Приготовление диетических блюд из курицы позволяет разнообразить меню худеющим людям - это обусловлено невысокой калорийностью полезного для организма куриного мяса. В нем присутствуют витамины, важные для жизнедеятельности минералы. При правильном приготовлении ножки, голени, грудки, крылышки приобретают приятную сочность и нежный вкус. Они легко усваиваются, насыщая организм белком, служащим строительным материалом для мышц.

1
Особенности куриного мяса в диетологии

Использование мяса курицы для похудения объясняется его невысокой калорийностью. В сыром виде этот показатель в среднем составляет из расчета на 100 г продукта 190 ккал.

Употребление блюд, базирующихся на включении различных частей тушки курицы, приносит пользу организму благодаря вхождению в состав калия, железа, магния. Содержатся в структурной формуле витамины группы В, Е, РР, ретинол, аскорбиновая кислота.

Пищевую ценность составляют жиры, белки, углеводы. Соотношение БЖУ определяется следующими средними показателями (на 100 грамм):

  • жиры — 8,7 г;
  • белки — 20 г;
  • углеводы — 1,1 г.

Количество калорий в готовых блюдах из курятины варьируется. На этот показатель оказывает влияние способ приготовления и ингредиенты, входящие в рецепт.

2
Курица, запеченная в духовке

Для приготовления в духовке существует несколько способов. Можно размещать приготовленные ингредиенты непосредственно на противень и запекать до готовности.

С целью сохранения сочности мяса и придания ему диетических качеств используют фольгу или рукав - они позволяют обходиться без большого количества жиров, поскольку приготовление идет в собственном соку, что делает готовый продукт более легким для усвоения и полезным.

Рецепты запеченной курятины:

Наименование блюда

Калорийность, ккал/100 г

Ингредиенты:

Приготовление

Фото

Грудка, запеченная в духовке с томатным маринадом

214

  • грудка без кожи — 250 г;
  • паста томатная — 100 г;
  • оливковое масло — 1 ч. л.;
  • соль, перец черный молотый
  1. 1. Нарезанную порционными кусками грудку кладут в эмалированную миску.
  2. 2. Поливают томатной пастой.
  3. 3. Добавляют перец с солью и перемешивают.
  4. 4. Держат в холодильнике 5 часов или всю ночь.
  5. 5. Форму смазывают маслом, выкладывают мясо и накрывают крышкой.
  6. 6. Готовят 35 минут, выдерживая нагрев в 180 градусов.
  7. 7. Снимают крышку и еще запекают 10 минут
Голень курицы, запеченная с картошкой 253
  • куриная голень с кожей — 6 шт.;
  • подсолнечное масло — 2 ст. л.;
  • специи, рекомендованные для курицы;
  • средний картофель — 6 клубней;
  • соль
  1. 1. Моют и сушат салфеткой голени.
  2. 2. Натирают их специями с солью.
  3. 3. Сильно разогревают сковороду с маслом и обжаривают голени с двух сторон на протяжении 5 минут.
  4. 4. Перекладывают в форму для запекания.
  5. 5. На оставшемся масле в сковороде обжаривают почищенный и порезанный дольками картофель.
  6. 6. Кладут его к курице.
  7. 7. Запекают при 180 градусах примерно 20 минут

2.1
Запекание в фольге

Преимуществом использования фольги является возможность получить вкусное блюдо без постоянного контроля за процессом приготовления.

Рецепты с применением фольги:

Наименование блюда

Калорийность, ккал/100 г

Ингредиенты:

Приготовление

Фото

Аппетитная грудка в фольге

290

  • грудка без кожи — 400 г;
  • спелые томаты — 2 плода;
  • кукуруза консервированная — ½ банки;
  • масло оливковое — 2 ч. л.
  • чеснок — 2 зубка;
  • перец, соль, немного зелени
  1. 1. Фольгу расстилают на противень.
  2. 2. Помещают на нее грудку.
  3. 3. Разрезают кружочками помидоры и кладут сверху.
  4. 4. Посыпают нашинкованным чесноком, кукурузой без жидкости.
  5. 5. Поливают маслом и добавляют по вкусу соль, перец.
  6. 6. Заворачивают и закрепляют по шву фольгу.
  7. 7. Выпекают при 220 градусах в духовке 20 минут.
  8. 8. Присыпают зеленью

Бедро курицы в фольге

309

  • куриное бедро с кожей — 1 кг;
  • сок лимона — 1/3 десертной ложки;
  • несколько веточек укропа;
  • перец;
  • соль
  1. 1. Натирают предварительно помытые и высушенные бедра солью.
  2. 2. Кладут их на противень с расстеленной фольгой.
  3. 3. Сверху посыпают перцем, нашинкованным укропом, смачивают соком лимона.
  4. 4. Подворачивают наверх края фольги и ставят в духовку при 180 градусах на 50 минут.
  5. 5. Примерно за 10 минут до окончания запекания края фольги отгибают, что позволит получить румяную корочку

2.2
Запекание в рукаве

Используя рукав для запекания, следует после его заполнения подготовленной продукцией закрепить прищепкой или ниткой свободный край и положить на противень. Контролируют, чтобы пакет не прикасался к стенкам духовки.

Примеры рецептов с применение рукава:

Наименование блюда

Калорийность, ккал/100 г

Ингредиенты:

Приготовление

Фото

Куриная ножка с картошкой, запеченная в рукаве

230

  • куриные ножки — 4 шт.;
  • картофельные клубни — 8 шт.;
  • морковь — 1 корнеплод;
  • чеснок — 2 дольки;
  • майонез — 2 ст. л.;
  • специи для курицы;
  • соль
  1. 1. Предварительно промытые и обсушенные ножки обваливают в специях.
  2. 2. Натирают их чесноком с солью и наносят слой майонеза.
  3. 3. Оставляют на 10 минут мариноваться.
  4. 4. Очищают и крупно режут морковь.
  5. 5. Чистят картофель, шинкуют его на средние кружки и перемешивают с морковью.
  6. 6. В рукав для запекания, завязанный с одного конца, выкладывают все ингредиенты и встряхивают.
  7. 7. Закрепляют другую сторону, делают в пакете несколько отверстий.
  8. 8. Запекают при 180 градусах до мягкости картофеля

Крылышки курицы в рукаве

210

  • куриные крылышки — 6 шт.;
  • специи для курицы;
  • масло растительное — 1 ст. л.;
  • лимон — 1/3 плода;
  • соль крупная
  1. 1. Кладут промытые крылышки в эмалированную миску.
  2. 2. Поливают выдавленным из лимона соком и маслом.
  3. 3. Натирают специями и посыпают солью.
  4. 4. Ставят на час в холодильник.
  5. 5. У рукава завязывают один край.
  6. 6. Перекладывают внутрь крылышки и перевязывают второй конец.
  7. 7. Помещают пакет на противень и готовят при 185 градусах 30 минут

3
Тушеная курица

Тушение как процесс приготовления мясных, овощных, рыбных блюд считается более полезным по сравнению с жаркой. Поэтому он широко применяется в диетологии.

Варианты приготовления тушеных блюд с курятиной:

Наименование блюда

Калорийность, ккал/100 г

Ингредиенты:

Приготовление

Фото

Тушеная куриная грудка с рисом

240

  • грудка без кожи — 400 г;
  • масло подсолнечное — 2 ст. л.;
  • рис — 1 стакан;
  • бульон из кубика — 2,5 стакана;
  • сок лимона — 1 ст. л.;
  • перец, соль, шинкованная зелень
  1. 1. Наливают в глубокий сотейник масло и разогревают его.
  2. 2. Грудку натирают солью с перцем и обжаривают с каждой стороны.
  3. 3. Выкладывают на тарелку.
  4. 4. Промывают рис и кладут в оставшееся масло.
  5. 5. Вливают бульон, добавляют сок лимона.
  6. 6. При слабом нагреве тушат 25 минут до испарения жидкости.
  7. 7. Посыпают зеленью

Филе курицы с грибами

190

  • куриное филе — 800 г;
  • куриный бульон — 250 мл;
  • помидоры без кожицы — 2 шт.;
  • средняя луковица;
  • чеснок — 2 дольки;
  • шампиньоны свежие — 600 г;
  • масло оливковое — 1 ч. л.;
  • лимон;
  • перец, соль
  1. 1. Разрезают мясо на средние куски.
  2. 2. Шинкуют небольшими кубиками помидоры.
  3. 3. Очищают лук с чесноком и измельчают.
  4. 4. Промывают шампиньоны, нарезают ломтиками и сбрызгивают лимонным соком.
  5. 5. Вливают в глубокую сковороду масло и обжаривают шампиньоны при небольшом нагреве до появления сока.
  6. 6. Выкладывают их на тарелку.
  7. 7. В кастрюлю кладут лук, тушат 5 минут.
  8. 8. Добавляют мясо, помидоры, чеснок, бульон, перец, соль.
  9. 9. Тушат на протяжении 20 минут.
  10. 10. Снимают с огня и выкладывают в готовое блюдо грибы

4
Отварная курица

Процесс варки привлекает несложными приемами подготовки продуктов и отсутствием необходимости постоянного контроля. Мясо приобретает мягкость, оставаясь легкоусвояемым и низкокалорийным.

Несколько вариаций приготовления вареной курицы:

Наименование блюда

Калорийность, ккал/100 г

Ингредиенты:

Приготовление

Фото

Руляда из курицы

227

  • курица — 1 тушка;
  • молоко (2,5%) — 2 ст. л.;
  • чеснок — 3 зубчика;
  • яйцо куриное — 2 шт.;
  • вода — 1 л;
  • луковица;
  • морковка;
  • соль
  1. 1. Промытую и обсушенную полотенцем тушку надрезают вдоль брюшка и осторожно без порывов снимают кожу.
  2. 2. Отделяют кости и помещают их в кастрюлю.
  3. 3. Вливают воду, кладут порезанную кружками морковь, целую очищенную луковицу и варят бульон, сняв после закипания пену.
  4. 4. Мясо накрывают пакетом и отбивают.
  5. 5. Взбивают с молоком яйца, добавляя немного соли.
  6. 6. На растительном масле жарят яичные блинчики.
  7. 7. Кожу расправляют на столе, немного солят и раскладывают отбитое мясо.
  8. 8. Сверху посыпают его солью и мелко нашинкованным чесноком.
  9. 9. Укладывают блинчики.
  10. 10. Осторожно сворачивают рулет, оставляя всю начинку внутри.
  11. 11. Помещают его в марлевую салфетку, перевязывают нитками и варят в бульоне, вынув предварительно кости, около часа.
  12. 12. Приготовленный рулет кладут на разделочную доску.
  13. 13. Сверху помещают еще одну и ставят легкий груз.
  14. 14. После остывания руляду вместе с прессом помещают на 8 часов в холодильник

Отварная куриная тушка под чесночным соусом

209

  • курица — 1 тушка;
  • бульон — 200 мл;
  • чеснок — 12 долек;
  • соль
  1. 1. Промытую куриную тушку кладут в кастрюлю и заливают полностью водой.
  2. 2. Варят до готовности, посолив по вкусу.
  3. 3. Чеснок протирают до состояния кашицы.
  4. 4. Добавляют бульон.
  5. 5. Разделанную на порционные куски курицу выкладывают на блюдо и поливают чесночным соусом

5
Жареная диетическая грудка

Жареная грудка курицы приобретает неповторимый вкус и аромат. Используют разные методики приготовления: на сковородке, в мультиварке, гриль. Калорийность продукта будет немного выше, чем у отварного, но диетические качества сохраняются. Поэтому можно раз в неделю включать эту разновидность еды в меню. Рецепты:

Способ приготовления жареной грудки

Калорийность, ккал/100 г

Ингредиенты:

Приготовление

Фото готового блюда

На сковородке

262

  • грудка курицы — 50 г;
  • чеснок — 2 дольки;
  • масло растительное — 2 ст. л.;
  • перец черный, соль
  1. 1. Промытую грудку делят на порции.
  2. 2. Чистят и раздавливают чеснок, смешивают его с перцем и солью.
  3. 3. Натирают порционные куски.
  4. 4. На сковороде хорошо разогревают масло и жарят грудку со всех сторон до готовности

В мультиварке с овощами

264

  • грудка курицы — 800 г;
  • лук — 2 головки;
  • морковка средняя;
  • перец сладкий крупный;
  • помидоры средние — 2 шт.;
  • чеснок — 2 зубка;
  • масло растительное — 4 ст. л.;
  • соль, перец
  1. 1. Очищенный лук нарезают тонкими полукольцами и выкладывают в чашу мультиварки на режиме «Жарка».
  2. 2. Через 5 минут добавляют и обжаривают измельченную на крупной терке очищенную морковь.
  3. 3. Выбирают семена из перца и шинкуют его соломкой.
  4. 4. Выкладывают к луку с морковью, жарят 5 минут.
  5. 5. Добавляют порезанную крупными полосками грудку.
  6. 6. Через 5 минут обжарки блюдо следует посолить и поперчить.
  7. 7. Переключают режим на тушение, закрывают крышку и готовят 30 минут.
  8. 8. Режут помидоры средними кубиками и добавляют в чашу.
  9. 9. Блюдо посыпают измельченным чесноком и держат на подогреве еще 5 минут

Куриные шашлыки из грудки — гриль

258,5

  • филе курицы — 800 г;
  • бульонный кубик, растворенный в горячей воде — 250 мл;
  • молоко обезжиренное — 50 мл;
  • кукурузный крахмал — 1 ч. л.;
  • измельченный зубчик чеснока;
  • луковица;
  • острая горчица — 2 ст. л.;
  • сок лимона — 1 ст. л.
  1. 1. Соединяют в керамической миске бульон с соком лимона, горчицей и чесноком.
  2. 2. Отливают в отдельную чашку четвертую часть маринада.
  3. 3. Нарезают крупными кусками филе.
  4. 4. Складывают его в миску с маринадом, перемешивают.
  5. 5. Держат на протяжении двух часов в холодильнике.
  6. 6. Слив маринад, насаживают мясо на шампуры, чередуя с порезанным кольцами луком.
  7. 7. Запекают на гриле в духовке 15 минут.
  8. 8. В отлитый заранее маринад добавляют молоко, крахмал и варят до загустения.
  9. 9. Подают соус вместе с шашлыком