Упражнения с резиновыми лентами помогают избавиться от лишнего жира и укрепить мышцы. Это отличный вариант для домашних тренировок, так как заниматься с эспандерами можно при любом уровне физической подготовки. Выполнять движения с лентами нужно медленно. Тогда целевые мышцы получат необходимую нагрузку. Подойдут занятия с резинками и людям, восстанавливающимся после родов или травмы. Ведь риск получить новое повреждение при таких тренировках очень низок.
ИСТОРИИ ПОХУДЕНИЯ ЗВЕЗД!
Ирина Пегова шокировала всех рецептом похудения: "Скинула 27 кг и продолжаю худеть, просто на ночь завариваю..." Читать подробнее >>
1 Занятия с резиновыми лентами
Резиновые ленты для тренировок широко используются в гимнастике и пилатесе для развития гибкости и улучшения качества тела. К тому же их можно приобрести для занятий в домашних условиях. Комплект лент обойдется гораздо дешевле, чем штанги и гантели, а также абонемент в спортзал.
Кроме этого, резиновые эспандеры имеют еще несколько неоспоримых преимуществ:
- 1. Компактность. Такие ленты нередко называют тренажерным залом в сумочке. Ведь они практически не занимают места, но при этом позволяют проработать все тело. Это особенно актуально для небольших квартир, в которых нет свободной площади для хранения спортивного инвентаря.
- 2. Заниматься можно как дома, так и в фитнес-клубе. Эспандеры отлично подойдут молодым мамам, у которых нет возможности посещать спортзал, для восстановления после родов. К тому же ленты используют при занятиях на тренажерах, чтобы разнообразить тренировки и дать мышцам новую нагрузку.
- 3. Подходят как начинающим, так и продвинутым спортсменам. Ведь в наборе обычно представлены резиновые ленты с разными уровнями сопротивления. Чаще всего они отличаются по цвету. Каждый производитель использует свою цветовую гамму.
- 4. Риск получить травму, выполняя упражнения с резиновыми эспандерами, минимален. Так как нагрузка на суставы и связки практически отсутствует. Этим эластичные ленты выгодно отличаются от гантелей, гирь и штанги. Также они не создают осевой нагрузки, поэтому позвоночник находится в безопасности.
- 5. Занимаясь с эспандерами, легче делать упражнения правильно. При работе с гантелями можно начать читинговать (то есть выполнять движение за счет инерции). Ленты же нагружают именно мышцы, сохраняя верную траекторию.
Тренировки с эспандерами могут помочь как набрать мышечную массу, так и похудеть. Это будет зависеть от эластичности выбранной ленты. К тому же они позволяют улучшить гибкость и используются при растяжке.
2 Упражнения
С помощью гимнастических лент можно проработать все мышечные группы: ноги, ягодицы, руки, плечи, спину и пресс.
2.1 Ноги и ягодицы
Многие девушки в результате тренировок хотят получить упругую попу и подтянутые ноги. Этого можно достичь, занимаясь дома с эспандерами. Есть несколько эффективных упражнений с лентами на низ тела.
2.1.1 Приседания
Это одно из самых известных упражнений для развития ног и ягодиц. Его можно выполнять с эспандерами и мини-лентами.
Резинку нужно надевать чуть выше коленей. Она должна сидеть плотно, чтобы при опускании в присед материал натягивался. Тогда мышцам придется преодолевать сопротивление. Это приведет к их разрушению и дальнейшему росту.
Во время выполнения упражнения нельзя смотреть в пол, заваливать корпус вперед и выводить колени за носки. К тому же нужно правильно дышать: вдох — при движении вниз, выдох — на подъеме.
Также можно использовать длинные ленты. Их нужно зажать стопами и надеть через шею. Во время приседания важно следить за тем, чтобы спина оставалась прямой. Поясницу стоит слегка прогнуть. Движение должно начинаться с отведения таза назад.
Если хочется увеличить мышцы и объемы, стоит брать жесткую резину с высоким уровнем сопротивления и делать 8–12 повторений в 3–4 подходах. Для похудения - ленту с меньшим сопротивлением. С ней нужно выполнить 15–20 повторений в 4–6 подходах.
2.1.2 Отведение ноги в сторону
Приседания в большей степени нагружают большую ягодичную мышцу. Она делает попу круглой в профиль. Однако нельзя забывать о средней и малой мышцах. Если они неразвиты, по бокам ягодиц появятся впадины. Тогда сзади попа будет выглядеть квадратной.
Накачать средние ягодичные мышцы можно с помощью отведения ноги в сторону.
Техника выполнения:
- встать прямо, ноги на ширине плеч;
- надеть резинку на нижнюю часть голени;
- на выдохе сделать мах ногой сторону;
- в точке максимального натяжения ленты постараться задержаться на пару секунд;
- затем медленно приставить ногу обратно, не опуская ее на пол;
- выполнить заданное количество повторений и поменять ногу.
Это упражнение можно выполнять и лежа на боку. К тому же ногу можно отводить назад из коленно-локтевой позиции.
2.1.3 Разведение ног
Еще одно упражнение, направленное на изолированную проработку ягодиц, — разведение ног с резинкой.
Техника выполнения:
- лечь на спину, ленту надеть на щиколотки;
- поднять и выпрямить ноги так, чтобы резинка была слегка натянута;
- на выдохе максимально развести ноги в стороны и сделать пиковое сокращение в конечной точке;
- после вернуться в исходное положение.
В этом упражнении важно постоянно чувствовать работу ягодиц. Нельзя прогибать поясницу, снимая нагрузку с целевых мышц.
2.1.4 Ягодичный мостик
Чтобы быстро накачать попу с помощью эластичной ленты, стоит включить в свою программу тренировок такое упражнение, как ягодичный мостик.
Техника выполнения:
- лежа на полу согнуть ноги под удобным углом;
- эспандер надеть на бедра выше коленей;
- руки положить по бокам;
- из этого положения поднять таз вверх, напрягая ягодицы;
- в конечной точке обязательно зафиксироваться на несколько секунд, максимально сжимая попу;
- затем опуститься вниз, но не касаться пола;
- повторить нужное количество раз.
Чтобы еще лучше прочувствовать ягодицы, в верхней точке можно сводить колени внутрь и разводить их обратно несколько раз.
2.2 Руки
При планировании тренировок женщины редко обращают внимание на развитие верхней части тела. Такой подход неверен, так как может привести к дисбалансу.
Чтобы фигура была гармоничной и пропорциональной, необходимо укреплять мышцы рук. Огромные бицепсы девушкам не грозят из-за недостатка в организме тестостерона.
2.2.5 Разгибание рук
С возрастом женщины отмечают проблемы с задней поверхностью рук. Кожа там становится обвисшей и дряблой. Избежать этого можно выполняя упражнения на трицепс с гимнастической лентой.
Техника выполнения:
- взять эспандер в левую руку и поднять ее на уровень груди;
- правой рукой потянуть резинку вниз;
- выпрямлять руку нужно полностью, задержавшись в нижней точке на 1–2 секунды;
- после этого вернуться в исходную позицию и сделать запланированное число повторений.
Затем руки меняют и выполняют такой же подход.
2.2.6 Сгибание рук
Как женщинам, так и мужчинам нужно укреплять бицепсы. Девушкам это позволит получить красивые руки с легким рельефом, а парням — увеличить объем мышц.
Бицепсы отвечают за сгибание рук в локте. Чтобы включить их в работу, можно воспользоваться эспандерами Бубновского. Они представляют собой резинки с двумя ручками на концах.
Техника выполнения:
- прижать ленту ногами к полу;
- взяться за рукоятки или свободные концы;
- встать прямо;
- на выдохе согнуть руки в локтях;
- когда предплечья практически соприкоснутся с бицепсами, нужно задержаться на пару секунд;
- затем медленно выпрямить руки.
При этом нельзя раскачиваться и помогать себе движением локтей. Они должны быть зафиксированы.
2.2.7 Разведения на плечи
Уделять внимание на тренировке нужно и плечам. Нередко у женщин они бывают покатыми. Сделать их более выраженными можно с помощью специальных упражнений с эспандером.
Техника выполнения:
- встать прямо, на запястья надеть ленту;
- вытянуть руки вверх;
- затем опустить их, одновременно разводя в стороны и сгибая в локтях так, чтобы резинка оказалась за головой;
- остановиться следует, когда руки будут перпендикулярны полу;
- после нужно поднять их обратно.
Обычно это упражнение дается новичкам в спорте с трудом. Поэтому рекомендуется использовать ленту с минимальным сопротивлением.
2.3 Спина
Чтобы сохранить правильную осанку на долгие годы, необходимо укреплять мышцы спины. Для этого прекрасно подойдут эластичные ленты.
Упражнение 1:
- лечь на живот;
- в руки взять резинку и вытянуть их вперед;
- из этого положения поднять верхнюю часть корпуса, растягивая ленту руками;
- зафиксироваться в этом положении и затем опуститься обратно.
Это движение направлено на развитие мышц верхних отделов спины и плечевого пояса.
Упражнение 2:
- сесть на пол, ленту зафиксировать на ступнях, ноги выпрямить;
- в руки взять свободные края резинки;
- на выдохе начать сводить лопатки, притягивая эспандер к животу;
- локти должны идти параллельно корпусу, нельзя разводить их в стороны;
- когда лента окажется у пояса, нужно задержаться на 1–2 секунды;
- затем выпрямить руки.
Работать в этом упражнении должны мышцы спины, а не бицепсы. Для этого движение должно начинаться именно со сведения лопаток.
2.4 Пресс
Фитнес-ленты помогут накачать и пресс. Но стоит учесть, что кубики будут заметны, только если жировая прослойка на животе небольшая.
С эластичным эспандером можно поднимать руки и ноги. Для этого понадобится:
- сесть на пол, ноги прямые, латексная лента зацеплена на ступнях;
- концы резинки нужно взять в руки;
- затем начать поднимать ноги и одновременно отклонять корпус назад;
- в точке максимального натяжения ленты задержаться на пару секунд и вернуться в исходное положение.
Также можно делать неполные скручивания.
Техника выполнения:
- исходное положение - как в предыдущем упражнении;
- на выдохе нужно отклониться назад, но ноги при этом должны оставаться прямыми, отрывать их от пола нельзя;
- обратно следует возвращаться за счет усилия мышц живота, а не рук.
Во всех упражнениях на пресс необходимо следить за тем, чтобы шея не напрягалась. Для этого голову нужно держать прямо, подбородок нельзя вытягивать вперед.
3 Программа тренировок
В домашних условиях лучше прорабатывать все тело за одну тренировку. Это поможет похудеть и укрепить мышцы. На каждую группу мышц следует выбирать по 1–2 упражнения. Периодически их можно менять.
Заниматься с лентами стоит 2–3 раза в неделю. В остальное время мышцы должны восстанавливаться. Но чтобы результат был заметным, нужно давать им достаточную нагрузку. Поэтому со временем понадобится использовать эспандеры с большим сопротивлением.
Пример составления комплекса упражнений с эластичными лентами приведен в таблице.
№ | Упражнение | Количество подходов | Число повторений | Рабочая мышечная группа |
1 | Приседания с мини-лентой | 3–5 | 12–15 | Ноги и ягодицы |
2 | Отведение ноги в стороны с эспандером | 3–4 на каждую ногу | 15–25 | Ягодицы |
3 | Ягодичный мостик с резинкой | 4–6 | 20 | Ягодицы |
4 | Подъем корпуса лежа на животе с лентой в руках | 3–4 | 12–15 | Спина |
5 | Тяга эспандера к поясу | 3–4 | 12–15 | Спина |
6 | Разгибание рук | 3 на каждую руку | 12–15 | Трицепс |
7 | Сгибание рук | 3 | 15 | Бицепс |
8 | Разведения на плечи | 3–4 | 15 | Плечи |
9 | Скручивания с лентой | 3 | максимум | Пресс |
Регулярно занимаясь по этой программе, можно быстро сбросить лишние килограммы. При этом качество тела улучшится за счет укрепления мышц.
И немного о секретах...
История одной из наших читательниц Инги Ереминой:
Особенно удручал меня мой вес, в свои 41 весила я как 3 сумоиста вместе взятые, а именно 92кг. Как убрать лишний вес полностью? Как справиться справиться с перестройкой гормонального фона и ожирением? А ведь ничто так не уродует или молодит человека, как его фигура.
Но что сделать, чтобы похудеть? Операция лазерная липосакция? Узнавала – не меньше 5 тысяч долларов. Аппаратные процедуры – LPG-массаж, кавитация, RF-лифтинг, миостимуляция? Чуть доступнее – курс стоит от 80 тысяч рублей с консультантом диетологом. Можно конечно пытаться бегать на беговой дорожке, до умопомрачения.
И когда на все это время найти? Да и все равно очень дорого. Особенно сейчас. Поэтому для себя я выбрала другой способ...
Читать далее >>