Диетическое меню для похудения на неделю: общие правила, рецепты вкусных блюд

1

Общие правила питания

Для того чтобы вес уходил, нужно соблюдать некоторые обязательные правила:

1. 1. Отказаться от продуктов, провоцирующих набор массы и отложение жировых запасов: сладкого, в том числе и напитков, жирного (за исключением полезных жиров), суррогатов мяса (сосисок, колбас), изделий из белой пшеничной муки, минимизировать употребление соли, исключить алкоголь.
2. 2. Каждый день пить большое количество обычной чистой воды и делать это правильно: по 2 стакана за 20-40 минут до приемов пищи и столько же спустя 2 часа после. Важно пить воду натощак, можно добавлять в нее сок половины лимона. В течение дня водой можно запивать сухую клетчатку, это значительно уменьшит аппетит и поможет эффективно очистить организм. Если употребляется чай или кофе, то на каждую чашку нужно выпивать дополнительные 200 мл воды.
3. 3. Составлять меню так, чтобы ежедневно соблюдался дефицит калорий. Для этого нужно высчитать необходимую дневную норму калорий худеющего человека по специальной формуле с учетом возраста, изначального веса, пола и образа жизни и отнять от полученной цифры 300-400 калорий. Диеты с уменьшением дневного калоража вдвое, когда потребляется 1000-1200 калорий в день, считаются опасными для здоровья и не дают продолжительного результата.
4. 4. Есть не менее 5 раз в день, размеры порций должны быть небольшими: до 300-350 в г основной прием пищи (включая гарнир, горячее и салат) и до 200 во время перекусов.
5. 5. Основой рациона должны быть овощи и фрукты, преимущественно в сыром виде, белковые продукты и медленные углеводы.

Значительно ускорят похудение регулярные физические нагрузки - как в спортзале, так и в домашних условиях. Вспомогательным методом, помогающим сохранить эластичность и здоровье кожи и ускорить метаболизм, считаются косметические процедуры: обертывания, скрабирование, массаж.

2

Меню по дням

Диетическое меню на неделю для похудения представлено в таблице:

Преимущества такого меню:

1. 1. Его можно придерживаться продолжительный период времени - как месяц, так и всю жизнь.
2. 2. Оно эффективно для сброса веса - при соблюдении всех правил дает возможность терять от 1,5 до 3 кг в неделю, в зависимости от изначальных параметров.
3. 3. За счет небольшого размера порций уменьшается размер желудка и, соответственно, - живота.
4. 4. Подходит для людей с различными заболеваниями как дополнительный метод лечения, потому что содержит большое количество полезных микроэлементов и продукты, очищающие организм.
5. 5. Предполагает небольшие финансовые затраты. Такой стол обходится недорого в сравнении с питанием, включающим кондитерские изделия, фастфуд, жирные и вредные продукты.

Предложенный рацион подходит женщинам и мужчинам разного возраста. Но девушкам рекомендуется есть меньше углеводов и больше растительной пищи, а мужчинам делать упор на белки. Для питания ребенка нужно увеличить количество медленных углеводов - каш, сухофруктов, полезных сладостей, потому что дети тратят много энергии, когда интенсивно двигаются.

При болезнях желудка в острой форме протекания, в частности, при гастрите и патологических состояниях почек, рекомендуется составлять диету, учитывая рекомендации лечащего врача.

Список продуктов на неделю для предложенного меню:

1. 1. Постное мясо: куриное, индюшиное и говяжье филе.
2. 2. Рыба: любая морская.
3. 3. Морепродукты. Если цена на них слишком высокая, то эконом вариантом будут кальмары.
4. 4. Куриные или перепелиные яйца.
5. 5. Творог, кефир, йогурт.
6. 6. Овсяная, гречневая, рисовая крупы.
7. 7. Овощи: свекла, кабачки, морковь, огурцы, капуста белокочанная и брокколи, помидоры, зелень, болгарский перец, лук, зеленый горошек.
8. 8. Фрукты: яблоки, цитрусы, сухофрукты. Ягоды.
9. 9. Орехи и семечки.
10. 10. Льняной шрот и любая клетчатка.
11. 11. Молоко: сухое и обезжиренное.
12. 12. Лаваш, цельнозерновые хлебцы.
13. 13. Сахарозаменитель, оливковое масло.

3

Рецепты

Далее представлены рецепты блюд согласно предложенному меню.

3.1

Ленивая овсянка в банке

Для ее приготовления необходимо:

1. 1. Соединить по 100 г овсяных хлопьев и ягод.
2. 2. Залить их 100 мл нежирного творога.
3. 3. Перемешать и поставить в холодильник на ночь.
4. 4. Утром перед употреблением посыпать любыми семечками: подсолнечными, тыквенными, льняными, кунжутными, чиа.

3.2

Диетический "Наполеон"

Приготовление:

1. 1. Армянский лаваш порезать на квадратики.
2. 2. Приготовить крем, взбивая нежирный творог с йогуртом и сахарозаменителем.
3. 3. Каждый слой лаваша смазать кремом, торт поставить на ночь в холодильник.

3.3

Овсяноблины с нутеллой по Дюкану

Рецепт:

1. 1. 2 столовые ложки хлопьев залить 30-40 мл теплого молока на 15 минут.
2. 2. Добавить яйцо и сахарозаменитель.
3. 3. Выпекать на антипригарном покрытии по паре минут с каждой стороны.
4. 4. Для приготовления Дюнутеллы 3 столовые ложки сухого молока поджарить на горячей сковороде 1 минуту, залить 150 мл молока, добавить сахарозаменитель и, беспрерывно помешивая, довести до загустения на слабом огне.
5. 5. Блины смазать нутеллой, украсить колечками банана - достаточно половины фрукта.

3.4

Энергетический батончик из овсянки

Приготовление:

1. 1. Измельчить в блендере по 100 г овсяных хлопьев, изюма, сушеной клюквы, чернослива, фиников, грецких орехов, семечек.
2. 2. Полученную массу выложить на противень, выпекать при 180 градусах 10 минут.
3. 3. Достать, порезать на прямоугольники, дать остыть.

3.5

Тыквенный суп-пюре

Рецепт:

1. 1. В течение 20 минут проварить порезанные кубиками тыкву, морковь, лук, соцветия цветной капусты в небольшом количестве воды - ее уровень должен быть выше уровня овощей на 2 см.
2. 2. После этого слегка посолить и взбить смесь блендером до состояния жидкого пюре.
3. 3. Украсить зеленью и семенами кунжута.

3.6

Паровые котлеты из телятины

Приготовление:

1. 1. 500 г говяжьего мяса несколько раз пропустить через мясорубку.
2. 2. Фарш посолить, добавить измельченный лук, 100 г тертого на мелкую терку сырого кабачка и 1 куриное яйцо.
3. 3. Сформировать котлеты и готовить их на пару в течение получаса.

3.7

Фаршированный перец

Рецепт:

1. 1. Приготовить начинку из 200 г отварного нешлифованного риса, 400 г фарша любой птицы и пассерованных лука и моркови.
2. 2. С перцев срезать верхушку, вычистить серединку.
3. 3. Заполнить овощи начинкой, накрыть верхушками, выложить в форму для выпекания и запекать в течение 30 минут при температуре 180 градусов.
4. 4. Готовое блюдо украсить зеленью.

3.8

Рулет из куриного филе, творога и зелени

Приготовление:

1. 1. Куриное филе порезать на пластины, отбить, смазать кефиром или оливковым маслом с чесноком.
2. 2. Мелко порубить зелень, соединить с нежирным творогом.
3. 3. Начинку выложить на мясо, свернуть рулетики, обвязать их нитками.
4. 4. Сверху рулетики натереть соевым соусом и выпекать 30 минут при температуре 180 градусов.

3.9

Запеканка из брокколи и мяса индейки

Рецепт:

1. 1. Индейку порезать на кусочки, поместить в кефир с чесноком на час.
2. 2. Брокколи разобрать на соцветия, лук, морковь, кабачки и болгарский перец порезать кубиками, смешать все овощи в произвольном порядке и высыпать их в форму для выпекания.
3. 3. Добавить замаринованное мясо, посолить.
4. 4. Приготовить соус: в 150 мл молока натереть 150 г твердого сыра минимальной жирности и проварить смесь на слабом огне, пока сыр не расплавится.
5. 5. После залить соусом овощи с мясом, отправить в духовку на 30 минут.

3.10

Салат с морепродуктами и овощами

Приготовление:

1. 1. 150 г коктейля из морепродуктов или любые морепродукты, которые есть, промыть, протушить на сковороде без масла 10-12 минут, помешивая.
2. 2. Затем нарезать кубиками огурцы, болгарский перец, помидоры, порвать на кусочки листья салата.
3. 3. Все ингредиенты смешать и запарвить малым количеством оливкового масла и соком половины лимона.

3.11

Запеченный кабачок, фаршированный творогом и зеленью

Рецепт:

1. 1. Кабачки разрезать пополам вдоль, ложкой вынуть серединку, чтобы получились "лодочки".
2. 2. Нежирный творог перетереть с яйцом, чесноком и мелко рубленной зеленью.
3. 3. Кабачки начинить творожной смесью и отправить в духовку на 10 минут.
4. 4. Затем посыпать небольшим количеством тертого твердого сыра и выпекать еще 2-4 минуты.

3.12

Винегрет без картофеля с зеленым горошком

Приготовление:

1. 1. Морковь и свеклу предварительно отварить в кожуре.
2. 2. Затем эти овощи и свежие лук и огурец нарезать мелкими кубиками, добавить зеленый горошек, соль.
3. 3. Заправить салат оливковым маслом.

3.13

Белковый коктейль

Напиток безопасен для фигуры при употреблении в любое время суток. Для его приготовления:

1. 1. Взбить в блендере 50 г нежирного творога и по 100 мл нежирного молока и кефира до однородности.
2. 2. Можно добавить сахарозаменитель по вкусу, корицу или сухую смесь сибирской клетчатки.

Любая диета будет действенной, если добросовестно соблюдать все ее правила. Как урезание рекомендованного меню, так и употребление вредных продуктов помимо диетического рациона могут аннулировать все усилия. Если нет возможности тренироваться, то нужно постараться как можно больше ходить пешком.

И немного о секретах...

История одной из наших читательниц Инги Ереминой:

Особенно удручал меня мой вес, в свои 41 весила я как 3 сумоиста вместе взятые, а именно 92кг. Как убрать лишний вес полностью? Как справиться справиться с перестройкой гормонального фона и ожирением? А ведь ничто так не уродует или молодит человека, как его фигура.

Но что сделать, чтобы похудеть? Операция лазерная липосакция? Узнавала – не меньше 5 тысяч долларов. Аппаратные процедуры – LPG-массаж, кавитация, RF-лифтинг, миостимуляция? Чуть доступнее – курс стоит от 80 тысяч рублей с консультантом диетологом. Можно конечно пытаться бегать на беговой дорожке, до умопомрачения.

И когда на все это время найти? Да и все равно очень дорого. Особенно сейчас. Поэтому для себя я выбрала другой способ...

Читать далее >>