Правильное питание подразумевает включение в рацион исключительно полезных и низкокалорийных продуктов, позволяющих наряду с поддержанием стройности оздоравливать организм. Поэтому тушеная капуста как нельзя лучше подходит для похудения. Это вкусное и сытное диетическое блюдо, если приготовить его верным способом. Для разнообразия, при нахождении на диете можно подобрать рецепты с различными ингредиентами либо придумать собственный.

1
Польза и вред

Белокочанная капуста — универсальный овощ, из которого возможно приготовить много вкусных, сытных и малокалорийных блюд. Преимущества ее в следующем:

  • низкокалорийна - 25–30 ккал на 100 г;
  • насыщена витаминами, которые не разрушаются при готовке;
  • имеет невысокий гликемический индекс, благодаря чему происходит быстрое и длительное насыщение;
  • содержит много нерастворимой клетчатки, что способствует очищению кишечника и нормализации перистальтики.

Прежде всего в капусте ценен состав, куда входят: витамины (А, С, В, К, РР), микро- и макроэлементы (кальций, фосфор, сера, калий).

Большое количество аскорбиновой кислоты способно восполнить суточную потребность организма в ней. А витамины группы В благотворно действуют на слизистую и структуру кожных покровов. Тушеная капуста показана к употреблению людям с патологиями ЖКТ и плохой переносимостью свежих овощей. Рагу эффективно от хронических запоров.

Для похудения подходят также брокколи, цветная капуста и кольраби.

Невзирая на пользу, есть и противопоказания. Продукт не рекомендован для следующих категорий худеющих:

  • склонных к повышенному газообразованию и вздутию живота;
  • диабетиков;
  • имеющих высокую кислотностью желудка;
  • страдающих почечными заболеваниями.

2
Особенности приготовления

Наиболее любима всеми капуста, тушенная с использованием большого количества масла. Однако для диетических рецептов это неприемлемо: готовят исключительно в воде. Для обработки подходит сковорода, чугунный казан, кастрюля с толстым дном и мультиварка.

Основные правила приготовления диетической тушеной капусты:

  1. 1. Сводят к минимуму количество соли.
  2. 2. Тушат на воде, без предварительного обжаривания на растительном масле.
  3. 3. В качестве приправ используют мускатный орех, кориандр, чеснок, гвоздику, куркуму, лавровый лист, черный либо красный молотый перец, базилик, карри. От сахара в чистом виде желательно отказаться, так как он добавляет калорий.
  4. 4. Из заправок подходит томатная паста или сок.
  5. 5. В конце приготовления добавляют смесь сахара с уксусом (по 1 ч. л. каждого компонента), что придает вкусу особую кислинку.
  6. 6. Не включают в состав колбасные изделия.

Тушеная капуста может подаваться как самостоятельно, так и в сочетании с гарнирами: рисом, картофелем, гречкой. Для повышения сытности допускается добавлять грибы, куриную грудку, мясо индейки и морскую рыбу.

Для тушения приемлемо использовать свежую и квашеную капусту. В первом случае кочан моют, очищают от верхних листьев, разрезают на четвертинки и удаляют изнутри кочерыжку, мелко шинкуют.

Квашеный продукт нежелательно промывать в воде, так как снизится содержание витамина С. Поэтому нужно обращать внимание на кислотность. Если она высокая, можно добавить 1 чайную ложку сахарного песка в процессе приготовления.

Изысканный вкус придаст включение бобовых культур, чернослива, изюма. Не стоит подавать блюдо с соусами на основе муки или майонеза.

3
Употребление

При правильном питании и похудении тушеную капусту рекомендуется есть не менее трех раз в неделю. Примерное меню на день при диете выглядит следующим образом:

  1. 1. Завтрак — несладкий кофе без молока.
  2. 2. Обед — тушеная капуста с курицей.
  3. 3. Ужин — капустное овощное рагу и томатный сок.
  4. 4. Перекусы - небольшое количество орехов или несладкие фрукты.

Существуют целые диеты на основе употребления тушеной капусты. Так как подобный рацион не сбалансирован, то придерживаться его следует ограниченный период — не более трех суток. В результате удается сбросить от 1,5 до 2 кг.

4
Рецепты

Капуста легко готовится, так как не требует лишних трудозатрат на обработку. После термического воздействия полностью сохраняет полезные свойства и питательность.

Ингредиенты допустимо менять в зависимости от личных предпочтений, ориентируясь на стандартный способ приготовления. Все рецепты диетические и с указанием калорийности, что позволяет контролировать вес в процессе похудения.

4.1
Классический вариант

Классический способ тушения капусты прост в исполнении.

Ингредиенты:

  • белокочанная капуста - 400–500 г;
  • морковь - 2 шт. ;
  • репчатый лук - 1 шт. ;
  • томатная паста - 220 мл;
  • помидоры - 5 шт.;
  • лавровый лист - 1 шт.;
  • вода - 100–130 мл;
  • специи, соль - по вкусу.

Пошаговая инструкция:

  1. 1. Кочан мелко шинкуют и тщательно мнут руками, чтобы пошел сок.
  2. 2. Помидоры нарезают кубиками, лук — полукольцами.
  3. 3. Морковь натирают на терке.
  4. 4. Складывают все ингредиенты в чугунок, вливают воду и ставят на огонь. Дополнительно кладут лавровый лист.
  5. 5. Тушат в течение 20–25 минут.
  6. 6. Когда овощи станут мягкими, добавляют специи и томатную пасту. Держат на подогреве еще 15 минут.
  7. 7. Готовое блюдо украшают рубленой зеленью, подают как горячим, так и холодным.

Калорийность - 50 ккал на 100 г. Распределение БЖУ: белки - 1,7 г, жиры - 1,9 г, углеводы - 5,2 г.

Можно заменить томаты соевым соусом, а пасту - кетчупом.

Вместо чугунка допустимо использовать мультиварку. Продукты следует сложить в чашу, долить воду и выставить режим "Тушение", занимающий 40-50 минут. Блюдо выходит нежнее, но его вкус напоминает вареную капусту. Этот вариант менее калориен: содержит 45 ккал на 100 г.

4.2
С грибами

Капуста с грибами получается ароматной и вкусной, особенно если потушить ее в казане.

На 6 порций потребуется следующий продуктовый набор:

  • белокочанная капуста - 600–700 г;
  • шампиньоны - 200 г;
  • морковь - 130 г;
  • лук - 3 шт.;
  • болгарский перец - 1–2 шт.;
  • томатная паста - 3 ст. л.;
  • помидоры - 1 шт.;
  • лавровый лист- 1 шт.;
  • оливковое масло - 20 мл;
  • соль, специи - по вкусу.

Способ приготовления:

  1. 1. Капусту мелко шинкуют.
  2. 2. Морковь и лук очищают и измельчают.
  3. 3. Перец нарезают узкими полосками, помидор - кубиками.
  4. 4. На масле пассеруют все овощные заготовки. Добавляют пасту.
  5. 5. Отдельно обжаривают грибы.
  6. 6. В большой казан складывают капустную стружку, предварительно ошпаренную кипятком, вливают воду и начинают тушить.
  7. 7. Когда она капуста станет мягкой, ее соединяют с поджаркой
  8. 8. Солят, перчат, добавляют приправы и лавровый лист.
  9. 9. Закрывают крышкой и томят на слабом огне около 10–15 минут. Периодически открывают и перемешивают, чтобы блюдо не подгорело.

После отключения плиты дают некоторое время настояться. Калорийность стограммовой порции не превышает 60 ккал. Пищевая ценность: белков - 2 г; жиров - 7 г; углеводов - 4,5 г.

4.3
С курицей

Блюдо простое в приготовлении, но очень сытное и малокалорийное. В сочетании с куриным мясом капуста получается нежной и сочной.

Компоненты:

  • капуста - 1,5 кг;
  • грудка курицы или окорочка - 500 г;
  • томатная паста - 2 ст. л.;
  • морковь - 1 шт.;
  • лук - 1 головка (по желанию);
  • растительное масло - 3 ст. л.;
  • соль, красный (черный) перец — по вкусу.

Рекомендации:

  1. 1. Мясо нарезают крупными кусками.
  2. 2. Берут глубокую сковороду или толстостенную кастрюлю. Перекладывают мясо, добавляют немного масла и обжаривают около 3–4 минут, пока оно не побелеет.
  3. 3. Тонко нарезают капусту, натирают морковь, складывают овощи в казан, вливают воду. Добавляют томатную заправку. Продолжают томить 15–20 минут под закрытой крышкой.
  4. 4. Когда вся жидкость испарится, а овощи станут мягкими, отключают огонь.
  5. 5. Дают некоторое время настояться и подают, посыпав рубленой зеленью.

В рецепте не предусмотрен репчатый лук, но его можно включить самостоятельно, предварительно спассеровав на растительном масле.

Пищевая ценность на 100 г продукта: 150 ккал. Содержание белков - 10 г, жиров - 3 г, углеводов - 4,5 г.

4.4
С мясом и черносливом

Такая капуста отдает ароматным дымком. Добавление кольраби придает нежность блюду и несет пользу для организма.

Необходимые ингредиенты:

  • капуста - 1-1,4 кг;
  • кольраби - 200 г;
  • нежирная говядина - 200 г;
  • морковь - 1 шт.;
  • репчатый лук - 1 шт.;
  • чернослив без косточки - 170 г;
  • томатная паста - 3 ст. л.;
  • вода - 150–200 мл;
  • растительное масло - 15 мл;
  • соль, перец, лавровый лист - по вкусу.

Приготовление:

  1. 1. На небольшом количестве масла обжаривают куски говядины в течение 7 минут.
  2. 2. Запаривают в кипятке сухофрукты на 10 минут.
  3. 3. В глубокую посудину или чашу мультиварки складывают нашинкованную капусту и крупно натертую кольраби, добавляют мясо, воду и включают слабый огонь либо режим «Тушение» (на 40 минут).
  4. 4. Морковь трут, лук режут полукольцами. Вносят их в капустную массу.
  5. 5. Соединяют овощи с пастой, солят и перчат. Добавляют чернослив целиком или режут на мелкие куски.
  6. 6. Прикрывают кастрюлю и томят еще 15 минут.

Чтобы получить пикантность, рекомендуется выбирать подкопченные сухофрукты. Можно сделать блюдо более диетическим, исключив мясо.

Пищевая ценность 155 ккал на 100 граммовую порцию, при БЖУ: белки - 9,1 г; жиры - 7 г; углеводы - 11,7 г.

5
Калорийность вариаций тушеной капусты

Чтобы при диете готовить исключительно диетическую и низкокалорийную тушеную капусту, надо подбирать разрешенные ингредиенты. Ориентировочный перечень продуктов и калорийность блюд с их включением, ккал:

  • курица - 153;
  • говядина - 154;
  • сосиски - 125;
  • куриная грудка - 80;
  • мясо индейки - 54;
  • фарш курицы - 100;
  • чернослив и куриное филе - 60.

Следует отметить, что тушеная капуста с добавлением любого вида мяса менее полезна для похудения. Это обусловлено повышением массовой доли жира в составе. Поэтому рекомендуется подбирать нежирные сорта. Для снижения калорийности можно использовать квашеный продукт.