Углеводная диета для похудения: виды, меню, рецепты

1

Суть диеты

Углеводная диета - сбалансированный рацион для похудения, в который входит достаточно большое в сравнении с другими системами питания количество углеводов, умеренное - белков и практически исключаются жиры.

Разрешены медленные углеводы (крупы, правильная выпечка, сухофрукты, макароны из мукит вердых сортов) и условные (овощи и фрукты с отрицательной калорийностью). В обоих разновидностях углеводов содержится большое количество клетчатки, благодаря чему происходит качественное очищение кишечника от шлаков, выходит лишняя жидкость, за счет чего и теряются килограммы. Кроме этого, все продукты богаты полезными микроэлементами.

Обязательное условие этой диеты - дефицит калорий: в день необходимо тратить больше энергии, чем получать с пищей.

2

Преимущества и недостатки

К основным преимуществам этой диеты относят:

• разнообразие - из набора разрешенных продуктов можно приготовить очень много вкусных блюд;
• отсутствие голода - углеводная пища насыщает быстро и надолго;
• легкая переносимость из-за лояльности меню;
• сбалансированность - организм получает многие необходимые для полноценного функционирования микроэлементы;
• возможность поддерживать активный образ жизни;
• стойкость полученного результата;
• универсальность - подходит для людей любого возраста и пола;
• такой рацион считается хорошей профилактикой сахарного диабета и заболеваний сердечно-сосудистой системы;
• такой рацион можно использовать как для набора, так и сброса веса;
• гибкость - существует много вариантов диеты, можно подобрать самый подходящий для себя.

Есть у диеты и недостатки:

• относительно медленное похудение - в среднем теряется до 2-3 кг в месяц;
• ограничение жиров приводит к дефициту многих важных витаминов: А, К, Е;
• она не эффективна без интенсивных физических нагрузках, поэтому людям, не имеющим возможности заниматься спортом, соблюдать диету для похудения бессмысленно.

Более всего такой способ похудения подходит для людей с типом телосложения, характеризующимся худощавостью и быстрым обменом веществ (эктоморфы, мезоморфы). Идеально она подходит и тем, кто по разным соображениям не употребляет в пищу мясо и рыбу.

2.1

С чем полезно сочетать

Углеводное меню принесет максимальные результаты, если совмещать его с регулярными интенсивными нагрузками:

• желающие поправиться медленно, но наберут мышечную, а не жировую массу за счет белков, входящих в рацион;
• желающие похудеть избавятся от лишних килограммов и при этом будут переносить процесс трансформации легко, укрепят мышечный корсет.

Подходят буквально любые види физических нагрузок, но наиболее энергоемкими считаются такие:

• силовой тренинг;
• кроссфит;
• кардионагрузки.

Полезным будет массаж: как профессиональный, так и выполненный самостоятельно.

3

Разновидности

Среди разнообразия вариантов углеводной диеты можно выбрать тот, который более всего по душе или соответствует индивидуальным особенностям.

3.1

Для мужчин

У мужчин быстрее обмен веществ, что объясняется большим количеством тестостерона и крепким мышечным корсетом. Поэтому углеводная диета им подходит для похудения, набора веса и поддержания тела в желаемой форме. Парням нужно соблюдать общие правила и разрешается есть углеводную пищу на ужин. Порция должна быть в 2 раза меньше, чем на завтрак и обед.

3.2

Для женщин

Женщинам для похудения на углеводной диете нужно контролировать количество медленных углеводов, а условные (овощи и фрукты) можно есть во все приемы пищи.

Порция медленных углеводов на завтрак должна быть обычной - до 200 г каши или макарон, для обеда и ужина достаточно 50-80 г.

3.3

При диабете

Для людей с диабетом подходит низкоуглеводная диета - как медленные, так и быстрые углеводы провоцируют выброс сахара в кровь, это доказано экспериментально, поэтому их нужно ограничивать.

Меню достаточно сытное и разнообразное, соблюдая его удается держать уровень сахара под контролем. Основные правила:

• в день можно есть до 30 г углеводов;
• от фруктов и ягод лучше воздержаться - несмотря на всю их пользу, человеку любого возраста с диабетом они приносят больше вреда;
• главный источник клетчатки: зелень и зеленые овощи, все виды капусты.

Людям, у которых уже разжилась тяжелая диабетическая нефропатия, низкоуглеводная система питания не подходит. Больным всеми формами диабета необходимо согласовывать свое меню с лечащим врачом, основываясь на регулярных результатах анализов и общей картине течения болезни.

3.4

Классический вариант

В классическом варианте питание должно быть дробным - 6 приемов пищи в день. Из 6 4 приема должны содержать углеводы:

• 3 - крупы, макароны, выпечку из разрешенной на здоровом сбалансированном питании муки;
• все 4 - овощи и фрукты.

Полностью исключаются выпечка из белой пшеничной муки, сладости, жареное, сладкие напитки.

Рекомендация на время похудения - перед едой пить отвар календулы для нормализации пищеварительного процесса.

3.5

Легкий вариант

При легком варианте меню отличается своей простотой - блюда не требуют приготовления во много этапов, достаточно сваренных на воде каш и сырых овощей. Кроме того, нет строгого требования подсчитывать КБЖУ, достаточно формировать порции на глаз. Но нужно следить, чтобы общий объем пищи, употребляемой за раз не превышал 300 г.

Обязательное правило этого варианта питания - пить 400 мл воды до приема пищи и полностью воздерживаться от ее употребления спустя 2 часа после еды. Это приводит к закономерному сокращению объема съедаемой пищи из-за заполнения желудка абсолютно не калорийной водой.

3.6

Строгий вариант

В строгом варианте день обычного углеводного меню необходимо чередовать с разгрузочным днем на:

• обезжиренном кефире;
• твороге до 5%;
• кислых фруктах;
• зеленых овощах и зелени;
• воде и травяных отварах.

3.7

Углеводная диета для наращивания мышечной массы

Для того, чтобы набрать массу, необходимо употреблять больше калорий, чем расходовать. Общие принципы питания остаются как в классическом варианте, но размеры порций увеличиваются.

Чтобы набранная масса была мышечной, а не жировой, необходимо регулярно и интенсивно тренироваться с утяжелителями - именно при таком тренинге растут мышцы. В дни тренировок калорийность рациона должна быть выше примерно на 300-500 калорий, в зависимости от выполняемых нагрузок.

3.8

Эктоморфная диета

Люди эктоморфного телосложения характеризуются:

• высоким ростом - от 175 см;
• худощавым телосложением - им трудно набрать как мышечную массу, так и подкожный жир;
• выносливостью;
• тонкими костями;
• быстрым обменом веществ.

Углеводная диета в классическом варианте подходит для них идеально. В день им необходимо употреблять до 60% углеводов, до 30% - белка и до 20% - жиров.

Тренировки должны быть энергоемкими, лучшие выполнения - базовые с тяжелым весом на малое количество повторений во время подхода.

3.9

Углеводная диета для беременных

Так как углеводный рацион считается одним из вариантов сбалансированного здорового питания, он полностью подходит беременным. Обязательные продукты для ежедневного питания:

• каши: овсяная, гречневая, пшенная, пшеничная, нешлифованный рис;
• бобовые;
• нут и чечевица;
• макароны из твердых сортов пшеницы;
• крахмалистые овощи: кукуруза, морковь, свекла;
• правильная выпечка;
• сухофрукты;
• семечки;
• сырые овощи и фрукты;
• постное мясо;
• все виды рыбы;
• яйца;
• творог и другие кисломолочные продукты.

Морепродукты и некоторые виды орехов считаются серьезными аллергенами, поэтому их употреблять рекомендуется аккуратно, отслеживая реакцию

3.10

Углеводная диета для хорошего настроения

Благоприятно сказывается на эмоциональном состоянии человека сладкая пища. Вопреки стереотипам, это не всегда продукты, пагубно влияющие на фигуру. Безопасными считаются:

• все фрукты и ягоды, пюре, смузи и соки из них;
• сухофрукты, орехи и семечки;
• десерты из правильной муки с сахарозаменителями;
• кленовый сироп и сироп агавы;
• мед.

Трехдневная диета с употреблением перечисленных продуктов считается одним из вариантом детокс-рациона. Она легко переносится, способствует очищению и улучшению внешнего вида человека.

3.11

Углеводное чередование

Углеводное или белков-углеводное чередование - система питания, которой придерживаются большинство профессиональных атлетов. Классический вариант одного цикла выглядит так:

• первые 2 дня - низкоуглеводные, количество употребляемых медленных углеводов не превышает 30%;
• третий день - высокоуглеводный - в день нужно есть 70% медленных углеводов;
• четвертый день - умеренный - медленные углеводы рекомендовано употреблять на завтраке и ограниченно - на обед.

При таком рационе и интенсивных силовых нагрузках набрать лишний вес практически невозможно: все жировые запасы, накопленные в углеводные дни, израсходуются в белковые.

Такой подход к питанию считается очень комфортным для нервной системы и позволяет сохранять высокую работоспособность.

3.12

Углеводно-жировая

Эта система питания рассчитана на продолжительный период времени - от нескольких месяцев до многих лет. Рацион базируется на таких принципах:

• в основе питания - мясо и овощи: 80% всего меню;
• обязательно употреблять источники жиров - молочные продукты, растительные и сливочное масла, семечки, орехи, авокадо, сало.

В ограниченных количествах разрешено употреблять хлеба-булочные изделия, крупы, картошку, а источники клетчатки необходимо ограничить. Практически доказано, что углеводно-жировая диета помогает похудеть - известны случаи избавления от 20 кг за 3 месяца. Но, согласно мнению врачей, такое питание не соответствует понятию здорового и сбалансированного.

3.13

Специфическая (scd)

Такая диета относится к лечебным и назначается людям с нарушением кишечного всасывания. При таком диагнозе страдает и нервная система по таким причинам:

• не усваиваются необходимые для здорового функционирования ЦНС микроэлементы;
• в пищеварительных путях нарушается микрофлора, из-за чего происходит интоксикация всего организма, что сказывается на ЦНС.

При этой диете категорически запрещаются:

• все зерновые;
• бобовые;
• картофель;
• морская капуста и другие водоросли;
• молочные продукты;
• сахар и синтетические подсластители;
• суфорукты, для получения которых использовались химические вещества;
• если есть поражения грибками, - мед.

Разрешены к употреблению:

• некрахмалистые овощи;
• свежие ягоды и фрукты;
• орехи (кроме арахиса): при диарее - только измельченные в муку, при нормальном стуле - цельные;
• качественное мясо, рыба (если нет аллергической реакции), яйца;
• натуральные сыры и кисломолочные продукты - покупать их следует у надежных поставщиков или готовить самостоятельно;
• органические жиры - животные и в виде растительных масел;
• безлактозные сыры.

Основные правила:

1. 1. Первые 7-14 дней должны быть строгими с меню из термически обработанных овощей (кабачков, помидоров, моркови) и белковых продуктов.
2. 2. Как только наладится стул и организм адаптируется к новому питанию, можно вводить фрукты и ягоды. Употреблять их нужно сначала в запеченном или отварном виде без кожуры и семян. Если реакция будет нормальной - пробовать вводить сырые в малых количествах.
3. 3. После расширения рациона фруктами и овощами, следует постепенно добавлять остальные продукты из списка разрешенных.
4. 4. Обязательно принимать витаминные комплексы по назначению врача.

3.14

Низкокалорийная

Низкокалорийной считается любая диета, при которой дефицит калорий составляет более 30%. Так питаться эффективно для потери веса, но достаточно опасно для здоровья. Специалисты утверждают, что похудение при соблюдении чрезмерно урезанного калоража не дает стойких результатов и ушедшие килограммы возвращаются, как только человек начинает питаться нормально.

Но есть у низкокалорийной углеводной диеты и плюс - она подходит для быстрого похудения, и при правильном выходе результаты удается сохранить. В качестве углеводов рекомендуется употреблять овощи и фрукты - они малокалорийны, и их можно есть достаточно много. Кроме них обязательно употреблять белки.

3.15

Кремлевская

Кремлевскую диету относят к низкоуглеводным. Она пользуется популярностью уже несколько десятков лет, потому что дает отличные результаты. Согласно этой системе питания, все продукты имеют условное количество баллов, которое назначается им на основании гликемического индекса - скорости, с которой пища усваивается организмом. Основные правила диеты:

• на все время похудения строго исключаются мучные изделия, картофель, сахар и все продукты, его содержащие, белый рис;
• в первую неделю нельзя есть фрукты, многие овощи, натуральные соки;
• первые 7 дней разрешается употреблять до 20 г углеводов - со временем эта цифра увеличивается;
• разрешенные продукты: мясо, рыба, яйца, молочные, нежирный сыр, овощи и зелень с отрицательной калорийностью.

Классический вариант диеты рассчитан на 2 недели, но, если есть необходимость, ее можно соблюдать и дольше.

3.16

Питание по Дюкану

Диета доктора Дюкана относится к белковым или низкоуглеводным. Она рассчитана на длительный период времени, в течение которого можно потерять неограниченное количество килограммов - есть случаи, когда люди расставались со 100 и более кг за несколько лет. Похудение происходит за счет жировой ткани: углеводная пища - основной источник энергии, когда она не поступает в организм, он начинает израсходовать запасы из жировой ткани для поддержания работоспособности. Диета Дюкана состоит из 4 этапов:

1. 1. "Атака" - длится от 3 до 7 дней, в этот период разрешается есть только белки, ограниченно зелень, сок лимона.
2. 2. "Чередование" - заключается в том, что белков-овощной день чередуется с белковым. Придерживаться такого меню нужно до тех пор, пока вес не станет желаемым.
3. 3. "Закрепление" - меню расширяется индивидуально овощами, фруктами, крупами, но 1 день в неделю должен быть белковым. Чтобы рассчитать продолжительность этапа, нужно каждый сброшенный килограмм умножить на 10 - это будет необходимое количество дней.
4. 4. "Стабилизация" - продолжается до конца жизни. Не рекомендуется переедать, обязательно - устраивать 1 разгрузочный белковый день в неделю, вести активный образ жизни.

Обязательные условия для всех этапов этой системы питания: есть по 60 г (3 столовые ложки) овсяных отрубей ежедневно в составе блюд или напитков, соблюдать питьевой режим и много ходить пешком.

3.17

Низкоуглеводная диета Аткинса

Система похудения Аткинса основана (как диеты Дюкана и Кремлевская) на ограничении углеводных продуктов. Продукты, которые можно употреблять и их соотношение в дневном меню:

Состоит из нескольких стадий:

1. 1. Индукция - длится 2 недели, разрешены продукты из первых двух уровней пирамиды, общее количество употребляемых углеводов не должно превышать 20%.
2. 2. Снижение веса - длится до тех пор, пока не удасться похудеть на желаемое количество килограммов, количество употребляемых овощей увеличивается до 150 г, углеводы из третьей и четвертой ступени пирамиды добавляются индивидуально, в зависимости от переносимости диеты.
3. 3. Переходной период - его продолжительность составляет до 3 месяцев, в это время очень постепенно вводятся продукты из верхней ступени пирамиды.
4. 4. Сохранение результатов - может длится всю жизнь, рацион в этот период представляет собой сбалансированное питание. Обязательно нужно контролировать свой вес и взвешиваться не реже раза в неделю.

Кроме перечисленных вариантов следует отметить вегетарианскую диету, которую смело можно считать вариантом углеводной. Разрешены те же сложные и условные углеводы, что и в классическом варианте, количество сухофруктов, семечек и орешков увеличивается, а источниками белка считаются бобовые, чечевица, нут, продукты сои.

4

Принципы диеты

Принципы классического варианта углеводной диеты:

1. 1. Комфортное похудение - вес уходит медленно, но стабильно. Это позволяет не допускать стрессовых ситуаций для организма и дряблости кожи. Разнообразное сбалансированное меню легко переносится, к тому же, при таком подходе значительно ниже вероятность срыва, чем при более жестких вариантах.
2. 2. Осознанное питание - человек должен правильно настроится, изучить информацию о продуктах и не обманывать себя, употребляя быстрые углеводы в качестве медленных. Составляя меню, нужно однозначно быть уверенным, что оно состоит из разрешенных и полезных продуктов.
3. 3. Альтернативные блюда - привычную вредную пищу можно заменить полезной и безопасной для фигуры, подобрать наиболее понравившиеся рецепты.
4. 4. Количество имеет значение - это касается размеров порций и калорийности приемов пищи. Важно не переедать и контролировать калораж.

Главные правила этой системы питания:

1. 1. Приучить себя пить обычную воду натощак и перед приемами пищи.
2. 2. Питаться 6 раз в день и не пропускать приемы пищи.
3. 3. Последний прием пищи должен быть не позже, чем за 3 часа до сна.
4. 4. Женщинам не включать медленные углеводы (кроме овощей) в приемы пищи после 16:00.
5. 5. Исключить жарку как метод приготовления блюд.
6. 6. Регулярно тренироваться - выбирать нагрузки, которые наиболее подходят для поставленных целей.
7. 7. Обязательно спать не менее 8 часов - это необходимо для восстановления после интенсивных тренировок.

5

Противопоказания и побочные эффекты

Так как углеводная диета - вариант здорового правильного питания, у нее практически нет противопоказаний. Но в некоторых ситуациях ее соблюдать нельзя:

1. 1. Если физические возможности человека не позволяют заниматься спортом интенсивно, тогда она не даст ожидаемого результата. Ведь нагрузки - обязательное условие.
2. 2. Если состояние здоровья человека требует соблюдения других диет.

Аллергия или непереносимость продукта не являются противопоказанием в этом случае, потому что разрешенная пища разнообразна, вариаций диеты очень много, а меню составляется индивидуально.

Побочным эффектом может стать не достижение поставленных целей, если:

• пытаясь похудеть, человек не соблюдал дефицита калорий - тогда он может даже поправиться;
• пытаясь набрать вес, человек употреблял мало калорий.

6

Мнение специалистов

Врачи и диетологи положительно относятся к щадящим вариантам углеводной диеты: классической, для беременных, эктоморфной, легкой. Низкокалорийную, строгую и вегетарианскую рекомендуется соблюдать не чаще 2 раз в год, потому что они могут спровоцировать дефицит полезных микроэлементов.

Такая система питания идеально подходит для мужчин, подростков, детей, всех людей с активным образом жизни при условии, что они здоровы.

Главными ее преимуществами специалисты считают:

• большое количество клетчатки;
• насыщенность витаминами;
• дробность рациона - это не перегружает пищеварительную систему;
• минимум ограничений, что очень комфортно психологически;
• возможность подобрать меню индивидуально.

6.1

Советы

Полезные советы от диетологов, психологов и врачей:

• легче контролировать себя, если вести дневник питания и тренировок;
• избежать упадка сил можно, если тренировка будет после приема пищи, насыщенного углеводами;
• очень важно уделить внимание моральному настрою и мотивации;
• с целью получения информации пользоваться только надежными источниками;
• окружать себя единомышленниками, которые разделяют идеи здорового образа жизни и сбалансированного питания.

6.2

Разрешенные и запрещенные продукты

Список разрешенных продутков для углеводной диеты в таблице с указанием калорийности:

Наименование продуктов	Калорийность, количество белков, жиров и углеводов в 100 г
Овощи и зелень: все, включая картошку и кукурузу
Фрукты: все, в том числе сладкие
Сухофрукты
Орехи, различные семечки
Крупы и макароны из твердых сортов пшеницы, цельнозерновой хлеб, все виды муки, кроме пшеничной
Постное мясо, рыба
Молочные продукты - предпочтительнее с низким процентом жирности
Яйца
Растительные масла и полезные соусы

К запрещенным на углеводной диете продуктам относятся:

1. 1. Сахар и все продукты, которые его содержат.
2. 2. Сдоба и изделия из муки высшего сорта.
3. 3. Полуфабрикаты.
4. 4. Фастфуд.
5. 5. Соленые и копченые продукты.
6. 6. Колбасы, сосиски.
7. 7. Жирное мясо и сало.
8. 8. Все продукты, в составе которых есть усилители вкуса.

6.3

Примерное меню

Пример подробного меню на неделю на каждый день:

7

Рецепты

Самые вкусные рецепты из предложенного меню:

Название, иллюстрация	Компоненты	Этапы приготовления
Банановый пирог из овсяной муки	120 г овсяных хлопьев, перемолотых в муку; 2 яйца; 100 мл кефира; 2 банана; 4 г разрыхлителя; органический подсластитель	1. Бананы размять до состояния пюре. 2. Смешать все компоненты. 3. Выпекать пирог полчаса
Гороховый суп с курицей	180 г куриного мяса; 80 г сушеного гороха или 130 свежего; 80 г картошки; 60 г моркови; 50 г лука; соль, зелень	1. Если используется сушеный горох - замочить его на ночь. 2. Все овощи и курицу порезать. 3. Варить горох час, добавить к нему все компоненты и варить еще 40 минут. 4. Украсить зеленью. Если используется свежий горошек, его необходимо варить вместе со всеми ингредиентами
Рагу с фасолью, курицей и помидорами	100 г фасоли; 180 г куриного мяса; 60 г картофеля; 100 г кабачков; 2 крупных помидора; 60 г болгарского перца; 50 г моркови; соль, зелень	1. Фасоль замочить на ночь, утром варить час-полтора. 2. Все овощи порезать произвольными формами. 3. Добавить к овощам фасоль, залить водой, чтобы ее уровень достиг половины уровня овощей. 4. Тушить 40 минут на среднем огне. 5. Украсить зеленью
Тушенный с грибами рис	200 г любых грибов; 50 г лука; 90 г риса, желательно не шлифованного; 50 мл сметаны; соль	1. Измельчить грибы и лук. 2. Разбавить сметану водой в пропорциях 1 к 4, посолить. 3. Тушить грибы в сметанном соусе 15 минут. 4. Добавить к грибам рис, тушить на медленном огне 20 минут. Воды не добавлять - это поможет рису быть рассыпчатым
Картофельном-кабачковые драники	100 г картофеля; 150 г кабачков; яйцо; 30 г овсяных отрубей; соль	1. Картофель и кабачки натереть на мелкой терке. 2. Добавить к овощам остальные ингредиенты. 3. Выпекать драники на антипригарном покрытии
Вкусный сбалансированный салат	200 г куриного филе; 100 г пекинской капусты; 100 г помидора; 30 г зелени; 60 г огурца; 20 мл кунжутного или оливкового масла	1. Курицу отварить в течение 20 минут. 2. Порезать мясо соломкой, овощи произвольно. 3. Смешать ингредиенты, заправить салат маслом
Паста с морепродуктами	40 г правильной пасты; 150 г морепродуктов; 50 мл сметаны	1. Разбавить сметану водой, тушить в смеси морепродукты 8 минут. 2. Параллельно варить пасту 5 минут. 3. Затем добавить пасту в посудину, где тушатся морепродукты и готовить до состояния аль-денте

8

Правильный выход

Так как углеводная диета не предусматривает строгих ограничений, то особых трудностей выход из нее не вызовет. Но чтобы результат точно сохранился, необходимо соблюдать несколько рекомендаций:

• продолжать пить воду в нужных количествах;
• продолжать питаться дробно;
• контролировать вес и в случае необходимости урезать дневной калораж;
• продолжать тренироваться;
• употреблять быстрые углеводы и другие вредные продукты в редких случаях.

Углеводная диета - лучшее решение для всех желающих перейти на здоровый образ жизни. Она поможет добриться желаемых результатов без ущерба здоровью.

И немного о секретах...

История одной из наших читательниц Инги Ереминой:

Особенно удручал меня мой вес, в свои 41 весила я как 3 сумоиста вместе взятые, а именно 92кг. Как убрать лишний вес полностью? Как справиться справиться с перестройкой гормонального фона и ожирением? А ведь ничто так не уродует или молодит человека, как его фигура.

Но что сделать, чтобы похудеть? Операция лазерная липосакция? Узнавала – не меньше 5 тысяч долларов. Аппаратные процедуры – LPG-массаж, кавитация, RF-лифтинг, миостимуляция? Чуть доступнее – курс стоит от 80 тысяч рублей с консультантом диетологом. Можно конечно пытаться бегать на беговой дорожке, до умопомрачения.

И когда на все это время найти? Да и все равно очень дорого. Особенно сейчас. Поэтому для себя я выбрала другой способ...

Читать далее >>