для создания дефицита калорий необходимо уменьшить рассчитанное значение на 20% (или умножить на 0,8). Получается число ккал, которое должен содержать рацион для похудения.

Если норма превышает 3000 ккал, калорийность рекомендуется снижать не более чем на 500 ккал в неделю.

Не рекомендуется снижать суточную калорийность ниже 1200 ккал для женщин и 1500 ккал для мужчин, так как резкое ограничение питательных веществ может привести к проблемам со здоровьем.

Эксперты ВОЗ рекомендуют снижать вес на 0,5-1,5 кг в неделю (в среднем на 1 кг). Этот темп считается оптимальным для сохранения хорошего самочувствия и длительного поддержания результата. Более быстрое похудение чаще ведет к возвращению потерянных килограммов.

2.2
Формула Харриса-Бенедикта

С помощью уравнения Харриса-Бенедикта (или Гарриса-Бенедикта) определяется базальный метаболизм — количество калорий, необходимых для поддержания веса неподвижного человека.

Данная формула была выведена еще в начале 20 века и к настоящему моменту претерпела ряд изменений. Последняя редакция уравнения Харриса-Бенедикта выглядит следующим образом:

  • Базальный метаболизм для женщин = 447,593 + (9,247 * вес в кг) + (3,098 * рост в см) - (4,330 * возраст в годах).
  • Базальный метаболизм для мужчин = 88,362 + (13,397 * вес в кг) + (4,799 * рост в см) - (5,677 * возраст в годах).

Рассчитанное число необходимо умножить на специальный коэффициент, соответствующий уровню ежедневной физической активности:

  • малая активность (сидячая работа) – 1,2;
  • умеренная интенсивность нагрузок (легкие упражнения 1-3 раз в неделю) – 1,375;
  • средняя физическая активность (занятия физической культурой 3-5 раз в неделю) – 1,55;
  • высокая активность (интенсивные упражнения 6-7 раз в неделю) – 1,725;
  • профессиональные спортсмены – 1,9.

Умножив значение базального метаболизма на данный коэффициент, можно получить значение активного метаболизма. Далее необходимо вычислить, сколько калорий нужно потреблять, чтобы похудеть. Чтобы это сделать, необходимо умножить результат на 0,8.

2.3
Уравнение Миффлина-Сан Жеора

Эта формула схожа с уравнением Харриса-Бенедикта, но считается более точной. Подсчет производится следующим образом:

  • для мужчин: 10 * масса в кг + 6,25 * рост в см – 5 * возраст в годах + 5;
  • для женщин: 10 * масса в кг + 6,25 * рост в см – 5 * возраст в годах – 161.

Полученное значение соответствует цифре базального метаболизма из предыдущего уравнения, его нужно умножить на коэффициенты, представленные для уравнения Харриса-Бенедикта. Чтобы определить количество калорий для снижения веса, следует дополнительно умножить результат на 0,8.

Существуют специальные калькуляторы, в которые необходимо только занести свои параметры.

3
Заключение

Во время диеты важно не только создать дефицит калорий, но и выбирать полезные продукты. Следует исключить легкоусвояемые углеводы и животные жиры.

Важно помнить, что создать недостаток калорий для похудения можно разными способами. Необязательно жестко ограничивать себя в еде. Съеденные калории можно тратить на тренировках, тогда необходимость в строгом ограничении питания исчезнет, а процесс похудения ускорится.