Овсяная каша как полезное блюдо употребляется издавна. Она ценится за то, что обладает обволакивающим действием, ее слизь уменьшает раздражение стенок желудка, способствует заживлению язв, избавляет от изжоги.

Полезные ее свойства определяются ценным химическим составом. Он содержит 13 микроэлементов, 7 макроэлементов, 14 видов витаминов, в том числе группу В. Включает крахмал, незаменимые аминокислоты, эфирное масло, каротин и другие ценные вещества. Все это делает овсяную кашу популярным блюдом при похудении.

1
Польза овса

Овес в составе каши нормализует пищеварение. У него низкий гликемический индекс (скорость усвоения углеводов из продуктов). Это очень ценный показатель для похудения, поскольку еда с высоким индексом (к ней относятся и некоторые каши) провоцирует чувство голода.

В зернах в сухом виде оптимально представлены КБЖУ:

  • белков 10,91 г;
  • жиров 5,89 г;
  • углеводов 47,37 г;
  • калорийность - 360 ккал на 100 грамм.

Овсянка имеет среди каш самый низкий индекс. Хотя калорийность ее высока, овес дает организму медленные углеводы. Их энергетическая ценность важна для снижения веса. Они расходуются несколько часов, обеспечивая длительное время ощущение сытости и не нагружая излишними калориями. Овес регулирует пищеварение, снимает тягу к сладкому.

2
Из чего варить кашу для снижения веса

Изначально это блюдо готовилось только из овсяной крупы. Диетологи считают, что в ней больше, чем в других злаках, содержится растворимой и нерастворимой клетчатки. Эти пищевые волокна необходимы, чтобы за счет набухания обеспечивать быстрое насыщение и избавлять от токсинов.

По современной технологии производства в крупе сохраняются отруби (оболочка) и зародыш. В них больше всего полезных веществ.

Позднее появилась технология изготовления хлопьев из овса. Сейчас они производятся трех видов – лепестковые, "Экстра" и «Геркулес». Их различие в степени обработки овса, от которой зависит время приготовления и количество полезных веществ, сохранившихся в них.

Хлопья получают при переработке шлифованной крупы. «Геркулес» и «Экстра» №1 меньше расплющиваются, в результате сохраняют больший объем клетчатки. Для приготовления из них каш хлопья требуется варить 15-20 минут. Выделяют три вида хлопьев «Экстра» в зависимости от их размера. Самые крупные, как и «Геркулес», получают из цельных ядер, самые мелкие — из небольших резаных зерен.

Для похудения овсянка должна готовиться, по оценке диетологов, исключительно либо из крупы, либо из цельных крупных зерен, расплющенных в виде хлопьев. Современные технологии позволяют при производстве сохранять в них природные отруби и зерновые зародыши.

2.1
Рецепты каши из крупы

Если диета для похудения включает кашу из цельной крупы, то предварительно зерна нужно на несколько часов замочить (можно на ночь), прежде чем приступить к готовке.

Такие каши можно варить не только на воде, но и на молоке, бульоне. При правильном приготовлении овсяная крупа разваривается и приобретает нежный ореховый привкус.

Существуют многочисленные способы приготовления такой каши. Сейчас чаще для похудения используются каши из цельного зерна более быстрого приготовления.

2.1.1
С корицей и фруктами

Пошаговые дейтсвия:

  1. 1. Четверть стакана замоченной на ночь крупы промыть в холодной воде и высыпать в кастрюлю.
  2. 2. Залить ¾ стакана воды и ¼ стакана молока.
  3. 3. На медленном огне варить до готовности (зерна должны стать мягкими) около 40 минут.
  4. 4. По ходу приготовления можно добавлять молоко или воду, чтобы каша получилась нужной консистенции.
  5. 5. В порции готовой каши по вкусу добавить фрукты, ягоды или мед, сливочное масло.

2.1.2
На молоке с томлением

Рецепт напоминает о традициях приготовления каш в русской печи.

Пошаговые действия:

  1. 1. Вымоченную и промытую дополнительно крупу сварить на медленном огне на воде.
  2. 2. Добавить по вкусу в ходе приготовления молоко, сахар, соль.
  3. 3. Когда каша загустеет, переложить ее в горшочек.
  4. 4. В духовке томить еще примерно час.

В готовое блюдо добавляют масло сливочное, по выбору – сухофрукты, варенье или другие ингредиенты.

2.1.3
Каша из мультиварки

Пошаговые действия:

  1. 1. Приготовленная крупа (один мерный мультистаканчик) заливается молоком и водой в равных пропорциях (по два стаканчика каждой жидкости).
  2. 2. Добавляются две столовые ложки сахара, чуть-чуть корицы, соль.
  3. 3. Все перемешивается.
  4. 4. Готовится в течение получаса в режиме «каша».
  5. 5. Затем примерно столько же времени настаивается на подогреве.

В готовое блюдо разрешается добавлять ингредиенты по вкусу, можно есть в том виде, в каком она приготовлена.

2.1.4
Овсянка из микроволновки

Алгоритм действий:

  1. 1. Цельную крупу залить горячим молоком до набухания.
  2. 2. Затем добавить по вкусу чернослив, курагу, изюм.
  3. 3. Готовится каша 3 минуты в микроволновке при полной мощности.

Диетологи рекомендуют вместо сахара или варенья использовать фрукты. Будет вкусно и полезно.

2.2
Овсянка из хлопьев

Этот вид каши можно приготовить быстро, потому он популярнее у тех, кто худеет. Но диетологи в большинстве настаивают на том, чтобы для снижения веса использовались крупные хлопья из цельного зерна.

2.2.5
Классический рецепт

Пошаговые действия:

  1. 1. Для одной порции 100 г крупных хлопьев всыпать в 300 мл кипящих воды или молока (или в их смесь), добавить по вкусу соль и по желанию немного сахара.
  2. 2. Варить на плите, постоянно помешивая, 15 минут.
  3. 3. Настоять минуты две приготовленную кашу.
  4. 4. Можно добавлять ягоды или фрукты в блюдо.

2.1.3
Каша из мультиварки

Рецепт:

  1. 1. Мультиварочную чашу смазать сливочным маслом.
  2. 2. Налить в нее молоко или воду (можно бульон), добавить по вкусу сахар, соль.
  3. 3. Всыпать стакан крупных хлопьев.
  4. 4. Перемешать все.
  5. 5. Готовить в режиме «каша» в течение 15 минут.
  6. 6. Некоторое время еще выдержать в режиме подогрева.

2.2.7
Овсянка с кефиром

Это популярный способ приготовления блюда для похудения. К полезным свойствам овса добавляется польза кефира с его лактобактериями. Они улучшают работу желудка и кишечника.

Рецепт:

  1. 1. Для завтрака с вечера 150–200 г овсянки залить стаканом кефира в закрывающейся банке.
  2. 2. Можно сразу же добавить свежие фрукты или сухофрукты, орехи.
  3. 3. Хлопья к утру напитаются кефиром. Соотношение БЖУ становится идеальным для похудения.

Специалисты считают, что растительные белки в овсяных хлопьях без животных белков организмом не усваиваются. Поэтому правильно будет кашу сочетать с молоком или сливочным маслом.

2.3
Отвар овса

В качестве продукта из овса для похудения и для лечебных целей можно использовать отвар. Он благотворно воздействует на обмен веществ.

Для приготовления этого средства литром кипятка заваривать стакан зерен. На медленном огне выдерживать, пока жидкость на четверть испарится.

Процеженный отвар принимают 3-4 раза в день по 100 мл за 2 часа до еды. Можно по вкусу добавлять мед. Хранить в холодильнике, но пить напиток слегка подогретым. Курс приема отвара овса длится от двух недель до месяца.

Специалисты рекомендуют использовать только живые зерна овса, лучше покупать их на рынке. Для проверки горсть крупы смачивают в течение 2-3 суток (зерна разместить на влажной марле и укрыть ею же). Если проросли, овес можно употреблять для похудения.

3
Противопоказания

При всей пользе каш из овса у них есть и противопоказания. Это непереносимость глютена. Овсянка содержит этот белок. Он полезен для людей, у которых диагностированы нарушения работы ЖКТ. Но при его непереносимости глютен нарушает всасывание питательных веществ и витаминов в кишечнике, что приводит к серьезной болезни – целиакии.

Из-за обволакивающих свойств овса может ухудшиться всасываемость кальция и других микроэлементов при чрезмерном употреблении блюд из этого злака. Недостаток кальция приводит к тому, что кости становятся хрупкими, легко подвергаются переломам и травмам.

По мнению экспертов, злоупотребление овсянкой может нанести вред здоровью из-за наличия в ней фитиновой кислоты. Ученые считают, что после двух недель завтраков с овсянкой требуется обязательно делать перерыв также на 14 дней.

Овес и блюда из него не рекомендуются при почечной недостаточности, а также гиперчувствительности к зерновым компонентам. Нежелательно использовать овсяную кашу в качестве прикорма детям до года.

4
Альтернатива

В некоторой степени заменой вареным кашам в этих случаях может стать замачивание, при котором получается кашеобразный продукт. Энзимы и другие микроорганизмы в нем способны снять опасное воздействие фитиновой кислоты. Для этого следует около 8 часов замачивать зерно или отруби в теплой подкисленной воде или кефире.

Это повышает их пищевую ценность, нейтрализует ингибиторы ферментов, которые имеются в злаках, и помогает дополнительно вырабатывать некоторые важные энзимы.