Грамотно составленный рацион обеспечивает организм человека витаминами и минералами, которые необходимы для его нормального функционирования. Правильный график питания и сбалансированное здоровое меню помогут в борьбе с лишними килограммами. Одним из главных приемов пищи является обед. Чтобы узнать, что нужно включить в его состав, а от чего стоит отказаться, следует обратить внимание на рекомендации диетологов.

1
Правила диетического обеда

Чтобы обед был питательным и полезным, нужно обратить внимание на следующие рекомендации диетологов. Они универсальны и подходят как мужчинам, так и женщинам:

  1. 1. Обедать с 11:00 до 15:00. В этот период в желудке человека начинается активная выработка желудочного сока, необходимого для нормального пищеварения.
  2. 2. Не употреблять в пищу фаст-фуд, газировки и т. п. Эти продукты содержат множество вредных компонентов, которые отрицательно влияют на желудок. В газированных напитках много сахара, а в фаст-фуде - вредных жиров. Если нет возможности взять с собой на работу готовую еду, то можно пообедать супом или кашей с мясом.
  3. 3. Исключить жареную пищу. Чтобы избавиться от лишнего веса, лучше съесть на обед тушеную или вареную пищу.
  4. 4. Обед должен содержать белки, жиры и медленные углеводы. Такая пища легко усваивается организмом и не вызывает тяжести в желудке.
  5. 5. Включать в рацион клетчатку. Она способствует выведению из организма шлаков и токсинов и препятствует накоплению жира. Клетчаткой богаты отруби, цельнозерновые продукты, овощи, бобовые культуры, несладкие фрукты.
  6. 6. Употреблять мясо или белковые продукты растительного происхождения. Из мясных продуктов в обед можно включить тушеную говядину, курицу. Однако мясо долго переваривается и может стать источником неприятных ощущений, тяжести в животе, поэтому диетологи рекомендуют заменить его на белковые продукты растительного происхождения (бобовые, орехи). Они быстро насыщают организм необходимой порцией белка. Орехами также можно перекусить на скорую руку и утолить голод без вреда для фигуры.
  7. 7. Обедать нужно медленно, тщательно пережевывая пищу. Время приема пищи должно составлять не менее 20 минут
  8. 8. Выпивать за 15 минут до еды стакан воды. Это поможет желудку подготовиться к приему пищи.
  9. 9. Во время и в течение 30 минут после еды лучше не пить воду и другие напитки. Жидкости разбавляют желудочный сок, что осложняет пищеварительный процесс.

Полноценный диетический обед состоит 1/2 овощей, 1/4 каши и 1/4 мясного блюда.

Калорийность диетического обеда составляет 350-450 ккал. Избыточное употребление даже полезной пищи может привести к появлению лишних килограммов.

2
Рецепты блюд на неделю

Существуют множество вариантов блюд, которые идеально подойдут для рациона на каждый день недели. Чтобы еда получилась вкусной и сохранила полезные питательные вещества, нужно соблюдать рекомендации по ее приготовлению. При похудении рецепты блюд основываются на здоровых и полезных продуктах, которые необходимы худеющим.

2.1
Понедельник. Суп-пюре из лука-порея и куриной грудки

Для приготовления такого блюда понадобится:

  • куриная грудка – 300 грамм;
  • лук-порей – 2 шт.;
  • лук репчатый – 1 шт.;
  • помидоры – 2 шт.;
  • сливочное масло – 20 грамм;
  • соль, перец.

Способ приготовления:

  1. 1. Куриную грудку очистить от кожи, промыть и нарезать на небольшие кусочки.
  2. 2. Залить курицу водой так, чтобы уровень воды в кастрюле был на 2 см выше нее.
  3. 3. Дождаться кипения воды и снять пенку.
  4. 4. После этого огонь нужно убавить и добавить соль (по вкусу).
  5. 5. Добавить в бульон луковицу. Чистить ее перед этим не нужно.
  6. 6. Варить курицу 30-35 минут.
  7. 7. В отдельную емкость нарезать лук-порей кругами и томаты.
  8. 8. Расплавить сливочное масло и выложить к нему порезанные овощи. Пассировать 10 минут.
  9. 9. Добавить лук и томаты в куриный бульон. Остудить готовое блюдо.
  10. 10. После это взбить блендером до однородной массы.

Готовый суп рекомендуется подавать с сухариками.

2.2
Вторник. Уха из морского окуня

Для такого блюда понадобится:

  • окунь морской – 1–2 шт.;
  • морковь-1 шт.;
  • лук репчатый-1 шт.;
  • картофель-2 шт.;
  • петрушка -1/2 пучка;
  • корень пастернака-1 шт.;
  • томатный сок-150 мл;
  • соль, перец, лавровый лист.

Чтобы приготовить уху, нужно:

  1. 1. Рыбу почистить, тщательно промыть, а затем разрезать на 3 части.
  2. 2. Залить рыбу водой и довести до кипения, подсолить.
  3. 3. Варить окуня 15 минут.
  4. 4. Почистить и промыть морковь, разрезать на 8 частей. Картофель очистить и вымыть, разрезать на небольшие кубики. Очищенный лук нарезать небольшими кружками. Пастернак почистить и измельчить на терке.
  5. 5. Добавить в бульон картофель, пастернак, морковь. Варить 7-9 минут. Добавить лук и варить 3 минуты.
  6. 6. После готовности овощей влить в суп томатный сок. В заключение добавить перец и лаврушку.

Рекомендуется подавать уху со свежей петрушкой.

2.3
Среда. Запеканка из цветной капусты

Ингредиенты:

  • капуста-200 грамм;
  • яйца (белки)-2 шт.;
  • манная крупа -2 ст. л.;
  • соль.

Способ приготовления:

  1. 1. Капусту мелко нарезать и залить водой. Добавить соль (по вкусу). Варить до готовности.
  2. 2. В отдельной емкости взбить 2 куриных белка. Добавить манную крупу и тщательно перемешать.
  3. 3. В форму для запекания выложить капусту и залить ее получившейся смесью.
  4. 4. Готовить запеканку в духовке при 180 градусах 20 минут.

2.4
Четверг. Творожная запеканка

Необходимые ингредиенты:

  • обезжиренный творог-200 грамм;
  • куриное яйцо - 1 шт.;
  • овсяные хлопья - 2 ст. л.;
  • молоко - 1 ст. л.

Чтобы правильно приготовить творожную запеканку, нужно:

  1. 1. Смешать в одной емкости все ингредиенты блюда до однородной массы.
  2. 2. Форму для запекания устелить пергаментом и поместить туда тесто.
  3. 3. Запекать в духовом шкафу при температуре 180 градусов 25 минут.

2.5
Пятница. Кабачковый суп-пюре

Для приготовления этого блюда понадобится:

  • курица (любая часть) – 200 грамм;
  • кабачки – 2 шт.;
  • нежирный сыр – 100 грамм;
  • лук белый – 1 шт.;
  • зелень, специи, паприка;
  • зубчики чеснока-2 шт.;
  • оливковое масло – 1 ч. л.

Способ приготовления:

  1. 1. Нарезать курицу на небольшие порции,залить водой. Варить 30 минут.
  2. 2. Кабачки вымыть и нашинковать. Лук почистить и нашинковать, чеснок натереть на терке. Обжарить овощи на оливковом масле.
  3. 3. Добавить овощи в бульон и варить до готовности.
  4. 4. Натереть на терке сыр и добавить его в готовое блюдо вместе с зеленью и специями.

2.6
Суббота. Салат из чечевицы

Список продуктов:

  • чечевица – 1 стакан;
  • масло оливковое – 3 ст. л. ;
  • яблоко зеленое – 1 шт.;
  • сельдерей – половина пучка;
  • петрушка, специи;
  • сок лимона – 2 ст. л.

Способ приготовления:

  1. 1. Вскипятить воду, подсолить. Засыпать в кипящую воду чечевицу и варить 20-30 минут. Когда она будет готова, воду нужно слить.
  2. 2. Нарезать яблоки, сельдерей, петрушку, добавить к чечевице.
  3. 3. В отдельной емкость готовится заправка для салата. Для этого надо смешать оливковое масло, сок лимона.
  4. 4. Добавить заправку в салат и перемешать.

2.7
Воскресенье. Овощное рагу

Для этого блюда потребуется:

  • овощи (помидоры, лук, картофель, болгарский перец и т. д.) -300 грамм;
  • вода-150 мл.

Способ приготовления:

  1. 1. Овощи промыть и нарезать.
  2. 2. Выложить их на сковороду, залить водой и тушить 25 минут.

Приготовить здоровый обед легко, главное соблюдать диету, избегать жирного, сладкого, мучного и чрезмерно соленого. Кушать больше овощей и фруктов, не забывать пить чистую воду.