Сбалансированное питание: меню с рецептами для женщин и мужчин

1

Микроэлементы для мужчин и женщин

Диетологи советуют мужчинам использовать больше цинка. Суточная норма для них составляет 9 мг, а для женщин - 7. Минерал помогает нормальной выработке спермы, укреплению иммунной системы организма и лучшему функционированию клеток. Микроэлемент содержится в семенах подсолнуха, орехах, морепродуктах и других компонентах, богатых белком.

Женщинам нужны кальций и железо из-за низкой плотности костей и вероятности развития остеопороза. В период менопаузы они становятся особенно хрупкими, из-за чего повышается опасность перелома.

Томаты, молочные продукты, твердый сыр, сухофрукты, курага, бобовые и зеленые овощи — источники кальция, которых женщинам нужно употреблять больше. Мужчинам повышенные дозы этого элемента вредны из-за возможности развития рака простаты. Диетологи рекомендуют употреблять 700 мг кальция в сутки для всех, а женщинам в период менопаузы и климакса - увеличить этот показатель до 1200 мг.

Железо — важный элемент в организме, способствующий нормальному самочувствию и активной жизнедеятельности. Женщины более склонны к развитию анемии, поэтому минерала им нужно больше. Средняя норма потребления железа для мужчин - 10 мг. Для женщин она составляет 15-20 мг. Недостаток элемента в организме мужчины может привести к развитию инфаркта, поэтому важно 1 раз в полгода сдавать анализы и контролировать показатели.

2

Принципы питания для похудения

Диеты для снижения веса основаны на ограничении в продуктах, а моно-системы не дают организму все то, что нужно для нормального функционирования. Правильное питание базируется на полном обеспечении человека необходимыми компонентами. Для похудения нужно следовать основным принципам:

• Есть только те продукты, которые обогатят организм энергией и силой. Количество потребляемой энергии должно быть меньше, чем затрачиваемой, в результате чего происходит сброс лишних килограммов. Для нормальной жизнедеятельности необходимо 50% углеводов, 20% белков и 30% жиров.
• Соблюдать правило 25-50-25 для быстрого сброса веса. Оно означает, что на завтрак нужно съесть 25% суточной нормы калорий, на обед - 50% и на ужин - 25%. Днем их количество должно быть большим, чем вечером из-за высокой активности человека именно в это время.
• Не отказываться от завтрака. Если утром не поесть, то к обеду человек проголодается и употребит лишнее, не соблюдая нормы. Регулярный отказ в завтраке способствует медленному обмену веществ, из-за которого все избыточное откладывается под кожей в виде жира.

Правильное питание не считается диетой из-за того, что в рационе содержится нужное организму количество белков, жиров и углеводов. Вся еда, используемая на протяжении дня, должна быть полезной, легкой и приготовленной на пару, сваренной или запеченной в духовке.

Употреблять полуфабрикаты, жирную, жареную пищу, колбасы, газированные напитки, магазинное печенье и сладости не рекомендовано. Продукты должны быть приготовлены самостоятельно с соблюдением норм содержания микроэлементов в составе.

Примеров правильного питания много, поэтому у человека есть возможность выбрать недорогие и легкие в приготовлении блюда.

3

Меню на первые 3 дня для женщин

Женщинам, желающим сбросить лишние килограммы, предлагается снизить количество потребляемой пищи до 1500 кКал в сутки, что позволит организму худеть без физических нагрузок и особых ограничений в еде. Порции необходимо правильно разделить на весь день с соблюдением уровня белков, жиров и углеводов.

Девушкам-подросткам, страдающим лишним весом, важно поддерживать нормальный баланс микроэлементов и витаминов. Диеты в этот период строго запрещены из-за активно растущего организма, который нуждается в полезных компонентах. Снижение калорийности девушкам не требуется, в первые 2 месяца соблюдения правильного рациона питания возможно уменьшение веса на 5-8 кг при изначальном ожирении первой степени и 3-5 кг при небольшом количестве лишних килограммов.

Меню на 3 дня:

3.1

Запеканка из овощей

Продукты для готовки:

• 0,1 кг картофеля;
• 0,1 кг моркови;
• 50 г лука;
• 0,1 кг брокколи;
• 30 г сельдерея;
• 50 г сыра "Моцарелла".

Способ приготовления:

1. 1. Картофель и морковь очистить от кожуры и нарубить тонкими кружочками.
2. 2. Лук, брокколи и сельдерей измельчить и смешать.
3. 3. На противень выложить половину картофеля и моркови, сверху - половину луковой смеси.
4. 4. Поместить оставшиеся продукты в таком же порядке.
5. 5. Посыпать все тертым сыром и выпекать в духовке при +150 градусах 45 минут.

3.2

Шампиньоны в духовке

Продукты для рецепта:

• 0,2 кг грибов;
• 75 мл сметаны;
• 100 г сыра "Моцарелла";
• соль и перец - по вкусу.

Метод приготовления:

1. 1. Майонез и соль перемешать, слегка взбить миксером.
2. 2. Сыр измельчить на небольшой терке.
3. 3. Грибы вымыть и просушить, натереть их сметанным соусом и выложить на противень ножками вверх.
4. 4. Противень поместить в духовку на 10-15 минут.
5. 5. После окончания приготовления вытащить блюдо, посыпать сыром и отправить обратно на пару минут для образования корочки.

4

Меню для женщин на последние дни недели

Это меню может использоваться и для всей семьи в качестве правильного питания. Изменения, которые нужно внести в этом случае, состоят в порциях, необходимых для ребенка. Суточная потребность в миллилитрах выглядит так:

• 1 год - 1100-1200 мл;
• 2 года - 1100-1400 мл;
• 3-5 лет - 1700-1900 мл;
• 5-7 лет - 1900-2100 мл.

Дети старше 7 лет питаются на уровне взрослых. Всю суточную норму рациона необходимо разделить на 4-5 приемов пищи. Завтрак должен составлять 25% от нее, обед - 35%, полдник - 15%, а ужин - 25%. Консистенция блюд может изменяться в зависимости от потребности ребенка. Детям 1-2 лет важно давать кашицеобразную пищу, а также мягкую еду, разделенную на небольшие кусочки.

Меню на последние дни недели:

4.1

Бульон с овощами

Компоненты:

• 100 г моркови;
• 50 г спаржевой фасоли;
• 50 г горошка (можно консервированного);
• 50 г брокколи;
• половина болгарского перца;
• зелень и соль - по вкусу.

Метод приготовления:

1. 1. Очистить от кожуры и тщательно нарезать все овощи на небольшие ломтики.
2. 2. Налить в кастрюлю 1 л воды, прокипятить.
3. 3. Добавить морковь, проварить 20 минут.
4. 4. Спаржу, горошек и брокколи закинуть в кастрюлю за 15 минут до приготовления.
5. 5. В конце добавить болгарский перец, зелень и соль.

4.2

Салат с овощами и фетой

Компоненты:

• 2 помидора;
• 1 огурец;
• небольшой пучок салата;
• 1/4 болгарского перца;
• сыр "Фета".

Способ приготовления:

1. 1. Помидоры нарезать дольками.
2. 2. Огурцы измельчить тонкими пластами вдоль.
3. 3. Салат порезать на небольшие стебли.
4. 4. Перец измельчить кусочками.
5. 5. Все перемешать и добавить сыр, нарезанный кубиками.
6. 6. В качестве заправки можно использовать дижонскую горчицу.

5

Меню на первые 3 дня для мужчин

Питание для мужчины должно быть сбалансированным и содержать достаточное количество цинка, белка и калорий. Порции блюд, по сравнению с женскими, больше, так как суточная калорийность не должна быть менее 2500 кКал. Примерное меню на первые 3 дня недели выглядит так:

5.1

Творожно-банановая запеканка

Компоненты рецепта:

• 300 г творога 1,8% жирности;
• 2 яйца;
• 4 банана;
• 1 ч. л. корицы.

Метод приготовления:

1. 1. Бананы нарезать небольшими ломтиками.
2. 2. Смешать их с творогом и яйцами, поместить в блендер и измельчить.
3. 3. Добавить корицу и выложить в форму для запекания.
4. 4. Выпекать в духовке при температуре +220 градусов 45 минут.

5.2

Рагу из коричневого риса

Компоненты для рецепта:

• 200 г коричневого риса;
• 50 г моркови;
• 50 г спаржи;
• 50 г орехов;
• 1 луковица;
• соль и перец - по вкусу.

Метод приготовления:

1. 1. Обжарить с небольшим количеством масла лук, морковь и спаржу.
2. 2. Добавить к ингредиентам бурый рис и орехи, немного воды.
3. 3. Накрыть крышкой и тушить на протяжении получаса.
4. 4. Перед окончанием посолить и поперчить.

6

Меню для мужчин на последние дни недели

6.1

Запеченная говядина

Ингредиенты:

• 500 г говядины;
• 100 г ветчины;
• 2 помидоры;
• 1 луковица.

Способ приготовления

1. 1. Говяжью вырезку посолить, поперчить и сделать на ней равномерные надрезы с расстоянием 0,5 см.
2. 2. Внутрь надрезов поместить ветчину и помидоры, чередуя их между собой.
3. 3. Начиненную говядину посыпать луком.
4. 4. Выложить блюдо на форму для запекания и установить в духовку на +200 градусов на 45 минут.

6.2

Фруктовый смузи

Компоненты:

• 100 г клубники;
• 1 банан;
• 1 киви;
• кубики льда.

Метод приготовления

1. 1. Нарезать клубнику и банан на мелкие кубики.
2. 2. Поместить их в блендер, тщательно смешать.
3. 3. Помыть чашу блендера, положить внутрь киви и лед, перемешать.
4. 4. В стакан налить по очереди красный и зеленый смузи.

7

Особенности сбалансированного питания для всей семьи

Соблюдать сбалансированное питание рекомендуется не только для сброса лишних килограммов, но и для поддержания жизнедеятельности организма. Оно должно состоять из правильных продуктов. Полуфабрикаты, жирная и жареная пища не подходят для сторонников здоровой еды. Для составления меню на месяц можно взять за основу недельные варианты для мужчин и женщин и менять блюда местами по своему усмотрению.

Школьник нуждается в овощах, фруктах, ежедневных супах, отсутствии большого количества растительного и животного жира. Не стоит жарить для него еду, можно ее запечь в духовке, а булочки должны быть приготовленными на основе овсяной муки и ягод. Количество съедаемой пищи в сутки для школьника старше 7 лет следующее:

• 7-10 лет - 2400-2600 мл;
• 10-14 лет - 2800-3500 мл;
• 14-17 лет - 3600-4000 мл.

Питание для семьи вегетарианцев состоит из овощей, фруктов, большого количества бобовых, которые являются источником белка. Некоторые морепродукты и орехи — отличная замена мяса для тех, кто предпочитает употреблять исключительно растительную пищу.

8

Рацион беременной

Сбалансированное питание при беременности - основа здоровья для женщины и ребенка, а также возможность избавиться от набранных килограммов. Рацион в процентном соотношении должен составляться так:

• завтрак - 30% от нормы;
• первый перекус - 10%;
• обед - 40%;
• второй перекус - 10%;
• ужин - 10 %.

Завтракать можно спустя 1-2 часа после пробуждения, а последний прием пищи должен быть за 2-3 часа до сна. В дневную порцию для беременной нужно включить:

• Белки - 120 г, из них 90 г - животного происхождения (рыба, мясо, творог, кефир).
• Жиры - 100 г, из них максимум 20 г - растительные (подсолнечное и оливковое масло).
• Углеводы простые и сложные - 350-400 г. Фрукты, овощи, мед - основа рациона, а количество картофеля, бобовых и зерновых следует уменьшить.
• Вода - не менее 1,5 л в день, не считая чая и супов.

Беременной категорически запрещены алкоголь, крепкий чай и кофе, полуфабрикаты, хот-доги, газированная сладкая вода, а также жирное, жареное и излишне соленое.

9

Заключение

Сбалансированное питание можно соблюдать всю жизнь. Это позволит восстановить организм, улучшить пищеварительную систему и общее самочувствие.

С рецептами на каждый день прием пищи станет легче, так как человек будет знать, что ему предстоит съесть на обед или ужин.

И немного о секретах...

История одной из наших читательниц Инги Ереминой:

Особенно удручал меня мой вес, в свои 41 весила я как 3 сумоиста вместе взятые, а именно 92кг. Как убрать лишний вес полностью? Как справиться справиться с перестройкой гормонального фона и ожирением? А ведь ничто так не уродует или молодит человека, как его фигура.

Но что сделать, чтобы похудеть? Операция лазерная липосакция? Узнавала – не меньше 5 тысяч долларов. Аппаратные процедуры – LPG-массаж, кавитация, RF-лифтинг, миостимуляция? Чуть доступнее – курс стоит от 80 тысяч рублей с консультантом диетологом. Можно конечно пытаться бегать на беговой дорожке, до умопомрачения.

И когда на все это время найти? Да и все равно очень дорого. Особенно сейчас. Поэтому для себя я выбрала другой способ...

Читать далее >>