Режим дня — это план действий на каждый день, помогающий рационально распределить время и использовать его максимально эффективно. Планировать свой день необходимо для достижения успеха, ведь временные ресурсы человека ограничены. Поэтому без грамотного распределения дел успеть сделать все запланированное очень сложно. Распорядок дня дисциплинирует, помогает мобилизовать силу воли и навести порядок как в голове, так и в жизни в целом.

1
Для чего нужен режим дня?

Если планирование собственного времени отсутствует, может возникнуть такое явление, как прокрастинация. Этим определением обозначают постоянное откладывание дел на потом. При этом человек бездействует, но чувствует свою вину и беспомощность перед накопившимися обязанностями.

Возникает такое явление из-за боязни перед чем-то новым или неуверенности в своих силах. К тому же прокрастинацией нередко страдают люди, занимающиеся нелюбимым делом.

Избежать бесполезной потери времени можно с помощью составления режима дня. Это также даст такие преимущества:

  • поможет не допустить перенапряжения нервной системы и наступления состояния апатии;
  • повысит трудоспособность и снизит утомляемость;
  • зарядит оптимизмом и энергией, обеспечит бодростью для выполнения всех поставленных задач;
  • улучшит состояние пищеварения и повысит иммунитет, что позволит меньше болеть.

С режимом дня тесно связано такое понятие, как биоритмы. Оно означает, что физиологические процессы, происходящие в организме, повторяются с определенной периодичностью. Нарушение биоритмов приводит к ухудшению состояния организма и его ускоренному изнашиванию.

Необходим режим и людям, ведущим здоровый образ жизни. Если стоит цель похудеть или набрать мышечную массу, нужно питаться через определенные промежутки времени. К тому же очень важно регулярно тренироваться, правильно выбирая время для занятий.

2
Основные принципы составления режима

Составлять режим дня желательно самостоятельно, ориентируясь на собственные ощущения касательно распределения задач во времени. Ведь уровень активности у всех разный. Одни могут быстро переключаться с одного вида деятельности на другой. Вторым требуется более спокойный и размеренный темп. Это следует учитывать при создании графика.

Также стоит понимать, что расписание будет различным для взрослых людей, школьников, студентов и т. д. Каким бы ни был объем дел на день, его можно разделить более рационально. Это позволит выполнить обязательные задачи быстрее и выделить больше времени на отдых.

Чтобы составить правильный распорядок, следует придерживаться таких правил:

  • реально оценивать свои возможности и не планировать слишком много дел, так как в случае их невыполнения можно потерять уверенность в своих силах;
  • не делать график слишком плотным, чтобы не пришлось постоянно торопиться;
  • оставлять достаточное количество времени на отдых в течение дня;
  • спать от 7 до 8 часов;
  • стараться ложиться спать в период с 21 до 23 часов, так как сон до 24:00 является наиболее здоровым и помогает организму эффективно восстанавливаться;
  • по возможности больше ходить пешком, учитывая время на дорогу при составлении своего расписания.

Если соблюдать эти принципы, можно легко составить правильный режим дня своими руками.

3
Режим правильного питания

Неотъемлемой частью распорядка дня является режим питания. Его необходимо соблюдать как при похудении, так и на наборе мышечной массы. Требуется это и тем, кто не ставит перед собой определенных целей. Ведь правильное питание обеспечивает нормальное функционирование пищеварительной системы и позволяет избежать многих неприятностей (запоров, диареи и т. д.).

При составлении режима питания следует придерживаться таких принципов:

  • желательно, чтобы время приема пищи совпадало изо дня в день, так как тогда организм будет готов переварить еду;
  • питаться стоит с интервалом в 3-4 часа небольшими порциями, что позволит избежать голода и ускорить метаболизм;
  • есть пару раз в день нельзя, даже если нет свободного времени, поэтому на работу можно брать контейнеры с полезными перекусами;
  • утром обязательно нужно плотно завтракать (кашей, творогом, яйцами и т. д.), одного яблока или кефира будет недостаточно;
  • после 16:00 нужно стараться употреблять как можно меньше углеводов и как можно больше белка (овощи с куриной грудкой, гречка с рыбой и т. п.).

Примерный режим питания для похудения на день с расписанным меню представлен в таблице.

Время приема пищи Рацион
8:00 Овсянка на воде, свежевыжатый апельсиновый сок
10:30 Мюсли, кефир
13:00 Бурый рис, отварная курица
16:00 Апельсин или грейпфрут, биойогурт
17:30 Запеченная рыба, овощной салат
20:00 Творог с нежирным молоком

Для набора мышечной массы стоит питаться следующим образом:

Время приема пищи Рацион
8:00 Омлет, горький шоколад, чай
11:00 Вареные яйца, йогурт
13:30 Рис с тунцом
16:00 Орехи, яблоко, кефир
18:30 Овощное рагу с отварной курицей
21:00 Творог или порция протеина

Таким образом, соблюдать жесткую диету даже при похудении не нужно. Это приведет лишь к срывам и нарушению обмена веществ.

4
Как успевать регулярно тренироваться?

Многие люди говорят, что не успевают заниматься спортом из-за работы или бытовых обязанностей. Но вести ЗОЖ без физической активности невозможно.

Всегда можно найти немного свободного времени на тренировки, если правильно организовать свой день. Для поддержания фигуры и здоровья в хорошем состоянии достаточно выделять 40–60 минут 3–4 раза в неделю.

При выборе времени для тренировки необходимо учитывать несколько факторов. В первой половине дня организм наиболее восприимчив к аэробным нагрузкам. Поэтому сразу после пробуждения рекомендуется делать зарядку, совершать пробежку или заниматься на кардиотренажерах (велотренажере, эллипсоиде, беговой дорожке и т. д.). Такие занятия будут максимально эффективны для похудения.

Если хочется набрать мышечную массу, лучшим временем для силовых тренировок будет вечер, после 16:00–17:00 часов. Именно в этот период организм предрасположен к анаэробной нагрузке.

Таким образом, можно выбрать наилучшее время для тренировки и сопоставить его с графиком работы. Многие люди имеют 2 выходных в неделю, а в будни работают до 17:00–18:00. После работы можно поехать в спортзал и провести занятие. К тому же есть вариант встать пораньше и совершить пробежку в парке рядом с домом. Это даст заряд энергии и оптимизма на весь день.

Заниматься можно и при графике работы 2х2. В этом случае понадобится тренироваться в свободные дни утром или вечером. Тогда в неделю получится провести 3 тренировки, чего будет вполне достаточно для улучшения внешнего вида и укрепления здоровья.

Если дорога до фитнес-клуба занимает слишком много времени, можно заниматься в домашних условиях. Этот вариант подойдет и молодым мамам, которые не имеют возможности отлучиться от ребенка.

В качестве инвентаря для домашних тренировок можно использовать небольшие гантели, утяжелители или специальные резиновые ленты для фитнеса.

5
Примеры распорядка дня

Как уже было сказано, режим дня будет разным для взрослых работающих людей, студентов, школьников, подростков и т. д.

Различия будут заключаться в объеме обязанностей, которые нужно выполнить в течение дня.

5.1
Для взрослых

Мужчины и женщины, имеющие постоянную работу, нередко не понимают, как распланировать свой день так, чтобы успеть сделать все обязательные задания, справиться с бытовой рутиной и при этом вести здоровый образ жизни, правильно питаться и регулярно тренироваться. Это вполне реально. Пример распорядка дня для взрослого работающего человека представлен в таблице.

Время Задача
7:00 Подъем
7:00–7:05 Выпить стакан воды, сделать такое упражнение, как вакуум
7:05–7:15 Небольшая зарядка (приседания, наклоны, отжимания и т. д.)
7:15-7:25 Контрастный душ, девушкам рекомендуются растирания массажной щеткой от целлюлита
7:25 Плотный завтрак
8:00–8:30 Выход из дома (по возможности пешком)
9:00–13:00 Рабочее время. Если работа позволяет отвлекаться, желательно не сидеть в социальных сетях, а почитать хорошую книгу. К тому же можно заняться изучением английского или другого языка. Около 11:00 необходимо сделать перекус
13:00–14:00 Обеденный перерыв. Не нужно перекусывать вредной пищей. Если поблизости нет хорошего кафе или столовой, стоит носить здоровую еду с собой в контейнере. Во время приема пищи нельзя читать какие-то документы или заниматься другими делами. Ведь тогда еда усвоится гораздо хуже
14:00–17:00 Рабочее время. Около 16:00 стоит сделать перекус, чтобы организм был обеспечен питательными веществами
17:00–17:30 Дорога домой (по возможности пешком)
17:30 Ужин
18:30-19:30 Тренировка дома или в спортзале
19:30-21:00 Свободное время
21:00 Съесть порцию творога на ночь, чтобы снабдить организм белком, кальцием и другими полезными микроэлементами
21:00- 23:00 Свободное время
23:00 Лечь спать

Придерживаться такого режима нужно хотя бы в течение недели. После этого соблюдать его будет легко и приятно, так как все дела будут выполняться вовремя, а отдых станет полноценным.

5.2
Для школьников

Другой распорядок необходим школьникам. Иногда родители, пытаясь всесторонне развить ребенка, отдают его на множество секций и кружков. В результате нагрузка станет слишком большой, а свободного времени практически не останется. Это неправильно, так как дети обязательно должны отдыхать и играть в своем режиме.

Образец построения режима дня школьника представлен в таблице.

Время Задача
7:00 Подъем
7:00–7:15 Зарядка
7:15-7:30 Утренняя гигиена
7:30 Полноценный завтрак
8:00 Выход из дома в школу
8:00–12:00 Учеба
12:00 Обед в школьной столовой
12:00–13:30 Учеба
13:30-14:30 Прогулка или занятия в группе продленного дня
14:30 Дорога домой
15:00 Обед
15:30-16:30 Выполнение домашнего задания
16:30 Перекус
17:00–18:30 Занятие в секции или кружке (футбол, легкая атлетика, танцы, шахматы, скрипка и т. д.)
19:00 Ужин
19:30-21:30 Свободное время
21:30 Сон

Особенно важно придерживаться режима первоклассникам, так как им нужно привыкнуть к другому темпу жизни, научиться быть самостоятельными, ответственными и дисциплинированными.

5.3
Для студентов

Особый режим дня требуется студентам. Ведь этот период жизни является одним из самых насыщенных различными событиями. К тому же необходимо уделять достаточное время учебе. Чтобы успеть сделать все, можно составить такой распорядок.

Время Задача
7:00 Подъем
7:00-7:30 Зарядка, душ
7:30 Завтрак
8:00 Выход из дома на учебу
8:30-15:00 Пары с перерывом на обед. На перемене около 10:30-11:00 желательно сделать перекус. Для этого можно взять еду с собой в контейнере
15:00-15:30 Дорога домой
15:30 Полдник
16:00-17:00 Выполнение учебных заданий, подготовка к следующим парам
17:30-18:30 Тренировка
19:00 Встреча с друзьями в кафе, ужин
20:00-23:00 Свободное время
23:00 Сон

Если следовать этому режиму, получится выделять время на учебу, спорт и личную жизнь. При этом отдых будет полноценным, поэтому переутомления не возникнет.

5.4
Для «жаворонков»

Всех людей принято делить на «сов» и «жаворонков». Первые тяжело встают по утрам, так как всплеск активности у них наступает вечером и даже ближе к ночи, в результате чего засыпают они поздно. Вторые просыпаются самостоятельно очень рано, а ближе к вечеру их начинает клонить в сон.

Особенности пиков своей активности также стоит учитывать при составлении режима дня. Распорядок, наиболее удобный для «жаворонков», то есть тех, кто рано встает и ложится, может быть таким:

Время Задача
6:30 Подъем
6:30-7:30 Пробежка в парке
7:30-8:00 Контрастный душ, завтрак
8:30 Выход из дома на работу или учебу
9:00–17:00 Работа с перерывами на перекусы и обед
17:30-18:30 Тренировка в спортзале
19:30 Ужин
20:00–22:00 Свободное время
22:00 Сон

Считается, что в среднем «жаворонки» наиболее работоспособны с 9 до 10 утра и с 16 до 17 вечера. Поэтому именно на это время рекомендуется планировать важные дела, которые требуют определенных усилий (работу, деловые встречи, тренировки и т. д.).

5.5
Для «сов»

«Совам» трудно вставать так же рано, как «жаворонкам». Поэтому, если есть возможность, можно поспать подольше, чтобы организм успел отдохнуть.

Пики активности «сов» приходятся на периоды с 11:00 до 12:00 и с 18:00 до 20:00.

Примерный режим дня для «сов» представлен в таблице.

Время Задача
8:00 Подъем
8:00–8:30 Зарядка, душ, завтрак
9:00 Выход из дома
10:00–18:00 Учеба или работа
19:00–20:00 Тренировка или пробежка
20:30 Ужин
21:00-00:00 Свободное время (лучше не смотреть телевизор и не сидеть в социальных сетях, а почитать книгу, чтобы заснуть было легче)
00:00 Сон

Конечно, позволить себе такой распорядок могут не все. Он подойдет людям со свободным или сменным графиком работы и учащимся во вторую смену.

6
Как превратиться из «совы» в «жаворонка»?

Но некоторые исследования доказали, что особенности «сов» и «жаворонков» не связаны с генетической предрасположенностью. Основной причиной такого разделения является как раз неправильный режим дня.

Чтобы превратиться из «совы» в «жаворонка», можно предпринять такие действия:

  • ложиться в строго определенное время (с 22:00 до 23:00) каждый день, даже если спать не хочется;
  • вставать в 6–7 утра по будильнику, в том числе и в выходные;
  • после подъема делать зарядку или совершать пробежку на свежем воздухе, принимать контрастный душ и плотно завтракать;
  • если проснуться не получается, стоит полежать в ванне с несколькими каплями эфирного масла апельсина, лимона, мяты, розмарина и т. п.;
  • правильно питаться в одно и то же время;
  • добавить больше физической активности;
  • вечером не стоит смотреть телевизор или сидеть в интернете, лучше почитать книгу;
  • перед сном можно принять теплую ванну с успокаивающими маслами (ромашки, лаванды, календулы и т. п.);
  • спальню следует проветривать в течение дня, а ложась спать, выключать весь свет.

Если следовать этим советам в течение нескольких недель, то вскоре вставать по утрам будет гораздо легче. Активность и продуктивность за день повысятся. Благодаря этому получится сделать больше дел и достичь всех поставленных целей.