Завтрак - очень важный прием пищи, который диетологи и врачи категорически не рекомендуют пропускать. От него во многом зависит, будет ли человек переедать и есть калорийный продукты в течение дня. Завтрак дает энергию на первую половину дня. Учитывая физиологические особенности работы организма до обеда, на завтрак разрешается употребление углеводной пищи. Разнообразие рецептов правильного питания позволяет не испытывать дискомфорта по поводу некоторых ограничений в еде.

1
Каким должен быть завтрак

Утренняя еда в рационе правильного питания должна быть здоровой и содержать примерно 30% от дневной нормы калорийности. Это позволяет насытить организм энергией на достаточно продолжительный промежуток времени. Основные правила полезного завтрака:

  1. 1. Его нельзя пропускать - ученые доказали, что отказ от еды утром - одна из главных причин ожирения в цивилизованных странах. Не получая необходимой энергии, организм в более позднее время требует высококалорийную пищу.
  2. 2. На диете для быстрого похудения завтрак должен быть белково-углеводным, для медленного похудения или поддержания веса - углеводным. Выбирать нужно сложные углеводы - они полезны и надолго насыщают.
  3. 3. Во время утреннего приема пищи размер порции может быть больше, чем на обед и ужин. Это не опасно для здоровья пищеварительной системы, потому что в первой половине дня обмен веществ работает гораздо быстрее - в среднем на 30-40%.
  4. 4. Все продукты должны быть полезными и натуральными, это позволит чувствовать себя легко и бодро в течение дня. Овощи и фрукты следует выбирать по сезону или использовать продукты собственной заморозки.
  5. 5. Желательно, чтобы приготовление завтрака было быстрым, особенно если у человека налажен режим ПП и он не ест на ночь - за время сна организм успевает проголодаться и требует восполнения сил. До завтрака необходимо выпить 2 стакана чистой воды, можно с добавлением лимонного сока - это запустит обменные процессы.
  6. 6. Утренняя еда должна быть вкусной, это хорошо влияет на настроение.

Список рекомендуемых и нежелательных продуктов для завтрака:

РекомендуемыеНежелательные
  • злаковые каши;
  • блюда из творога (запеченные);
  • фрукты;
  • сухофрукты;
  • орехи, семена;
  • овощи;
  • молочные продукты;
  • арахисовое масло;
  • яйца;
  • полезная выпечка из рисовой, тутовой, овсяной муки, армянский лаваш, цельнозерновой и ржаной хлеб;
  • диетические сладкие соусы;
  • здоровые сладости: зефир, мармелад без сахара, горький шоколад, конфеты из сухофруктов и орехов
  • колбасные изделия, копчености и жирное мясо;
  • магазинные мюсли и другие варианты сухих завтраков;
  • покупные кисломолочные напитки с фруктовым наполнителем и сахаром;
  • любые продукты, содержащие сахар;
  • консервированные продукты

Людям, которые интенсивно и регулярно занимаются спортом, молодым мужчинам, а также школьникам разрешается небольшое количество кондитерских изделий во время завтрака несколько раз в неделю. Это оправдано их быстрым метаболизмом и высокой активностью.

Польза от регулярного правильного утреннего приема пищи:

  • значительно снижается риск заболевания сахарным диабетом, атеросклерозом, гипертонией, желчекаменной болезнью;
  • ускоряется метаболизм;
  • позволяет поддерживать нормальный аппетит в течение дня;
  • снижается уровень холестерина в сосудах;
  • помогает поддерживать вес в норме;
  • устраняет вялость, сонливость, повышает работоспособность и мозговую активность.

БЖУ во время правильного завтрака: 60% медленных углеводов, 20% белков и 20% жиров для комфортного похудения и поддержания веса и 40% медленных углеводов, 40% белков и 20% жиров для более быстрого сброса веса и сушки тела.

2
Варианты завтраков

Варианты завтраков для всех возрастных категорий, которые можно включить в меню на каждый день:

Для кого Варианты
Для ребенка

Дети любят сладости, поэтому для них лучше готовить правильные здоровые десерты:

  • овсяную кашу на молоке с бананом, орехами и медом;
  • овсяное печенье с сухофруктами;
  • оладьи из рисовой муки с нутеллой по Дюкану;
  • шарлотку из овсяной муки;
  • творожнуюзапеканка с добавлением рисовой или кукурузной муки;
  • гранола с йогуртом, фруктовый фреш;
  • блины из рисовой муки или отрубей с медом или сиропом.

Такие завтраки очень питательны и богаты полезными углеводами, что позволяет поддерживать физическую активность ребенка

Для девушкиСухофрукты, кисломолочные продукты, свежие ягоды и фрукты, орехи, положительно влияющие на состояние кожи, волос и ногтей:
  • овсяноблин с творожной начинкой;
  • овсяная каша на воде с сухофруктами;
  • овсяные оладьи с цитрусовыми и изюмом;
  • ленивая овсянка в банке с ягодами и орехами;
  • шоколадный пирог из нута;
  • запеченные яблоки, фаршированные творогом с сухофруктами;
  • рисовая каша с тыквой и изюмом.

В возрасте до 25 лет еще можно не волноваться за калорийность первого приема пищи - обмен веществ работает быстро и завтрак усваивается без проблем, не провоцируя отложений жировых запасов

Для юношиМолодым парням, чтобы утолить голод, необходимо питаться сравнительно большими порциями и обязательно включать белковые продукты в каждый прием пищи: их мышечный корсет генетически развит лучше, чем у девушек и для поддержания формы им просто необходимы белки:
  • гречневая каша со сливочным маслом и яичницей, салат из свежих овощей;
  • овсяная каша с бананами и какао;
  • плов с куриным мясом;
  • омлет из 2 яиц, 2 белков, молока, овощей и сыра;
  • пироги и выпечка из разрешенной на ПП муке;
  • "Наполеон" из армянского лаваша с творожно-сметанным кремом
Для женщины детородного возрастаТо же, что для молодых девушек, но в меньших количествах
Для мужчиныТо же, что для юношей, но в меньших количествах
Для спортсменовНаличие белков в каждом приеме пищи спортсмена обязательно для сохранения и наращивания мышечной массы. Кроме этого, им нужно достаточно много углеводов, чтобы хватало энергии на трудоемкие тренировки. Подходящие завтраки:
  • творожная запеканка + фруктовый салат;
  • овсяная каша на молоке с медом/арахисовой пастой/любыми фруктами, сухофруктами, орехами и семечками;
  • вафли из цельнозерновой муки с творожное-сметанным кремом;
  • овсяноблины с творожной-сметанным кремом, небольшим количеством горького шоколада, сухофруктами и бананами.

Спортсменам можно употреблять коктейли из гейнера или протеина, в зависимости от поставленных целей. Идеальное время для их употребления - по завершению тренировки, если она проходила после завтрака

Для женщины в климактерический период, всех людей пожилого возраста

То же, что для молодых девушек и парней, но обязательно включать в рацион:

  • женщинам - семена и другие продукты льна - в них находится большое количество вещества, похожего по составу с женским гормоном эстрогеном, секреция которого в этот период уменьшается, что сказывается на самочувствии;
  • продукты, богатые кальцием: творог, кефир, нежирный твердый сыр, молоко, семена кунжута;
  • источники омега-кислот: авокадо, орехи, семечки, жирная рыба;
  • добавки-источники клетчатки: шроты, отруби, порошковую клетчатку из различных растительных культур;
  • витаминные комплексы по назначению врача.

Также в меню должны входить продукты, рекомендованные врачом в соответствии с состоянием здоровья. Минимизировать употребление соли, специй

Предложенные примеры завтраков можно корректировать с учетом индивидуальных особенностей и предпочтений, не выходя при этом за рамки правильного здорового питания.

2.1
Рецепты

Лучшие рецепты блюд для всей семьи, которые просто приготовить в домашних условиях:

Название, фотоНеобходимые продукты Приготовление
Оладьи из рисовой муки с нутеллой по Дюкану
  • 100 г рисовой муки;
  • 3 яйца;
  • 200 мл нежирного молока;
  • сахарозаменитель;
  • 100 г сухого обезжиренного молока;
  • 30 г какао
  1. 1. Взбить яйца до однородности, но не до пены.
  2. 2. Ввести в яйца 100 мл молока, взбить.
  3. 3. Добавить муку и сахарозаменитель.
  4. 4. Выпекать блины на антипригарном покрытии.
  5. 5. Для нутеллы сухое молоко залить молоком, добавить какао, сахарозаменитель и проварить на медленном огне 5-7 минут
Шарлотка из овсяной муки
  • 150 г овсяной муки;
  • 200 г яблок;
  • 3 яйца;
  • 5 г разрыхлителя;
  • сахарозаменитель
  1. 1. Порезать яблоки кубиками.
  2. 2. Взбить яйца до пены, аккуратно ввести в них муку, разрыхлитель и сахароаменитель.
  3. 3. Выложить яблоки на дно формы, залить тестом.
  4. 4. Выпекать шарлотку 25 минут при 18 градусах
Творожная запеканка
  • 500 г творога;
  • 100 мл нежирной сметаны;
  • 2 яйца;
  • 60 г рисовой муки;
  • 60 г кукурузного крахмала;
  • 150 г изюма;
  • сахарозаменитель
  1. 1. Изюм залить кипятком и оставить на 40-60 минут.
  2. 2. Взбить в блендере творог с сахарозаменителем, сметаной, яйцами, мукой и крахмалом.
  3. 3. Добавить в творожную массу изюм.
  4. 4. Выпекать 25 минут при 180 градусах. После дать настояться минут 20
Гранола
  • 200 г овсяных хлопьев;
  • 60 мл меда;
  • 100 г смеси орехов и семечек;
  • 50 г кураги;
  • 80 г сушеной клюквы;
  • 80 г изюма
  1. 1. Смешать сухофрукты, орехи и овсяные хлопья.
  2. 2. Приготовить сироп - в 100 мл воды растворить мед.
  3. 3. Выложить смесь на противень, полить сиропом, выпекать в духовке 10-12 минут.
  4. 4. После залить йогуртом, кефиром или молоком за пол часа до употребления
Блины из отрубей
  • 100 г овсяных отрубей;
  • 150 мл нежирного молока;
  • 2 яйца;
  • сахарозаменитель или соль, в зависимости от начинки
  1. 1. Залить отруби молоком, оставить набухать на 15 минут.
  2. 2. Добавить яйца и сахарозаменитель или соль, смешать.
  3. 3. Выпекать блины на антипригарном покрытии по несколько минут с каждой стороны.
  4. 4. В качестве начинки можно использовать фрукты, ягоды, творог, низкокалорийные сиропы, нутеллу по Дюкану, сыр
Шоколадные кексы с начинкой
  • 80 г рисовой муки;
  • 80 г кукурузной муки;
  • 2 яйца;
  • стакан кефира;
  • 30 г какао, желательно обезжиренного;
  • 5 г разрыхлителя;
  • сахарозаменитель;
  • для начинки - арахисовая паста без дбавок
  1. 1. Соединить все ингредиенты, кроме арахисовой пасты.
  2. 2. Хорошо разогреть духовку.
  3. 3. Выкладывать в силиконовую форму слоями тесто, немного арахисовой пасты и снова тесто. В форме должно быть заполнено 2/3 объема, чтобы кексы могли подняться.
  4. 4. Выпекать при 180 градусах 20 минут
Овсяноблин
  • 50 г овсяных хлопьев;
  • 60 г нежирного творога;
  • 1 яйцо;
  • 50 мл нежирного молока;
  • сахарозаменитель или соль
  1. 1. Хлопья залить молоком и отставить на 10-15 минут.
  2. 2. Добавить в смесь остальные ингредиенты, замесить тесто.
  3. 3. Выпекать лепешку на антипригарном покрытии примерно по 5 минут с каждой стороны.
  4. 4. В качестве начинки можно использовать творожно-сметаннрй крем, фрукты, ягоды, мед или низкокалорийные сиропы, сыр, мясо, овощи
Шоколадный пирог из нута
  • 150 г нута;
  • средний банан;
  • 2 яйца;
  • сахарозаменитель;
  • 30 г какао
  1. 1. Нут замочить на ночь.
  2. 2. Утром отварить его в течение часа, взбить блендером до состояния пюре.
  3. 3. Банан размять вилкой, добавить к нуту.
  4. 4. Ввести в тесто яйца, какао и подсластитель, вымешать.
  5. 5. Выпекать 30 минут при 180 градусах
Овсяные оладьи
  • 100 г овсяных хлопьев;
  • 100 мл нежирного молока;
  • апельсин;
  • яйцо;
  • разрыхлитель;
  • 60 г изюма;
  • сахарозаменитель;
  • имбирь;
  • корица
  1. 1. Молоко подогреть до 60 градусов, залить ним овсяные хлопья.
  2. 2. Изюм залить кипятком и отставить на 20 минут.
  3. 3. Натереть цедру апельсина, выжать из него сок.
  4. 4. Добавить в хлопья с молоком изюм, яйцо, цедру и апельсиновый сок, перемешать.
  5. 5. В готовое тесто добавить разрыхлитель, сахарозаменитель и пряности.
  6. 6. Выпекать оладьи на антипригарном покрытии до появления золотистой корочки
Ленивая овсянка
  • 80 г овсяных хлопьев;
  • 150 мл нежирного йогурта;
  • 50 г смеси семечек подсолнечника, льна, кунжута, тыквы
  1. 1. Смешать все сухие ингредиенты в стеклянной банке или другой посудине.
  2. 2. Залить смесь йогуртом, перемешать и отправить в холодильник на ночь.
  3. 3. Утром каша готова к употреблению
Диетический "Наполеон"
  • армянский лаваш;
  • 200 г творога;
  • 50 мл нежирной сметаны;
  • сахарозаменитель
  1. 1. Порезать лаваш на одинаковые прямоугольные или квадратные кусочки. Один из них положить отдельно, чтобы подсыхал.
  2. 2. Блендером взбить смесь из творога, сметаны и сахарозаменителя - это будет крем.
  3. 3. Каждый кусок лаваша смазать кремом.
  4. 4. Подсохший кусок лаваша измельчить в крошку и посыпать ней торт.
  5. 5. Отправить блюдо в холодильник на ночь, утром можно есть сразу после пробуждения
Полосатый пирог
  • 90 г столовые ложки сухого обезжиренного молока;
  • 60 г кукурузного крахмала;
  • 30 г какао;
  • 3 яйца;
  • сахарозаменитель
  1. 1. Отделить белки от желтков, взбить их до крутых пиков.
  2. 2. Смешать в отдельной посудине сухое молоко, крахмал,сахарозаменитель.
  3. 3. Добавить к белкам желтки, аккуратно перемешать, разделить полученную смесь на 2 части.
  4. 4. В 1 из частей ввести какао, перемешать.
  5. 5. В силиконовую форму для выпекания выкладывать поочередно по столовой ложке белого слоя и с какао.
  6. 6. Выпекать пирог при температуре 180 градусов 25 минут
Вафли из цельнозерновой муки
  • 300 г цельнозерновой муки;
  • 80 г кукурузной муки;
  • 5 г разрыхлителя;
  • 5 г соды;
  • 5 капель экстракта ванили;
  • сахарозаменитель;
  • щепотка соли;
  • 300 мл кефира;
  • 2 яйца;
  • 30 мл оливкового масла холодного отжима
  1. 1. Смешать 2 вида муки, соль, сахарозаменитель, соду и разрыхлитель венчиком.
  2. 2. В отдельной посудине до однородности смешать кефир, яйца, масло и экстракт ванили.
  3. 3. Соединить жидкую смесь с сухой, тщательно вымешать.
  4. 4. Разогреть вафельницу, помещать на нее тесто так, чтобы оно занимало 70% поверхности. Печь до появления золотистого цвета.
  5. 5. Подавать горячими с медом, кленовым сиропом или сиропом агавы, ягодами или ягодным пюре
Хлеб по Дюкану
  • 100 г овсяных отрубей;
  • 100 мл кефира;
  • 3 г разрыхлителя;
  • щепотка соли;
  • 2 яйца
  1. 1. Отруби смешать с разрыхлителем, залить кефиром, перемешать и оставить на 5 минут.
  2. 2. Добавить предварительно взбитые яйца, хорошо вымешать.
  3. 3. Выпекать при 180 градусах в духовке 15 минут или в микроволновой печи 8-10 минут.
  4. 4. В качестве начинки использовать нежирный сыр, куриное мясо или паровые котлеты, подслащенный творог
Каша из отрубей
  • 100 г овсяных или пшеничных отрубей;
  • 150 мл нежирного молока;
  • сахарозаменитель;
  • 30 мл меда;
  • полбанана
Варить отруби в молоке до загустения, готовую кашу приправить медом и бананом

Каждое блюдо рекомендуется употреблять в количестве, которое соответствует норме дневной калорийности для похудения. Пить за завтраком можно несладкие чай, кофе, детям фреши, компоты, морсы. Взрослым фруктовыми напитками лучше не злоупотреблять - они содержат в себе достаточно много углеводов, сахара и калорий.