Чтобы сохранить стройную фигуру или похудеть, нужно внести необходимые коррективы в свое меню: исключить или свести к минимуму употребление сладкой, острой, жирной и углеводной пищи, одновременно увеличив в рационе количество овощей. Они обладают достаточно низкой калорийностью, но содержат практически все необходимые для здоровья витамины, минералы, аминокислоты и другие вещества. При этом полезные плоды можно есть в сыром виде, вареными или тушеными, а вот от жарки на сливочном или растительном масле лучше отказаться.

1
Польза овощей при похудении

Овощи отличаются от других продуктов питания относительно низкой калорийностью: легкие супы и салаты можно смело есть на ночь, не опасаясь за свою фигуру. Употребление овощных блюд, приготовленных без специй и жиров, не приводит к набору веса. Наоборот, они нормализуют обмен веществ в организме, заставляют правильно работать пищеварительную систему.

В природе также существуют уникальные овощи, которые обладают так называемой отрицательной, или минусовой, калорийностью. На переваривание такой пищи организм расходует гораздо больше калорий, чем получает в результате. К таким овощам относятся:

  • баклажаны;
  • все виды капусты;
  • зелень;
  • кабачки;
  • корень имбиря;
  • листовой салат;
  • лук;
  • перец чили;
  • помидоры;
  • свекла;
  • сельдерей;
  • спаржа;
  • чеснок.

Однако не стоит думать, что составив рацион из перечисленных продуктов, можно быстро похудеть. Не получая дополнительного количества калорий и постоянно расходуя свои запасы, организм перестанет слаженно работать и решит избавиться от овощей с минусовой калорийностью. Все это приведет к несварению желудка и расстройству кишечника.

В погоне за отрицательными калориями не стоит напрягать пищеварительную систему. Достаточно ограничить себя в калориях и грамотно сочетать овощи с нежирным мясом, рыбой и другой белковой пищей.

Для выведения жира из организма необходимо сочетать правильное питание с физическими нагрузками и приемом жиросжигателей (после консультации с врачом). Одни овощи не смогут сжечь жир.

В овощах содержится много клетчатки, которая не усваивается в желудочно-кишечном тракте, но активизирует выделение желудочного сока, нормализует работу кишечника, ускоряет очистку организма от токсинов, способствует регулярному и полному опорожнению кишечника. Все это приводит к улучшению обмена веществ и потере избыточного веса.

Овощи богаты полезными веществами, без которых невозможно нормальное функционирование разных органов и систем человека. Но если ограничиться только двумя-тремя наименованиями, организм недополучит жизненно важные витамины, микроэлементы и аминокислоты. Поэтому при длительной овощной диете нужно правильно составить меню, куда будут входить продукты с разным витаминно-минеральным составом.

2
Топ-20 овощей для похудения

Список овощей для похудения.

№ п/п

Наименование

Калорийность (кКал на 100 г продукта)

Витамины

Минералы

1

Брокколи

28

А, В₆, С, Е, К

Калий, кальций, магний, железо, селен, фосфор, цинк

2

Баклажаны

24

А, группа В, С, Е, РР, НЭ, ниацин

Калий, кальций, медь, железо, фтор, хлор, сера

3

Болгарский перец

23-27

А, С, Е, группа В, К бета-каротин

Калий, кальций, натрий, медь, фосфор

4

Капуста белокочанная

28

В₁, В₂, В₅, С, РР, фолиевая кислота

Алюминий, железо, кальций, калий, марганец, фосфор, цинк

5

Зелень петрушки

45

А, группа В, С, Е, К, РР

Калий, кальций, натрий, медь, фосфор, магний

6

Кабачки, цуккини

15

А, группа В, С, Н, Е, РР

Калий, кальций, натрий, фосфор, магний

7

Лук репчатый

38

В₁, В₂, В₆, В₉, С, Е, К, РР, фолиевая кислота

Железо, йод, кобальт, марганец, медь, молибден, никель, фтор, цинк

8

Листовой салат

15

А, С, К, группа В

Железо, йод, калий, медь, натрий, цинк, фосфор

9

Морковь

32

А, В₆, С, Е, К

Кобальт, железо, медь, фтор, магний, фосфор, йод

10

Огурцы

14

А, группа В, С, Е, Н, К, РР

Медь, фтор, хлор, фосфор, натрий, кальций

11

Редис

16

Группа В, С, К, РР

Калий, натрий, медь, фосфор, фтор, селен

12

Свекла

42

А, группа В, С, Е, РР

Хлор, фосфор, сера, натрий, калий, кальций, медь, йод, фтор

13

Спаржа

21

А, группа В С, Е, Н, РР, фолиевая кислота

Кальций, фосфор, натрий, магний, кальций, цинк, железо

14

Сельдерей

Стебли – 6, корневая часть - 70

А, В₁, В₁₂, С, РР

Калий, кальций, фосфор, цинк, железо

15

Томаты

15-20

группа В, С, Е

Калий, кальций, магний, цинк, фосфор

16

Тыква

29

А, В₁, В₂, В₃, В₉, С

Йод, железо, кобальт, кальций, калий, магний, марганец, медь, натрий, цинк, фтор, фосфор

17

Картофель отварной в мундире

78

В₁, В₂, В₅, В₆, В₉, С, РР

Медь, селен, калий, кальций, фосфор, магний

18

Шпинат

22

А, В₆, С, Е, К

Железо, калий, кальций, магний, медь, натрий, марганец, фосфор, селен

19

Чеснок

7 (в одном зубчике)

В₁, В₂, В₄, В₅, В₆, В₉, С, Е, К, РР бета-каротин

Медь, цинк, селен, калий, кальций, фосфор, магний

20

Перец чили

29-32

А, В₁, В₂, В₄, В₅, В₆, В₉, С, Е

Медь, кальций, калий, селен, фосфор, магний

Умелое сочетание диетических продуктов позволит разнообразить рацион, ведь из них можно приготовить много вкусных, полезных и сытных блюд. Только во всем нужно соблюдать меру. Так, не стоит сильно налегать на острый перец или чеснок, иначе это может привести к заболеваниям пищеварительного тракта. Тем более необходимо исключить из меню острую пищу, если имеются проблемы с желудком.

3
Овощные диеты

Овощные диеты хороши тем, что они подходят и женщинам, и мужчинам. Правда, представителям сильного пола необходимо получать в день больше калорий, чем дамам, и это нужно учитывать при составлении меню.

Существует множество методик похудения, основу которых составляют свежие и термически обработанные овощи. Диеты отличаются продолжительностью и списком разрешенных продуктов. Начать можно с малого, например, один день в неделю сделать разгрузочным, употребляя только свежие овощи, салаты, рагу или постный борщ.

Наиболее популярными являются диеты, рассчитанные на 3 дня, 1-2 недели или месяц. Для худеющих в первый раз полезно будет испробовать свои силы в кратковременном варианте. За три дня на овощном рационе можно будет сбросить до 1,5-1,8 кг.

Главные требования трехдневного похудения:

  • Общий объем продуктов за день должен составлять 1,5 кг; его желательно разделить на 5-6 порций и употреблять по возможности через равные промежутки времени.
  • Разрешено есть любые овощи, кроме картофеля.
  • Продукты должны быть сырыми, отварными в воде, запеченными в духовке или на гриле, приготовленными в мультиварке.
  • Пить можно чистую негазированную воду, чай без сахара (лучше зеленый).
  • Салаты разрешено заправлять растительным маслом, лимонным соком, нежирным йогуртом или кефиром.

Семидневная диета допускает включение в рацион некоторых фруктов, ягод, бобовых, нежирного молока и кисломолочной продукции. Пищу необходимо принимать не менее 4-5 раз в день, разделив суточный объем продуктов на полноценный завтрак, обед, полдник и ужин. Аналогичные правила придется соблюдать при двухнедельном похудении, а 30-дневная диета обязывает вводить в рацион белковую пищу.

Большое количество овощей, съедаемых ежедневно, может спровоцировать обострение заболеваний пищеварительного тракта. Если у худеющего имеются проблемы с желудком или кишечником, перед началом овощной диеты необходимо проконсультироваться с терапевтом или гастроэнтерологом.

4
Рецепты

Чтобы приготовить диетическое блюдо из овощей, можно за основу взять практически любой знакомый рецепт, исключить из него «запрещенные» ингредиенты и добавить полезные. Например, потушить традиционные голубцы, заменив рисово-мясную начинку овощной или грибной смесью. А можно не ломать голову и воспользоваться проверенными рецептами.

4.1
Рагу

Для приготовления вкусного и полезного рагу понадобится:

  • 100 г цуккини или кабачков;
  • 2 красных болгарских перца;
  • 3 чесночных зубчика;
  • 100 г шпината;
  • сок, выжатый из половины лимона;
  • молотый перец по вкусу.

Способ приготовления:

  1. 1. Овощи помыть.
  2. 2. Сладкий перец очистить от семян, нарезать соломкой.
  3. 3. Цуккини нарезать кружочками.
  4. 4. Измельчить чеснок ножом или пропустить через чеснокодавилку.
  5. 5. Добавить к нарезанным плодам и шпинату чеснок, все перемешать и обжарить в сотейнике, добавив немного растительного масла.
  6. 6. Долить немного воды и тушить до готовности.

Перед подачей на стол рагу полить лимонным соком. Он придаст блюду освежающий, пикантный вкус. Рецепт можно видоизменять, добавив морковь, репчатый лук, картофель, баклажаны, стручковую фасоль, томаты, капусту.

4.2
Запеканка

На приготовление запеканки уйдет не больше часа. Необходимые продукты:

  • 200 г кабачков;
  • 400 г помидоров;
  • 100 г сладкого болгарского перца;
  • 100 г твердого сыра минимальной жирности;
  • 1 зубчик чеснока;
  • черный молотый перец;
  • укроп, петрушка по вкусу.

Способ приготовления:

  1. 1. Вымытый и очищенный от зерен сладкий перец нарезать соломкой.
  2. 2. С молодых кабачков снять кожуру и нарезать их кружками.
  3. 3. Помидоры сполоснуть под проточной водой и нарезать тонкими ломтиками.
  4. 4. Твердый сыр натереть на крупной терке.
  5. 5. Чеснок разрезать пополам и ароматным срезом натереть подготовленную форму.
  6. 6. Бортики и дно формы смазать растительным маслом, затем слоями выложить кабачки, перец и помидоры.
  7. 7. Поперчить и посолить овощи, сверху посыпать тертым сыром.
  8. 8. Установить нагрев духовки на отметку «200 градусов» и запекать блюдо 30 минут.
  9. 9. Перед подачей украсить запеканку зеленью.

В этом рецепте можно изменять количество ингредиентов, добавляя и изменяя список овощей на свое усмотрение. Например, кабачки можно заменить баклажанами или добавить морковь, брокколи, цветную капусту, зеленую фасоль. Комбинируя простые и доступные продукты, можно приготовить бесподобно вкусные блюда.

Необязательно резко переходить на овощную диету, достаточно постепенно увеличивать количество полезных плодов в рационе и сокращать объем потребления других продуктов.

5
Заключение

Даже если не придерживаться строгих правил диеты, а внести некоторые коррективы в свои привычки, образ жизни и питания, результаты могут удивить уже через месяц. Для этого нужно исключить из меню сладости и сдобную выпечку, белый хлеб заменить хлебом с отрубями, пить больше чистой воды, употреблять овощи и несладкие фрукты, чаще ходить пешком или записаться в спортзал.