В организме подростков происходит множество изменений, связанных с быстрым ростом и половым созреванием. Меняются поведение, внешность и предпочтения детей. Для этого возраста характерен повышенный аппетит и тяга к углеводной и вредной пище. Если не соблюдать режим здорового диетического питания, то парень или девушка могут быстро поправиться, что скажется на здоровье и самооценке. Рацион подростка можно сделать разнообразным и вкусным, зная особенности этого периода.

1
Особенности физиологии подростка

Для возраста от 12 до 16 лет характерно очень много физиологических и психологических изменений, связанных со взрослением и половым созреванием, которое заканчивается примерно в 18 лет. Организм растет, многие органы и части тела быстро увеличиваются, кардинально меняется гормональный фон. В связи с этим главными особенностями подростков считаются:

  1. 1. Потребность в белковой пище как строительном материале для мышечной ткани и качественных продуктах для полноценной работы и здоровья всех систем организма. Особенно важно питаться качественными белками тинейджерам-спортсменам.
  2. 2. Повышенный аппетит, который дети склонны утолять продуктами с высоким содержанием углеводов и усилителями вкуса. Поэтому в их рационе должны быть альтернативные варианты вредной пище - с полезным составом. Физиологические и психологические причины аппетита - быстрый рост и нестабильное эмоциональное состояние - часто приводят к желанию "заесть" негативные эмоции чем-то вкусным.
  3. 3. Быстрый метаболизм у мальчиков из-за большого количества выделяемого тестостерона, поэтому большинство из них худощавые, особенно спортсмены.
  4. 4. Склонность к полноте у девочек, при несоблюдении сбалансированного питания. Их основной выделяемый гормон - эстроген, поэтому формы становятся более округлыми и женственными, а за год девушка может набрать до 10 кг.

Ребята в переходном возрасте склонны протестовать против правил и наставлений родителей, пробовать все новое и запрещенное раньше. Большинство из них имеют свои карманные деньги и распоряжаются ими, как считают нужным, покупая фастфуд и вредные закуски. Поэтому просто организованной диеты для подростка с приготовлением всех необходимых блюд недостаточно. Нужно подавать личный пример, придерживаясь правильного питания всей семьей и доступно, с весомыми доводами, объяснять важность употребления здоровой пищи.

2
Организация питания детей этого возраста

Оптимальный вариант диеты для подростка - правильное здоровое питание, организованное согласно поставленных целей:

  • Для набора веса и роста мышц нужно увеличить дневную калорийность и есть медленные углеводы во все приемы пищи.
  • Для похудения необходимо придерживаться дефицита калорий, вести активный образ жизни и правильно распределять белки и углеводы в течение дня: в первой половине употреблять углеводную пищу, во второй - белковую.
  • Для поддержания веса и активной жизнедеятельности требуется кормить ребенка сбалансированно, подстраивая меню под график каждого дня.

2.1
Принципы здорового питания для подростков

Здоровым питанием называют такой рацион, при соблюдении которого человек получает все необходимые организму согласно полу и возрасту вещества, а употребляемые продукты способствуют очищению кишечника естественным путем и слаженной работе всех систем организма. Его основные принципы:

  • Употребление продуктов высокого качества - если есть возможность покупать органические мясо и молочные продукты, нужно это делать.
  • Большое количество клетчатки в меню - 4-5 порций в день. Она содержится в злаках, овощах, зелени, фруктах, орехах и сухофруктах. Всю растительную пищу нужно покупать по сезону.
  • Исключение жарки на маслах как способа приготовления блюд.
  • Умеренные порции - переедание считается главной причиной проблем со здоровьем и фигурой у взрослых людей, а привычка употреблять чрезмерное количество пищи часто формируется в детском возрасте.
  • Обязательное употребление полезных жиров, содержащихся в авокадо, орехах, семечках, растительных маслах, жирной рыбе.

В подростковом возрасте категорически противопоказаны диеты, при которых вес уходит быстро: экспресс-варианты с резким ограничением необходимого количества калорий (более чем на 30%) и набора продуктов приведут к нарушениям обменных процессов, пищеварения и дефициту витаминов.

2.2
Правила питания для тинейджеров

Основные правила питания тинейджеров для любых целей:

  1. 1. Пить по 6-8 стаканов чистой воды в день, полностью отказаться от газированных напитков, чрезмерно сладкого чая.
  2. 2. Не допускать голода и интервалов между приемами пищи более 3 часов.
  3. 3. Стараться питаться в одно и то же время каждый день.
  4. 4. Основу рациона должны составлять крупы, правильная выпечка, овощи, фрукты, животные и растительные белки, кисломолочная продукция.
  5. 5. Исключить фастфуд, вредные закуски, колбасы и сосиски, жаренную пищу и заменить их вариантами блюд в рамках здорового питания.
  6. 6. Учитывать потребности растущего организма.

2.3
Нормы потребления КБЖУ

Суточные нормы калорий и необходимых веществ (БЖУ) для детей 13-16 лет:

Пол ребенка Калории Белки, г Жиры, г Углеводы, г
Девочка 2500-2600 85-90 85-90 400-420
Мальчик 2900-3000 90-100 90-100 350-370

Для подростка и 12-14, и 15-17 лет важно, чтобы еда была не только полезной, но и вкусной, поэтому рекомендуется экспериментировать с подачей и интересоваться его предпочтениями. Специалисты советуют приобщать ребенка к процессу готовки и планирования меню, давать возможность проявить творчество и взять на себя ответственность за свое здоровье.

Родителям следует помнить, что если в семье не было принято правильно питаться правильно раньше, то ребенку будет трудно привыкнуть к этому. В среднем на формирование новых привычек уходит месяц, но только при условии, что подросток поймет целесообразность такого образа жизни.

3
Примерное меню

Таблица с меню на неделю для правильного питания подростка от 12 до 18 лет:

День Завтрак Перекус Обед Перекус Ужин
1 Овсяная каша с сухофруктами и орехами Чизкейк без выпечки Гречневая каша, рагу с индейкой Цитрусовый фреш Пицца без теста с помидорами, сыром и болгарским перцем
2 Шоколадные кексы с арахисовой пастой Энергетические батончики, чай Плов с курицей Кефир Рыбные котлеты, овощной салат
3 Оладьи из рисовой муки с медом или кленовым сиропом Правильная шаурма с курицей Чечевица, телячий стейк, салат из сырых овощей Йогурт Диетическая лазанья с говядиной
4 Омлет с зеленым горошком, шпинатом и помидором Бутерброд из отрубного хлеба с помидором и брынзой Картофельная запеканка с мясом, свекольный салат Творог с фруктами Чечевица, салат из кальмара, яйца и огурцов
5 Диетическая шарлотка с грушей Диетический бургер Рис с овощами, паровая куриная котлета Кефирное желе Пельмени по Дюкану, запеченный болгарский перец
6 Морковный торт без муки Конфеты из сухофруктов Паста "Болоньезе" с телячьим мясом, салат из огурца, капусты и зелени Йогурт с семенами чиа Рыбный суп, овощной салат
7 Запеченная овсянка с вишней Любые фрукты - 200 грамм Булгур, кролик, тушеный с овощами Горсть орехов Запеченная рыба, овощи на гриле

Для подростков-спортсменов в связи с высокими энергетическими затратами нужно увеличить дневной объем пищи на 20-30%.

Эффективный рацион для набора веса отличается от предложенного тем, что нужно:

  • увеличить порции примерно на 30%;
  • добавить дополнительный прием пищи за 2 часа до сна, состоящий из белков и клетчатки;
  • употреблять мед в качестве подсластителя.

Кроме того, разрешается употреблять качественные кондитерские изделия в первой половине дня и устраивать читмилы - намеренные нарушения диетического рациона с периодичностью раз в неделю.

Если же нужно похудеть, то правильным будет увеличить количество приемов пищи и уменьшить размеры порций. Это поможет сократить размеры желудка и талию, ускорить метаболизм.

4
Рецепты

Для меню подростка 12-16 лет важно выбирать блюда, которые станут здоровой заменой фастфуда и прочей вредной пищи. Это необходимо для того, чтобы ребенок не стеснялся брать ее с собой в школу - другие дети с большой вероятностью будут есть покупные вредности, а в этом возрасте трудно выделяться из толпы, особенно "правильностью". Далее предложены рецепты самых вкусных и доступных блюд для приготовления в домашних условиях.

4.1
Шоколадные кексы с арахисосой пастой

Набор необходимых компонентов:

  • 60 г арахисовой пасты;
  • 3 яйца и 1 яичный белок;
  • стевия;
  • несколько капель ванильного экстракта;
  • 110 мл кефира;
  • 40 г цельнозерновой муки;
  • 40 г овсяных отрубей;
  • 40 г пшеничных отрубей;
  • 40 г какао;
  • 3 г разрыхлителя.

Этапы приготовления:

  1. 1. Смешать все ингредиенты, кроме арахисовой пасты.
  2. 2. В каждую формочку положить тесто на 1/3 высоты.
  3. 3. Сверху выложить немного арахисовой пасты.
  4. 4. Добавить еще теста, чтобы общая его масса заполняла форму на 2/3.
  5. 5. Выпекать кексы 20-25 минут.

4.2
Оладьи из рисовой муки с медом или кленовым сиропом

Ингредиенты:

  • 90 мл сметаны;
  • 110 г рисовой муки;
  • яйцо;
  • стевия;
  • 60 мл кленового сиропа или жидкого меда.

Приготовление:

  1. 1. Смешать сметану, муку, яйцо и стевию. Если нужно для требуемой консистенции теста (она должна быть как густая сметана), добавить кефир.
  2. 2. Выпекать оладьи без масла на антипригарном покрытии.
  3. 3. Полить оладьи сиропом или медом.

4.3
Диетическая шарлотка с грушей

Ингредиенты:

  • 120 г овсяной муки;
  • 4 яйца;
  • стевия;
  • большая груша;
  • по желанию - любые орехи;
  • 3 г разрыхлителя;
  • 60 мл кефира;
  • 5 г корицы.

Приготовление:

  1. 1. Хорошо взбить яйца.
  2. 2. Ввести в яйца муку, стевию, кефир, разрыхлитель.
  3. 3. Порезать грушу дольками, выложить ее и орехи, если они используются, на дно формы.
  4. 4. Залить грушу и орехи тестом, выпекать полчаса.
  5. 5. Перевернуть готовую шарлотку вверх дном, посыпать корицей.

4.4
Морковный торт без муки

Ингредиенты:

  • 50 г пшеничных отрубей;
  • 70 г перемолотых в муку овсяных хлопьев;
  • яйцо;
  • 80 мл кефира;
  • 3 г разрыхлителя;
  • по 2 г корицы и имбиря;
  • 150 г моркови;
  • 120 г творога;
  • 40 мл сметаны.

Приготовление:

  1. 1. Натереть морковь на мелкую терку.
  2. 2. Смешать отруби, перемолотые хлопья, яйцо, кефир, разрыхлитель, стевию, морковь и специи.
  3. 3. Разделить тесто на 2 части, выпекать 2 коржа 20 минут.
  4. 4. Взбить творог, сметану, стевию.
  5. 5. Перемазать коржи кремом, дать пропитаться.

4.5
Запеченная овсянка с вишней

Ингредиенты:

  • 90 г овсяных хлопьев;
  • 100 мл молока;
  • 200 г очищенных от косточек вишен;
  • яйцо;
  • стевия.

Приготовление:

  1. 1. Смешать все компоненты.
  2. 2. Выпекать блюдо из полученной массы 20 минут.

4.6
Чизкейк без выпечки

Ингредиенты:

  • 100 г фиников;
  • 80 г изюма;
  • 80 г кураги;
  • 120 г орехов;
  • 700 г творога;
  • 300 мл йогурта;
  • 300 г персиков;
  • 50 г желатина;
  • стевия.

Приготовление:

  1. 1. Замочить желатин в воде в соотношении 1 к 4.
  2. 2. Сухофрукты и орехи измельчить блендером до однородности.
  3. 3. Выложить из полученной массы основу на дно формы.
  4. 4. Хорошо взбить блендером творог с йогуртом и стевией, чтобы не было комочков.
  5. 5. Порезать 50 г персика, добавить в творожную массу.
  6. 6. Растопить желатин на пару, вылить в форму на слой из сухофруктов и орехов.
  7. 7. Замочить оставшийся желатин в таком же соотношении.
  8. 8. Порезать 100 г персиков, остальные 150 измельчить в пюре, развести его водой наполовину, если нужно - подсластить сахарозаменителем.
  9. 9. Растопить на пару вторую часть желатина, влить в разведенное персиковое пюре.
  10. 10. Выложить порезанные фрукты на схватившийся творожный слой, залить персиковым пюре с желатином, дать застыть.

4.7
Правильная шаурма с курицей

Ингредиенты:

  • 150 г отварной курицы;
  • 50 г огурца;
  • армянский лаваш;
  • 50 г помидора;
  • листья салата, зелень;
  • 30 мл сметаны.

Приготовление:

  1. 1. Порезать овощи и мясо кубиками.
  2. 2. Смазать кусок лаваша сметаной, сверху выложить листья салата и зелень.
  3. 3. На зелень выложить овощи и мясо, завернуть шаурму.

4.8
Диетический бургер

Ингредиенты:

  • 70 г овсяной муки;
  • яйцо;
  • 20 г кукурузного крахмала;
  • 50 г овсяных отрубей;
  • 50 г творога;
  • колечко красного лука;
  • листья салата;
  • 2 кольца помидоров;
  • 50 г лука;
  • 150 г куриного фарша.

Приготовление:

  1. 1. Из лука и фарша сформировать котлету, приготовить ее на пару или на антипригарном покрытии.
  2. 2. Смешать муку, яйцо, крахмал, отруби, творог. Оставить тесто на 20 минут.
  3. 3. Спустя это время сформировать булочку из теста, выпекать ее 20 минут.
  4. 4. Разрезать булочку напополам, начинить салатом, овощами и котлетой.

4.9
Конфеты из сухофруктов

Ингредиенты:

  • 120 г фиников;
  • 90 г чернослива;
  • 80 г кураги;
  • 80 г сушеной клюквы;
  • 80 г изюма;
  • 120 г грецких орехов или арахиса;
  • 30 г какао;
  • 20 г кунжутных семечек;
  • 30 г любых орехов.

Приготовление:

  1. 1. Перемолоть блендером сухофрукты и орехи.
  2. 2. Сформировать из полученной массы конфеты произвольной формы.
  3. 3. Обвалять конфеты в какао, кунжутных семечках или измельченных орехах.

4.10
Картофельная запеканка с мясом

Ингредиенты:

  • 400 г картофельного пюре;
  • 2 яйца;
  • 50 г сыра;
  • 300 г фарша из любого постного мяса;
  • 100 г лука;
  • зелень.

Приготовление:

  1. 1. Мелко порезать лук, протушить его с фаршем 8-10 минут.
  2. 2. Смешать пюре с яйцами, разделить массу напополам.
  3. 3. Выложить 1 часть картофельного теста в форму. Сверху - мясо с луком. Закрыть начинку оставшимся количеством картофеля.
  4. 4. Выпекать запеканку 30 минут.
  5. 5. Натереть сыр.
  6. 6. Посыпать запеканку сыром и выпекать еще 5-7 минут, украсить зеленью.

4.11
Паста "Болоньезе" с телячьим мясом

Ингредиенты:

  • 80 г макарон из твердых сортов пшеницы;
  • 200 г телячьего фарша;
  • 100 мл томатного сока;
  • 80 г лука;
  • чеснок и специи по вкусу;
  • 20 г пармезана или любого твердого сыра;
  • зелень.

Приготовление:

  1. 1. Измельчить лук, смешать с фаршем.
  2. 2. Протушить фарш в томатном соке со специями 12 минут.
  3. 3. Отварить макароны до состояния "аль-денте".
  4. 4. Выложить фарш на макароны, украсить зеленью и посыпать тертым пармезаном.

4.12
Пицца без теста с помидорами, сыром и болгарским перцем

Ингредиенты:

  • 600 г куриного фарша;
  • 70 г твердого сыра;
  • яйцо;
  • 2 помидора или 60 мл томатного сока;
  • сладкий перец;
  • зелень.

Приготовление:

  1. 1. Смешать фарш с яйцом, выложить массу в форму для запекания.
  2. 2. Полить фарш томатным соком или пюре из 2 свежих помидоров.
  3. 3. Натереть сыр, посыпать на пиццу.
  4. 4. Перец порезать кольцами, выложить сверху.
  5. 5. Выпекать пиццу 15 минут, украсить зеленью.

4.13
Диетическая лазанья с говядиной

Ингредиенты:

  • 2 яйца;
  • 40 г овсяных отрубей, перемолотых в муку;
  • 20 г кукурузного крахмала;
  • 120 мл молока;
  • 50 мл термостатного йогурта;
  • 2 помидора;
  • 200 г фарша любого постного мяса;
  • 30 г лука;
  • 40 г твердого сыра;
  • специи по вкусу.

Приготовление:

  1. 1. Смешать яйца, отруби, крахмал, молоко и йогурт, оставить на 10 минут.
  2. 2. Выпечь из полученной массы тонкие коржи по 10-12 минут каждый.
  3. 3. Мелко порезать лук и помидоры.
  4. 4. Протушить лук с помидорами и фаршем 15 минут, добавить специи.
  5. 5. На каждый из коржей выложить начинку, последний слой должен быть коржом.
  6. 6. Выпекать лазанью полчаса.
  7. 7. Натереть сыр, посыпать блюдо и выпекать еще 6 минут.

4.14
Пельмени по Дюкану

Ингредиенты:

  • 150 г фарша из любого постного мяса;
  • 50 г лука;
  • 70 г кабачка;
  • яйцо;
  • 70 г овсяных отрубей, перемолотых в муку;
  • 20 г клейковины;
  • 20 г изолята;
  • 80 мл молока;
  • 20 г кукурузного крахмала;
  • специи по вкусу.

Приготовление:

  1. 1. Просеять через сито все сыпучие компоненты, кроме крахмала, перемешать.
  2. 2. В полученной массе сделать углубление, посолить, вбить яйцо, хорошо вымешать тесто.
  3. 3. Постепенно добавлять молоко, пока масса не станет гладкой и эластичной.
  4. 4. Обсыпать тесто крахмалом, раскатать и выдавить формочкой кружочки.
  5. 5. Блендером измельчить кабачок и лук, смешать с фаршем, посолить.
  6. 6. Завернуть пельмени, варить 10 минут в кипящей подсоленной воде.

5
Заключение

Специалисты утверждают, что главная трудность в питании подростка - его непонимание того, насколько важно есть здоровую пищу. Поэтому прежде чем кормить его правильными блюдами, нужно в максимально дружелюбном тоне обьяснить ему, зачем и почему необходимо отдавать предпочтение полезной еде перед сладостями, фастфудом, чипсами и сухариками. Но он не поверит этой информации, если родители будут питаться неправильно и при этом рассказывать о том, что необходимо ребенку.