Диетические оладьи: лучшие рецепты для завтрака, обеда и ужина

1

Принципы приготовления

Оладьи будут диетическими, если учитывать правила их приготовления:

2

Лучшие рецепты

Приготовить оладьи для рациона различных диет или ПП просто и быстро. Сделать это можно несколькими способами: в духовке, мультиварке, на сковородке с антипригарным покрытием.

Оладьи употребляют как во время основных приемов пищи, так и между ними.

2.1

Сладкие оладьи

Сладкие оладьи идеально подходят для завтрака и перекусов. Достичь нужного вкуса можно с помощью:

• добавления порошковых подсластителей в тесто;
• использования жидких подсластителей в качестве соуса.

Если жидкие заменители сахара - мед и сиропы - добавлять в тесто, то неизбежной будет потеря их полезных свойств из-за термической обработки.

2.1.1

Рисовые оладьи на кефире

Ингредиенты:

• рисовая мука - 180 г;
• кефир 1 % жирности - 140 мл;
• яйцо - 1 шт.;
• разрыхлитель или сода - 4 г;
• подсластитель - по вкусу.

Приготовление пошагово:

1. 1. Смешать все компоненты.
2. 2. Выпекать оладьи на антипригарном покрытии. Для одного изделия понадобится полная ложка теста.

Калорийность на 100 г - 178 калорий.

Сода может давать специфический привкус.

2.1.2

Рисовые оладьи на сметане

Понадобятся:

• сметана 10% жирности - 20 мл;
• рисовая мука - 130 г;
• яйцо - 1 шт.;
• сахарозаменитель - по вкусу;
• разрыхлитель - 2 г.

Этапы приготовления:

1. 1. Хорошо смешать сухие компоненты.
2. 2. Добавить яйцо и сметану. Если тесто получится слишком крутым, его можно довести до нужной консистенции, влив немного кефира или йогурта.
3. 3. Выпекать в мультиварке или на сковородке с антипригарным покрытием.

Верным признаком того, что оладьи можно переворачивать на другую сторону, является появление "пупырышек".

В 100 г содержится 199 калорий.

2.1.3

Пышные кукурузные панкейки

Это американская альтернатива оладьям. Популярной вариацией блюда являются пышные панкейки с добавлением кукурузной муки.

Необходимые компоненты:

• рисовая или цельнозерновая мука - 80 г;
• кукурузная мука - 80 г;
• молоко 1% - 190 мл;
• яйцо - 1 шт.;
• разрыхлитель - 5 г;
• оливковое масло - 40 мл;
• подсластитель - по вкусу.

Приготовление:

1. 1. Венчиком тщательно смешать сухие ингредиенты.
2. 2. Добавить молоко, яйцо, оливковое масло.
3. 3. Выпекать в мультиварке или на сковороде.

Панкейки лучше готовить утром прямо перед подачей - вкуснее всего они в горячем виде.

Пищевая ценность - 208 калорий на 100 г.

2.1.4

Оладьи с бананом из цельнозерновой муки

Необходимые компоненты:

• кефир - 130 мл;
• банан - 100 г;
• цельнозерновая мука - 110 г;
• яйцо - 1 шт.;
• подсластитель - по вкусу;
• разрыхлитель или сода - 3 г.

Этапы приготовления:

1. 1. Размять банан вилкой в пюре.
2. 2. Добавить остальные компоненты, хорошо вымесить тесто.
3. 3. Выпекать на сковороде или в мультиварке без масла.

Яйцо можно не добавлять, но тогда следует увеличить количество фрукта до 160 г.

Для этого рецепта подходят любые бананы, но идеальны мягкие, даже потемневшие.

Калорийность на 100 г блюда - 196 калорий.

2.1.5

Овсяные оладьи с апельсином

Такое оладьи подойдут для завтрака как альтернатива привычной и надоевшей овсянке. Готовить их можно как из готовой каши, так и из сухих овсяных хлопьев.

Необходимые компоненты:

• сваренная на воде овсянка - 200 г (или сухие овсяные хлопья - 100 г);
• молоко - 100 мл;
• яйцо - 1 шт.;
• апельсин - 1 шт.;
• разрыхлитель - 3 г;
• смесь имбиря с корицей - 1 ч. л.;
• органический заменитель сахара - по вкусу.

Приготовление:

1. 1. Подогреть молоко до 50 С в микроволновой печи и залить хлопья. Оставить на 15 минут, затем добавить яйцо и взбить блендером (если используется готовая каша, нужно взбить ее с молоком и яйцом до однородности).
2. 2. Натереть цедру апельсина. Выжать из него сок. Добавить в овсяную смесь вместе со специями, разрыхлителем и подсластителем.
3. 3. Выпекать на сковороде без масла или в духовке. Во втором случае время приготовления будет составлять 12-15 минут и перевернуть изделия нужно по прошествии половины этого времени.

100 г оладий включают 208 калорий.

2.1.6

Оладьи с творогом, яблоком и изюмом

Подходят для любого диетического рациона, включая безуглеводные диеты. Готовить их лучше всего в духовке, на бумаге для выпекания.

Необходимые компоненты:

• мягкий творог до 5% - 180 г;
• кукурузный крахмал - 20 г;
• кокосовая мука - 40 г;
• рисовая мука - 30 г;
• изюм - 100 г;
• среднее яблоко - 1 шт.(можно заменить яблочным пюре без сахара).

Способ приготовления:

1. 1. Запарить изюм кипятком и оставить на полчаса.
2. 2. Натереть яблоко на терке.
3. 1. Смешать все компоненты.
4. 4. Выкладывать на бумагу для выпекания по столовой ложке теста на расстоянии примерно 1-1,5 см.
5. 5. Выпекать при 190 градусах 15 минут.

В 100 г содержится 182 калории.

Блюдо можно усложнить и сделать более калорийным, если после приготовления залить оладьи соусом из 160 мл сметаны и сахарозаменителя и печь в духовке еще 8-10 минут.

2.1.7

Тыквенные

Необходимые компоненты:

• очищенная тыква - 200 г;
• яйцо - 1 шт.;
• рисовая мука - 90 г;
• кефир - 80 мл;
• разрыхлитель - 2-3 г;
• подсластитель - по вкусу.

Приготовление:

1. 1. Тыкву порезать и отварить в течение 15 минут. Перемолоть в пюре.
2. 2. Добавить к тыкве остальные ингредиенты, замесить однородное тесто.
3. 3. Выпекать на сковороде или в мультиварке без использования масла.

Калорийность на стандартную порцию - 166 калорий.

2.2

Мясные и овощные

Несладкие оладьи подойдут как для вегетарианцев, так и для людей, употребляющих мясо. Они готовятся из овощей, фарша, субпродуктов, творога, сыра.

2.2.8

Кабачковые

Необходимые компоненты:

• кабачок - 200 г;
• лук - 50 г;
• морковь - 50 г;
• яйцо - 2 шт.;
• рисовая, овсяная или цельнозерновая мука - 80 г;
• зелень - пучок.

Способ приготовления:

1. 1. Морковь натереть на терке, лук и зелень порезать как можно мельче. Кабачок измельчить и оставить на 20 минут, затем отжать.
2. 1. Смешать все компоненты.
3. 3. Выпекать любым удобным способом.

Пищевая ценность - 148 калорий на 100 г продукта.

Более сытным вариантом, который подойдет в качестве полноценного блюда для основного приема пищи считаются кабачковые оладьи с фаршем. Для их приготовления нужно добавить к ингредиентам 200 г любого постного мяса: куриного, индюшиного, говяжьего.

2.2.9

Овощные с сыром

Необходимые компоненты:

• кабачок - 100 г;
• лук - 80 г;
• морковь - 80 г;
• цветная капуста - 100 г;
• яйцо - 1 шт.;
• цельнозерновая мука - 90 г;
• нежирный сыр - 120 г.

Этапы приготовления:

1. 1. Отварить цветную капусту в течение 10-12 минут, перетереть в пюре.
2. 2. Кабачок натереть на терке, дать постоять 20 минут, отжать.
3. 3. Лук и морковь перемолоть блендером в пюре.
4. 4. Натереть сыр.
5. 5. Смешать все ингредиенты.
6. 6. Готовить оладьи на бумаге для выпекания в духовке 12-15 минут.

Калорийность на 100 г - 163 калории.

2.2.10

Печеночные

Компоненты:

• куриная печень - 250 г;
• лук - 100 г;
• морковь - 60 г;
• чеснок - 10 г;
• цельнозерновая мука - 80 г;
• яйцо - 1 шт.

Способ готовки:

1. 1. Печень с луком и морковью перемолоть блендером или мясорубкой в фарш.
2. 2. Добавить муку, яйцо и измельченный чеснок.
3. 3. Выпекать на антипригарной сковороде.

100 г содержат 171 калорию.

Если брать больше теста, то получатся блины, которые подойдут в качестве коржей для печеночного торта. Кремом для него может быть нежирная сметана с мелко рубленной зеленью и чесноком.

2.3

Из овсяных отрубей

Оладьи с отрубями - универсальный низкокалорийный рецепт, который часто используют поклонники диеты доктора Дюкана.

Необходимые компоненты:

• овсяные отруби - 110 г;
• кефир 1% - 160 мл;
• яйцо - 2 шт.

Этапы приготовления:

1. 1. Кофемолкой перемолоть отруби в муку.
2. 2. Залить полученную массу кефиром и оставить на полчаса.
3. 3. Добавить яйца, хорошо перемешать и выпекать на сковородке.

В стандартной порции содержится 151 калория.

2.4

Оладьи на воде

Еще один рецепт низкокалорийных оладий, которые можно позволить есть на завтрак, не требует ни кефира, ни сметаны, ни молока.

Необходимые компоненты:

• цельнозерновая мука - 180 г;
• яйцо - 1 шт.;
• вода - 120 мл;
• соль - щепотка;
• лимонная кислота - 3 г;
• растительное масло - 20 мл.

Этапы приготовления:

1. 1. Подогреть воду до 40 градусов.
2. 2. Растворить лимонную кислоту.
3. 3. Смешать все ингредиенты, кроме муки.
4. 4. Добавить муку постепенно, постоянно мешая тесто.
5. 5. Выпекать оладьи на сковороде с антипригарным покрытием.

Пищевая ценность на 100 г - 153 калории.

Традиционно оладьи принято употреблять со сметаной. Более диетическими вариантами соусов и начинок считаются свежие целые или пюрированные фрукты, творожный крем с подсластителем, тушеные овощи и мясо. Для утренних приемов пищи без опасений за фигуру можно использовать сиропы (кленовый, агавы, топинамбура) или мед.

И немного о секретах...

История одной из наших читательниц Инги Ереминой:

Особенно удручал меня мой вес, в свои 41 весила я как 3 сумоиста вместе взятые, а именно 92кг. Как убрать лишний вес полностью? Как справиться справиться с перестройкой гормонального фона и ожирением? А ведь ничто так не уродует или молодит человека, как его фигура.

Но что сделать, чтобы похудеть? Операция лазерная липосакция? Узнавала – не меньше 5 тысяч долларов. Аппаратные процедуры – LPG-массаж, кавитация, RF-лифтинг, миостимуляция? Чуть доступнее – курс стоит от 80 тысяч рублей с консультантом диетологом. Можно конечно пытаться бегать на беговой дорожке, до умопомрачения.

И когда на все это время найти? Да и все равно очень дорого. Особенно сейчас. Поэтому для себя я выбрала другой способ...

Читать далее >>