Антихолестериновая диета, начиная с определенного возраста, может стать насущной необходимостью. Но перед тем как принимать меры, нужно пройти полноценное обследование и определить уровень холестерина в крови. Если он составляет 240-250 мг/дл (иногда считают в других единицах - 6 ммоль/л), то угроз для здоровья человека нет. К решительным действиям рекомендуется переходить, когда уровень холестерина составляет 280-300 мг/дл (то есть 7-7,5 ммоль/л). Необходимо больше двигаться, меньше есть и соблюдать некоторые правила организации питания.

У мужчин и женщин нормальный уровень определяется с учетом индивидуальных особенностей организма. Но приведенный можно считать ориентиром. В возрасте старше 45 лет, если имеются другие факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний, в том числе генетическая предрасположенность, тоже необходимо пересмотреть рацион.

1
Правила питания

Как отдельный лечебный стол, антихолестериновой диеты не существует. Обычно рекомендуется следовать правилам диеты, назначаемой при атеросклерозе.

Принципы такого рациона сводятся к следующему:

  1. 1. Уменьшить употребление сливочного масла. Почти все блюда можно делать на растительном масле. От бутербродов придется отказаться. Иногда один только этот пункт помогает снизить уровень холестерина до 240 мг/дл, причем буквально за две недели.
  2. 2. Отказаться от сливок, жирных сыров и сметаны. Можно заменить их соевыми продуктами.
  3. 3. Исключить из рациона свиное сало.
  4. 4. Соблюдать баланс жиров: насыщенных (в основном - животного происхождения) и ненасыщенных (растительные масла). Если в рацион входит мясо (животный жир), его нужно компенсировать растительными жирами, подав на гарнир овощи с оливковым маслом.

Питание должно быть таким, чтобы организм вырабатывал только полезный холестерин - без него невозможны нормальные обменные процессы. Поэтому, если у человека обычный вес, можно просто в рацион питания на день включать продукты, снижающие холестерин, и избегать тех, которые повышают его уровень.

Важную роль при этом играют способы приготовления блюд и очередность их подачи. Например, вегетарианские супы готовят без предварительной обжарки. Обед начинают с порции свежих овощей, чтобы улучшить пищеварение. Сливочное масло используют в минимальном количестве.

1.1
Продукты, повышающие уровень холестерина

Свиное сало и сливки - не единственные продукты, отношение к которым придется пересмотреть. Есть и другие, повышающие холестерин:

  • яичный желток;
  • паштеты и другие блюда из печени;
  • креветки и рыбная икра;
  • колбасы;
  • сливки;
  • сливочное масло и маргарин;
  • фаст-фуд.

Эти продукты придется если не исключить из рациона, то серьезно ограничить. Например, сливочное масло, яичный желток и креветки есть можно, но только в небольших количествах. От фаст-фуда необходимо отказаться полностью.

1.2
Продукты, снижающие показатели холестерина

Снижают уровень "плохого" холестерина следующие продукты:

  • красные овощи и фрукты (помидоры, сладкий перец - на 18%): они не просто снижают холестерин, но и укрепляют сосуды, оказывают гипотензивное действие;
  • оливковое масло - на 18%;
  • льняное семя - на 10-14%;
  • баклажаны и кабачки - на 10-11%: в них содержатся органические кислоты и другие вещества, которые позволяют выводить жиры и холестерин из организма (кроме того, в баклажанах много калия, овощи помогают поддерживать нормальный водно-солевой обмен);
  • отруби - на 7-14%;
  • чеснок - на 10-12%;
  • миндаль, грецкие орехи, фисташки - на 10%;
  • зеленый чай - на 5-7%;
  • черный шоколад с содержанием какао – больше, чем на 56%.

Их нужно включать в рацион в разумных количествах, учитывая калорийность каждого продукта. Овощи рекомендуется подавать в качестве гарнира. Они могут быть и самостоятельным блюдом - это подходящий вариант для легкого ужина.

2
Рецепты рекомендуемых блюд

Привычные блюда готовят, внося изменения в их рецептуру. Например, в картофельное пюре не добавляют сливочное масло.

Нежирный мясной бульон готовят следующим образом:

  1. 1. Мясо курицы, кролика или индейки мелко нарезают.
  2. 2. Доводят воду до кипения.
  3. 3. Мясо закладывают в кипяток.
  4. 4. Через 3-5 минут его вынимают и промывают.
  5. 5. Варят мясо в свежей воде до готовности.

Такой способ приготовления поможет избежать отложения лишних жиров и холестерина.

Чтобы разнообразить рацион, можно использовать следующие рецепты.

2.1
Красный болгарский перец, тушенный с луком

Ингредиенты:

  • красный болгарский перец – 2 шт.;
  • лук – 2 шт.;
  • растительное масло – 1 ст. л.;
  • красное вино – 1 ст. л.;
  • специи (соль, молотый черный перец, сушеный базилик) – по вкусу.

Приготовление:

  1. 1. Лук нарезают кольцами, перец – соломкой.
  2. 2. На сковороду наливают растительное масло и тушат на медленном огне овощи до мягкости.
  3. 3. Доливают красное вино и тушат еще, пока оно не выпарится.
  4. 4. Добавляют специи.

Блюдо можно подавать в качестве гарнира к нежирному мясу.

2.2
Белковый омлет

Ингредиенты:

  • 2 яйца;
  • 30 мл нежирного молока;
  • немного сливочного или растительного масла для смазывания формы;
  • соль, зелень, нежирный сыр – по вкусу.

Приготовление:

  1. 1. Яйца разбивают, отделяют белки от желтков.
  2. 2. Белки взбивают с молоком.
  3. 3. Добавляют немного соли.
  4. 4. Выливают смесь в форму и запекают до готовности.
  5. 5. Сверху омлет посыпают зеленью и сыром.

2.3
Баклажаны, запеченные с куриным филе

Ингредиенты:

  • 2 баклажана;
  • 100 г отварного куриного филе;
  • 3 ст. л. нежирной сметаны или йогурта;
  • зелень, сыр – по вкусу.

Приготовление пошагово:

  1. 1. Баклажаны моют, разрезают пополам и посыпают.
  2. 2. Оставляют на 20 минут (это поможет убрать горечь).
  3. 3. Соль смывают, плоды просушивают бумажными полотенцами и выкладывают на смазанный небольшим количеством растительного масла противень.
  4. 4. Нарезанное кубиками куриное филе, смешанное с зеленью и сметаной, выкладывают поверх баклажанов.
  5. 5. Духовку нагревают до 180%.
  6. 6. Запекают баклажаны в течение 15 минут.
  7. 7. Посыпают натертым нежирным сыром.
  8. 8. Запекают еще минут 5-7, до готовности.

3
Примерное меню на неделю

Примерное меню на неделю, которое поможет нормализовать уровень холестерина и контролировать вес, выглядит так:

День недели

Рацион

Понедельник

  • Завтрак: паровой омлет, салат из капусты, яблок и моркови;
  • перекус: апельсин;
  • обед: овощной салат, вегетарианский суп, кусочек отварной индейки;
  • полдник: салат из моркови с орехами;
  • ужин: винегрет

Вторник

  • Завтрак: нежирный творог с курагой, яблоко;
  • перекус: йогурт и киви;
  • обед: тыквенно-картофельный крем-суп, салат;
  • полдник: горсть миндаля;
  • ужин: запеканка из гречневой крупы

Среда

  • Завтрак: печеный картофель, фруктовый салат с йогуртом;
  • перекус: творог;
  • обед: запеченная с овощами рыба;
  • полдник: отвар шиповника, пара тостов из цельнозернового хлеба;
  • ужин: баклажаны, запеченные с куриным филе

Четверг

  • Завтрак: паровой белковый омлет, фруктовый салат;
  • перекус: кусочек творожной запеканки;
  • обед: суп с грибами и гречневой крупой, кусочек отварного филе;
  • полдник: яблочное пюре;
  • ужин: рис с овощами

Пятница

  • Завтрак: овсяная каша с ягодами;
  • перекус: фруктовый салат с йогуртом;
  • обед: вегетарианский борщ, отварное мясо, на десерт можно съесть фруктовое желе;
  • полдник: картофельно-морковное суфле;
  • ужин: запеченная рыба с тушеными красными овощами

Суббота

  • Завтрак: гречневая или пшенная каша;
  • перекус: подсушенный хлеб, кусочек сыра;
  • обед: овсяный суп с овощами, запеченное филе индейки, салат из свеклы;
  • полдник: горсть миндаля или кусочек черного шоколада;
  • ужин: паровые котлеты с картофельным пюре

Воскресенье

Разгрузочный день

3.1
Напитки

Правильно приготовленные напитки также помогут снизить уровень холестерина. Диетологи разработали для этого курс сокотерапии. Соки сочетаются с обычной антихолестериновой диетой. Программа рассчитывается не на неделю, а на пять дней:

День недели

Соки (пропорции)

Понедельник

Морковный (1/2 стакана), сок из черешков или корня сельдерея (1/3 стакана)

Вторник

Морковный (1/2 стакана), охлажденный свекольный (1/3 стакана), огуречный (1/3 стакана)

Среда

Морковный (1/2 стакана), сок сельдерея и яблочный - по 1/3 стакана

Четверг

Морковный (1/2 стакана), капустный - 1/4 стакана

Пятница

Апельсиновый (1/2 стакана)

Строго соблюдать последовательность необязательно, можно менять соки местами, - важна пропорция. Кроме того, все соки должны быть свежевыжатыми.

Снижают уровень холестерина также гранатовый сок и зеленый чай. Для женщин после 45 лет в период пременопаузы и при обильных менструациях гранатовый напиток особенно полезен.

4
Разгрузочные дни

При избыточном весе описанных ограничений в еде может оказаться недостаточно. Поэтому в воскресенье нужно устроить разгрузочный день. Возможны разные варианты:

  1. 1. На огурцах. Рекомендовано 5 приемов пищи, по 300 г сырого продукта, в сутки. Разрешено пить чай или кофе без сахара. Огурцы надо есть без соли.
  2. 2. На салате. Также предусмотрено 5 приемов пищи, по 300 г. Салаты можно делать из любых овощей, заправляя их растительным маслом.
  3. 3. На мясной диете. Рекомендовано 5 приемов пищи, по 50-60 г нежирного отварного мяса. На гарнир - по 100 г свежих овощей.
  4. 4. На рисе. Предусмотрено 6 приемов пищи, по 50 г вареного риса и по 240 г фруктов.

Предварительно нужно проконсультироваться с врачом, поскольку у любой разгрузочной диеты есть противопоказания.