Ржаные отруби представляют собой полезный продукт, получаемый в процессе перемалывания зерна. До недавнего времени он считался отходами и использовался в качестве корма для крупного рогатого скота. Сегодня отруби стали популярным продуктом в диетическом питании, поскольку обнаружена масса полезных свойств для организма человека. Ценный набор минеральных веществ и витаминов в составе позволяет включать их в рацион беременных и кормящих женщин, пожилых людей, детей и спортсменов. Чтобы продукт принес исключительно пользу, следует знать несколько правил его выбора и употребления.

1
Химический состав

Набор минеральных веществ и витаминов позволяет применять отруби в питании больных и ослабленных пациентов, а низкая калорийность помогает предупредить неконтролируемое увеличение массы тела. Наиболее ценными компонентами состава считаются следующие:

КомпонентыПриблизительное количество на каждые 100 г
Витамины
  • ретинол - не менее 17 мкг;
  • тиамин - до 0,5 мг;
  • ниацин - не менее 2 мг;
  • рибофлавин - около 0,30 мг;
  • токоферол - до 2 мг
Минеральные вещества (микроэлементы)
  • железо - не менее 12 мг;
  • медь - около 800 мкг;
  • цинк - до 5 мг;
  • йод - от 50 до 65 мкг;
  • марганец - не менее 7 мг
Минеральные вещества (макроэлементы)
  • фосфор - не менее 300 мг;
  • калий - около 1200 мг;
  • магний - не менее 500 мг;
  • кальций - до 250 мг;
  • натрий - не менее 50 мг
КлетчаткаНе менее 45 г
КрахмалНе более 8 г
СахараДо 2 г
ЗолаНе более 5-6 г
ВодаДо 14 г

Пищевая ценность продукта (количество белков, жиров и углеводов) составляет 13/4/9 г. Калорийность отрубей на 100 г колеблется в пределах 110-115 ккал в зависимости от способа обработки исходного сырья.

2
Разновидности

Сегодня в пищу употребляют несколько видов ржаных отрубей. Каждый из них рекомендуется большинством диетологов по всему миру:

  • Гранулированные. Изготавливают из сырой шелухи, полученной путем перемалывания зерна. После ее отделения происходит процесс прессования на специальном оборудовании. Продукт имеет форму небольших гранул и дважды перед расфасовкой проходит процедуру гранулирования.
  • Рассыпные. Не проходят прессование и только обрабатываются особым способом с целью уничтожения на поверхности шелухи различного вида грибков и налета плесени.
  • Экструдированные. Также изготавливаются из шелухи, но пропускаются через специальный аппарат - экструдер - с целью ускорения производства. Это упрощает процесс, но значительно снижает пищевую ценность конечного продукта.

Несмотря на недостатки некоторых видов отрубей, любой из них является полезным дополнением к ежедневному рациону взрослого и ребенка.

3
Полезные свойства

Благодаря уникальному составу продукт обладает множеством полезных свойств для организма человека. Наиболее ценными считаются следующие:

  • нормализует обменные процессы и способствует похудению, стабилизации веса;
  • улучшает функционирование кишечника и устраняет хронические запоры;
  • регулирует уровень глюкозы в крови и улучшает состояние пациентов с сахарным диабетом;
  • предупреждает частые респираторные заболевания, ангину, фарингит и другие болезни горла;
  • восполняет дефицит минералов и витаминов при гиповитаминозе, авитаминозе, истощении организма;
  • нормализует пищеварение;
  • стимулирует отток желчи и предотвращает ее застой;
  • предупреждает повышение артериального давления;
  • благотворно влияет на поджелудочную железу и ее функционирование;
  • способствует очищению организма от токсинов и шлаков;
  • снижает уровень плохого холестерина в крови и предотвращает отложение холестериновых бляшек на стенках сосудов;
  • улучшает зрительную функцию;
  • снижает выработку желчных кислот и предотвращают образование холестериновых камней в желчном пузыре;
  • обладает легким мочегонным эффектом и используется для профилактики образования камней в почках.

Для мужчин отруби чрезвычайно полезны, поскольку предупреждают сердечно-сосудистые патологии, повышают выносливость, физическую силу, улучшают половую функцию.

Для женщин продукт также ценен, поскольку нормализует гормональный баланс, способствует укреплению волос, ногтей, нормализации состояния кожных покровов, снимает болезненный спазм в период менструаций, предотвращает перепады настроения при менопаузе. Во время беременности и грудного вскармливания насыщает организм необходимыми компонентами для правильного роста и развития плода, предупреждает авитаминоз у матери.

Для детей отруби незаменимы в умеренных количествах, поскольку восполняют дефицит ценных веществ, укрепляют иммунную систему, улучшают сон, память и способность концентрировать внимание.

4
Противопоказания

Несмотря на пользу ржаных отрубей для организма человека, применение их может нанести вред здоровью. Существует несколько противопоказаний, которые станут препятствием для включения продукта в рацион:

  • острая стадия энтерита или колита;
  • индивидуальная гиперчувствительность к продукту или склонность к аллергическим проявлениям;
  • гастрит с пониженной кислотностью желудочного сока;
  • обострение хронического холецистита, панкреатита;
  • цирроз печени в терминальной стадии;
  • внутренние кровотечения;
  • возраст до 3 лет;
  • язвенная болезнь с угрозой перфорации стенки желудка;
  • спайки в брюшной полости;
  • непроходимость кишечника, склонность к диарее, нарушение микрофлоры;
  • хронический геморрой в стадии обострения;
  • период восстановления после тяжелых операций на органах брюшной полости.

Не стоит одновременно с отрубями употреблять большое количество овощей и фруктов, поскольку перенасыщение организма клетчаткой отрицательно повлияет на функционирование пищеварительной системы.

При несоблюдении рекомендаций могут развиваться побочные реакции:

  • спазмы гладкой мускулатуры кишечника;
  • боли в области живота;
  • несварение желудка;
  • частый жидкий стул и исчезновение полезных бактерий из кишечника;
  • нарушение всасывания витаминов и минералов;
  • обострение хронических патологий желудка и кишечника.

Аллергическая реакция на продукт проявляется в виде гиперемии (покраснения), зуда, шелушения, раздражения и сыпи на кожных покровах. При возникновении подобных признаков следует прекратить прием отрубей. Обычно этого достаточно для устранения неприятных симптомов.

Если дискомфорт, боли и признаки аллергии не исчезают, рекомендуется обратиться за помощью к специалисту.

5
Правила выбора

На полках магазинов представлен широкий выбор гранулированных, рассыпных и экструдированных отрубей. Есть варианты с добавками в виде изюма, сушеной моркови и других компонентов. Выбирать лучше продукт без дополнительных ингредиентов в гранулированном или рассыпном виде. Экструдированный вариант допускается, но полезных компонентов в нем меньше.

Не стоит приобретать прессованные отруби в виде хлебцев. Обычно для их изготовления используется мука, что не позволяет использовать продукт в диетическом питании. Отруби не должны иметь посторонних запахов плесени, только свежий зерновой аромат. Недопустимо употреблять продукт с вкраплениями плесени или другими дефектами.

Если на упаковке калорийность отрубей на 100 г превышает 200 ккал, не рекомендуется их покупать. Обычно это свидетельствует о наличии разнообразных вредных добавок. Хранить отруби следует в плотно закрытой емкость и не допускать попадания влаги. Оптимальным вариантом станет вакуумная тара. Срок хранения при правильных условиях и температуре (+2...+22 градуса) составляет 6 месяцев.

6
Особенности употребления

Принимать отруби в чистом виде не рекомендуется, поскольку проглотить сухую массу проблематично, а желудку переваривать ее трудно. Оптимальным вариантом станет их добавление в домашнюю выпечку, творог, кисломолочные продукты, салаты, каши и первые блюда.

Суточная норма для взрослого и здорового человека - не более 30 г. Разрешается употребить это количество за 1 раз или разделить на несколько приемов. Для ребенка с 3 лет норма в день составляет не более 5 г, с 7 лет - до 10 г, с 14 лет допускается употреблять взрослую суточную норму. Оптимальное количество отрубей в сутки для беременной или кормящей женщины - не более 20 г, разделенные на несколько приемов.

Наиболее популярный вариант употребления продукта - сочетание его с кефиром. Для этого в стакан кефира любого процента жирности добавляется суточная доза отрубей. Продукт готов к употреблению после 30 минут настаивания, которые необходимы для набухания отрубей. Для тех, кто желает сбросить вес, такой напиток станет лучшим и легким ужином, который следует употребить за 1 час до сна.

Если человек ест отруби не с целью похудения, нужно принимать их не дольше 2 недель подряд, чтобы избежать раздражения стенок кишечника. Для худеющих разрешается продлить этот период до 3-4 недель в зависимости от самочувствия.

6.1
Разгрузочный день

Для нормализации веса и сохранения достигнутых результатов рекомендуется регулярно устраивать разгрузочные дни 1 раз в неделю с использованием ржаных отрубей. Суть их заключается в употреблении на протяжении суток только салатов из овощей, присыпанных продуктом. В этот день суточную норму разрешается увеличить до 40 г, разделив ее на 4 части.

Порция салата не должна превышать 250 г на 1 прием. Заправлять его разрешается лимонным соком или минимальным количеством оливкового масла. Лучшими овощами для блюда станут томаты, огурцы, пекинская или белокочанная капуста, сладкий перец, морковь. Пить при этом можно зеленый чай и минеральную воду.

Проводить разгрузку разрешается только здоровым людям без хронических патологий пищеварительной системы. Перед началом рекомендуется проконсультироваться с врачом и убедиться в отсутствии противопоказаний.