Правильное питание — залог здоровья человеческого организма и хорошего самочувствия на протяжении дня. Сбалансированная диета для мужчин и женщин отличается количеством потребляемых калорий и весом порций. Первым необходимо 2500 кКал в день, а вторым - 2500. Такие различия обусловлены тем, что мужская мышечная масса на 30-40% тяжелее женской, поэтому и вес у мужчин может быть больше. Сбалансированное питание предполагает также рацион для детей и беременных женщин.

ВАЖНО ЗНАТЬ! Гадалка баба Нина: "Денег всегда будет в избытке, если под подушку положить..." Читать подробнее >>

1
Микроэлементы для мужчин и женщин

Диетологи советуют мужчинам использовать больше цинка. Суточная норма для них составляет 9 мг, а для женщин - 7. Минерал помогает нормальной выработке спермы, укреплению иммунной системы организма и лучшему функционированию клеток. Микроэлемент содержится в семенах подсолнуха, орехах, морепродуктах и других компонентах, богатых белком.

Женщинам нужны кальций и железо из-за низкой плотности костей и вероятности развития остеопороза. В период менопаузы они становятся особенно хрупкими, из-за чего повышается опасность перелома.

Томаты, молочные продукты, твердый сыр, сухофрукты, курага, бобовые и зеленые овощи — источники кальция, которых женщинам нужно употреблять больше. Мужчинам повышенные дозы этого элемента вредны из-за возможности развития рака простаты. Диетологи рекомендуют употреблять 700 мг кальция в сутки для всех, а женщинам в период менопаузы и климакса - увеличить этот показатель до 1200 мг.

Железо — важный элемент в организме, способствующий нормальному самочувствию и активной жизнедеятельности. Женщины более склонны к развитию анемии, поэтому минерала им нужно больше. Средняя норма потребления железа для мужчин - 10 мг. Для женщин она составляет 15-20 мг. Недостаток элемента в организме мужчины может привести к развитию инфаркта, поэтому важно 1 раз в полгода сдавать анализы и контролировать показатели.

2
Принципы питания для похудения

Диеты для снижения веса основаны на ограничении в продуктах, а моно-системы не дают организму все то, что нужно для нормального функционирования. Правильное питание базируется на полном обеспечении человека необходимыми компонентами. Для похудения нужно следовать основным принципам:

  • Есть только те продукты, которые обогатят организм энергией и силой. Количество потребляемой энергии должно быть меньше, чем затрачиваемой, в результате чего происходит сброс лишних килограммов. Для нормальной жизнедеятельности необходимо 50% углеводов, 20% белков и 30% жиров.
  • Соблюдать правило 25-50-25 для быстрого сброса веса. Оно означает, что на завтрак нужно съесть 25% суточной нормы калорий, на обед - 50% и на ужин - 25%. Днем их количество должно быть большим, чем вечером из-за высокой активности человека именно в это время.
  • Не отказываться от завтрака. Если утром не поесть, то к обеду человек проголодается и употребит лишнее, не соблюдая нормы. Регулярный отказ в завтраке способствует медленному обмену веществ, из-за которого все избыточное откладывается под кожей в виде жира.

Правильное питание не считается диетой из-за того, что в рационе содержится нужное организму количество белков, жиров и углеводов. Вся еда, используемая на протяжении дня, должна быть полезной, легкой и приготовленной на пару, сваренной или запеченной в духовке.

Употреблять полуфабрикаты, жирную, жареную пищу, колбасы, газированные напитки, магазинное печенье и сладости не рекомендовано. Продукты должны быть приготовлены самостоятельно с соблюдением норм содержания микроэлементов в составе.

Примеров правильного питания много, поэтому у человека есть возможность выбрать недорогие и легкие в приготовлении блюда.

3
Меню на первые 3 дня для женщин

Женщинам, желающим сбросить лишние килограммы, предлагается снизить количество потребляемой пищи до 1500 кКал в сутки, что позволит организму худеть без физических нагрузок и особых ограничений в еде. Порции необходимо правильно разделить на весь день с соблюдением уровня белков, жиров и углеводов.

Девушкам-подросткам, страдающим лишним весом, важно поддерживать нормальный баланс микроэлементов и витаминов. Диеты в этот период строго запрещены из-за активно растущего организма, который нуждается в полезных компонентах. Снижение калорийности девушкам не требуется, в первые 2 месяца соблюдения правильного рациона питания возможно уменьшение веса на 5-8 кг при изначальном ожирении первой степени и 3-5 кг при небольшом количестве лишних килограммов.

Меню на 3 дня:

1

2

3

Название блюда

Количество

Название блюда

Количество

Название блюда

Количество

Завтрак

Овсянка на воде

50 г

Рис, приготовленный на воде

180 г

Пюре

180 г

Мандарин

1 штука

Смородина

50 г

Фейхоа

1 штука

Кофе с сахарозаменителем

1 чашка

Кофе с сахарозаменителем

1 чашка

Редиска

100 г

Первый перекус

Тост

50 г

Орехи или миндаль

50 г

Цитрусовые

100 г

Виноград

75 г

Грейпфрут

1 штука

Вишни

100 г

Творог рассыпчатый

100 г

Чай с корицей

1 чашка

Зеленый чай

1 стакан

Обед

Хек в духовке

185 г

Бульон с курицей

220 г

Шампиньоны в духовке

150 г

Салат

125 г

Паровые брокколи

125 г

Филе на пару

70 г

Квашеная капуста

150 г

Картофель, тушенный с клюквой

200 г

Овощная запеканка

225 г

Вечерний прием пищи

Паровые брокколи

150 гПаровые креветки

180 г

Паровые котлеты

180 г

Вареная куриная голень

225 г

Редиска

200 г

Сок томатов

1 чашка

Черешня

20 г

Морская капуста

100 г

Тушеные овощи

200 г

3.1
Запеканка из овощей

Продукты для готовки:

  • 0,1 кг картофеля;
  • 0,1 кг моркови;
  • 50 г лука;
  • 0,1 кг брокколи;
  • 30 г сельдерея;
  • 50 г сыра "Моцарелла".

Способ приготовления:

  1. 1. Картофель и морковь очистить от кожуры и нарубить тонкими кружочками.
  2. 2. Лук, брокколи и сельдерей измельчить и смешать.
  3. 3. На противень выложить половину картофеля и моркови, сверху - половину луковой смеси.
  4. 4. Поместить оставшиеся продукты в таком же порядке.
  5. 5. Посыпать все тертым сыром и выпекать в духовке при +150 градусах 45 минут.

3.2
Шампиньоны в духовке

Продукты для рецепта:

  • 0,2 кг грибов;
  • 75 мл сметаны;
  • 100 г сыра "Моцарелла";
  • соль и перец - по вкусу.

Метод приготовления:

  1. 1. Майонез и соль перемешать, слегка взбить миксером.
  2. 2. Сыр измельчить на небольшой терке.
  3. 3. Грибы вымыть и просушить, натереть их сметанным соусом и выложить на противень ножками вверх.
  4. 4. Противень поместить в духовку на 10-15 минут.
  5. 5. После окончания приготовления вытащить блюдо, посыпать сыром и отправить обратно на пару минут для образования корочки.

4
Меню для женщин на последние дни недели

Это меню может использоваться и для всей семьи в качестве правильного питания. Изменения, которые нужно внести в этом случае, состоят в порциях, необходимых для ребенка. Суточная потребность в миллилитрах выглядит так:

  • 1 год - 1100-1200 мл;
  • 2 года - 1100-1400 мл;
  • 3-5 лет - 1700-1900 мл;
  • 5-7 лет - 1900-2100 мл.

Дети старше 7 лет питаются на уровне взрослых. Всю суточную норму рациона необходимо разделить на 4-5 приемов пищи. Завтрак должен составлять 25% от нее, обед - 35%, полдник - 15%, а ужин - 25%. Консистенция блюд может изменяться в зависимости от потребности ребенка. Детям 1-2 лет важно давать кашицеобразную пищу, а также мягкую еду, разделенную на небольшие кусочки.

Меню на последние дни недели:

4

5

6

7

Название блюда

Количество

Название блюда

Количество

Название блюда

Количество

Название блюда

Количество

Завтрак

Рассыпчатый творог

160 г

Тост

75 г

Овсянка с вишней

100 г

Рис с абрикосами или курагой

100 г

Редиска

100 г

Йогурт без добавок

180 мл

Красный или зеленый перец

1 штука

Фейхоа

1 штука

Каркаде

1 чашка

Свежевыжатый сок

1 чашка

Ежевика

100 г

Вишневый сок

1 стакан

Первый перекус

Горошек

100 г

Сушеные сливы

50 г

Творог

0,15 кг

Творог

70 г

Гречка

50 г

Кефир

1 стакан

Финики

6 штук

Чернослив

75 г

Фруктовый сок

140 мл

Помело

150 г

Несладкий йогурт

135 мл

Салат из овощей

100 г

Обед

Салат из редиски и молодой капусты

155 г

Салат из моркови и капусты

180 г

Овощной бульон

200 мл

Отварной булгур

200 г

Отварная грудка

150 г

Картофель с кожурой в духовом шкафу

150 г

Куриные крылышки

180 г

Брокколи, тушеные с сыром

170 г

Чай с корицей

1 чашка

Каркаде

1 чашка

Йогурт несладкий

150 г

Зеленый чай

1 чашка

Ужин

Мандарин, киви

По 1 штуке

Салат с приправами и соевым соусом

200 г

Запеканка с творогом и яблоками

200 г

Рыбные паровые котлеты

150 г

Творог

125 г

Каркаде

1 чашка

Салат с фетой

150 г

Отварная грудка

200 г

Булгур с овощами

200 г

Куриное бедро

150 г

Вареная куриная грудка

150 г

Томатный сок

1 чашка

4.1
Бульон с овощами

Компоненты:

  • 100 г моркови;
  • 50 г спаржевой фасоли;
  • 50 г горошка (можно консервированного);
  • 50 г брокколи;
  • половина болгарского перца;
  • зелень и соль - по вкусу.

Метод приготовления:

  1. 1. Очистить от кожуры и тщательно нарезать все овощи на небольшие ломтики.
  2. 2. Налить в кастрюлю 1 л воды, прокипятить.
  3. 3. Добавить морковь, проварить 20 минут.
  4. 4. Спаржу, горошек и брокколи закинуть в кастрюлю за 15 минут до приготовления.
  5. 5. В конце добавить болгарский перец, зелень и соль.

4.2
Салат с овощами и фетой

Компоненты:

  • 2 помидора;
  • 1 огурец;
  • небольшой пучок салата;
  • 1/4 болгарского перца;
  • сыр "Фета".

Способ приготовления:

  1. 1. Помидоры нарезать дольками.
  2. 2. Огурцы измельчить тонкими пластами вдоль.
  3. 3. Салат порезать на небольшие стебли.
  4. 4. Перец измельчить кусочками.
  5. 5. Все перемешать и добавить сыр, нарезанный кубиками.
  6. 6. В качестве заправки можно использовать дижонскую горчицу.

5
Меню на первые 3 дня для мужчин

Питание для мужчины должно быть сбалансированным и содержать достаточное количество цинка, белка и калорий. Порции блюд, по сравнению с женскими, больше, так как суточная калорийность не должна быть менее 2500 кКал. Примерное меню на первые 3 дня недели выглядит так:

1

2

3

Название блюда

Количество

Название блюда

Количество

Название блюда

Количество

Завтрак

Вареные яйца

3 штуки

Тост с джемом

25 г

Гречка с молоком

250 г

Бутерброд с маслом, сыром и ветчиной

50 г

Рис с малиной

200 г

Творожно-банановая запеканка

200 г

Помидоры

2 штуки

Несладкий кофе

1 чашка

Зеленый или черный чай

1 чашка

Перекус

Авокадо

2 штуки

Йогурт с фруктами

150 мл

Мюсли батончик

2 штуки

Творог

70 г

Фундук

50 г

Орехи

50 г

Мятный чай

150 мл

Помело

100 г

Каркаде

150 мл

Обед

Куриное филе на пару

180 г

Салат с петрушкой и укропом

150 г

Легкий мясной бульон

150 мл

Нежирная говядина в отварном виде

200 г

Компот из малины и смородины

200 мл

Овощная закуска с кунжутом

170 г

Морс

100 мл

Рагу из коричневого риса

180 г

Фруктовый смузи

200 мл

Ужин

Нежирная отварная рыба

220 г

Мясо вареное

140 г

Хлебец

2 штуки

Фундук

50 г

Легкий салат без масла

100 г

Салат из редиса и огурцов с кунжутом

200 г

Чай

150 мл

Бананово-клубничный сок

150 мл

Морс

200 мл

5.1
Творожно-банановая запеканка

Компоненты рецепта:

  • 300 г творога 1,8% жирности;
  • 2 яйца;
  • 4 банана;
  • 1 ч. л. корицы.

Метод приготовления:

  1. 1. Бананы нарезать небольшими ломтиками.
  2. 2. Смешать их с творогом и яйцами, поместить в блендер и измельчить.
  3. 3. Добавить корицу и выложить в форму для запекания.
  4. 4. Выпекать в духовке при температуре +220 градусов 45 минут.

5.2
Рагу из коричневого риса

Компоненты для рецепта:

  • 200 г коричневого риса;
  • 50 г моркови;
  • 50 г спаржи;
  • 50 г орехов;
  • 1 луковица;
  • соль и перец - по вкусу.

Метод приготовления:

  1. 1. Обжарить с небольшим количеством масла лук, морковь и спаржу.
  2. 2. Добавить к ингредиентам бурый рис и орехи, немного воды.
  3. 3. Накрыть крышкой и тушить на протяжении получаса.
  4. 4. Перед окончанием посолить и поперчить.

6
Меню для мужчин на последние дни недели

4

5

6

7

Название блюда

Количество

Название блюда

Количество

Название блюда

Количество

Название блюда

Количество

Завтрак

Каша на воде с добавлением фиников

200 г

Ореховая смесь с инжиром

150 г

Гречка с соленым сыром

100/20 г

Творожок

170 г

Вишни

100 г

Яблоко

2 штуки

Смородина

50 г

Манго

2 штуки

Некрепкий кофе

1 чашка

Нежирный кефир

1 стакан

Некрепкий кофе

1 чашка

Сок

1 стакан

Перекус

Вишни

100 г

Сыр

80 г

Отруби

140 г

Финики

2 штуки

Киви

2 штуки

Творожок

120 г

Запеченные мюсли с орехами

200 г

Помело

150 г

Молоко

1 стакан

Нежирный кефир

1 стакан

Фруктовый смузи

1 стакан

Орехи

50 г

Обед

Куриное филе на пару

180 г

Салат с рыбой

150 г

Куриное филе на пару

170 г

Запеканка из творога без сахара

100 г

Броколи

2 штуки

Домашняя ветчина

200 г

Свежеприготовленный легкий овощной бульон

200 г

Салат из ягод, фруктов, орехов

250 г

Морс

1 стакан

Цветная капуста

50 г

Нежирный кефир

1 стакан

Морковно-яблочный сок

1 стакан

Ужин

Ленивые голубцы

140 г

Тушеное рагу

150 г

Нежирная свинина в отварном виде

200 г

Нежирная говядина в запеченном виде

200 г

Коричневый рис

100 г

Морепродукты с капустой

200 г

Хлебец

3 штуки

Рагу из цветной капусты и тыквы

170 г

Овощной сок

1 стакан

Зеленый чай

1 чашка

Салат из моркови

130 г

Сок

1 стакан

6.1
Запеченная говядина

Ингредиенты:

  • 500 г говядины;
  • 100 г ветчины;
  • 2 помидоры;
  • 1 луковица.

Способ приготовления

  1. 1. Говяжью вырезку посолить, поперчить и сделать на ней равномерные надрезы с расстоянием 0,5 см.
  2. 2. Внутрь надрезов поместить ветчину и помидоры, чередуя их между собой.
  3. 3. Начиненную говядину посыпать луком.
  4. 4. Выложить блюдо на форму для запекания и установить в духовку на +200 градусов на 45 минут.

6.2
Фруктовый смузи

Компоненты:

  • 100 г клубники;
  • 1 банан;
  • 1 киви;
  • кубики льда.

Метод приготовления

  1. 1. Нарезать клубнику и банан на мелкие кубики.
  2. 2. Поместить их в блендер, тщательно смешать.
  3. 3. Помыть чашу блендера, положить внутрь киви и лед, перемешать.
  4. 4. В стакан налить по очереди красный и зеленый смузи.

7
Особенности сбалансированного питания для всей семьи

Соблюдать сбалансированное питание рекомендуется не только для сброса лишних килограммов, но и для поддержания жизнедеятельности организма. Оно должно состоять из правильных продуктов. Полуфабрикаты, жирная и жареная пища не подходят для сторонников здоровой еды. Для составления меню на месяц можно взять за основу недельные варианты для мужчин и женщин и менять блюда местами по своему усмотрению.

Школьник нуждается в овощах, фруктах, ежедневных супах, отсутствии большого количества растительного и животного жира. Не стоит жарить для него еду, можно ее запечь в духовке, а булочки должны быть приготовленными на основе овсяной муки и ягод. Количество съедаемой пищи в сутки для школьника старше 7 лет следующее:

  • 7-10 лет - 2400-2600 мл;
  • 10-14 лет - 2800-3500 мл;
  • 14-17 лет - 3600-4000 мл.

Питание для семьи вегетарианцев состоит из овощей, фруктов, большого количества бобовых, которые являются источником белка. Некоторые морепродукты и орехи — отличная замена мяса для тех, кто предпочитает употреблять исключительно растительную пищу.

8
Рацион беременной

Сбалансированное питание при беременности - основа здоровья для женщины и ребенка, а также возможность избавиться от набранных килограммов. Рацион в процентном соотношении должен составляться так:

  • завтрак - 30% от нормы;
  • первый перекус - 10%;
  • обед - 40%;
  • второй перекус - 10%;
  • ужин - 10 %.

Завтракать можно спустя 1-2 часа после пробуждения, а последний прием пищи должен быть за 2-3 часа до сна. В дневную порцию для беременной нужно включить:

  • Белки - 120 г, из них 90 г - животного происхождения (рыба, мясо, творог, кефир).
  • Жиры - 100 г, из них максимум 20 г - растительные (подсолнечное и оливковое масло).
  • Углеводы простые и сложные - 350-400 г. Фрукты, овощи, мед - основа рациона, а количество картофеля, бобовых и зерновых следует уменьшить.
  • Вода - не менее 1,5 л в день, не считая чая и супов.

Беременной категорически запрещены алкоголь, крепкий чай и кофе, полуфабрикаты, хот-доги, газированная сладкая вода, а также жирное, жареное и излишне соленое.

9
Заключение

Сбалансированное питание можно соблюдать всю жизнь. Это позволит восстановить организм, улучшить пищеварительную систему и общее самочувствие.

С рецептами на каждый день прием пищи станет легче, так как человек будет знать, что ему предстоит съесть на обед или ужин.

И немного о секретах...

История одной из наших читательниц Ирины Володиной:

Особенно удручали меня глаза, окруженные крупными морщинами плюс темные круги и отеки. Как в убрать морщины и мешки под глазами полностью? Как справиться с отеками и покраснением? А ведь ничто так не старит или молодит человека, как его глаза.

Но как их омолодить? Пластическая операция? Узнавала – не меньше 5 тысяч долларов. Аппаратные процедуры – фотоомоложение, газожидкостный пиллинг, радиолифтинг, лазерный фейслифтинг? Чуть доступнее – курс стоит 1,5-2 тысяч долларов. И когда на все это время найти? Да и все равно дорого. Особенно сейчас. Поэтому для себя я выбрала другой способ...

Читать далее >>