Правильное питание и рецепты блюд для снижения веса

1

Основы правильного питания

Многократные научные исследования подтверждают, что человеческий организм находится в прямой зависимости от основ термодинамики. Суть полноценного питания в том, что потребляемые калории должны быть в равном соотношении с затрачиваемой энергии. Но не всегда так происходит в повседневной жизни. Чаще калорийные продукты в рационе перевешивают допустимые нормы, что неминуемо ведет к постепенному накоплению избыточной массы, вплоть до ожирения.

Наряду с этим существует и другой принцип правильного питания — соответствие химического состава веществ физиологической необходимости. Ежедневно нужно употреблять до 70 различных жизненно важных составляющих. Отсюда вытекает второе правило — разнообразие продуктовой корзины. Правильно питаться не так сложно, достаточно составить сбалансированное меню и прием пищи строго разграничить по часам.

Существует ошибочное мнение, что рациональный подбор продуктов по калориям, жирам, белкам и углеводам приведет к желаемому результату. Наряду с этим следует учитывать и другие факторы: время и кратность приема пищи, количество употребляемых калорий.

Таким образом, чтобы есть в свое удовольствие, но держать себя в форме, соблюдают ряд условий:

• Побольше есть свежих фруктов и овощей: причем акцент ставится на овощи, так как фрукты изобилуют сахарозой. На ананасы, грейпфруты и апельсины нет никаких ограничений. А вот бананы, груши, виноград, дыня и арбуз довольно-таки калорийны. Но без них не обойтись, так что разумное количество не принесет вреда. Овощи же содержат: клетчатку, минералы и витамины, что крайне важно в похудении.
• Пить больше воды, но в разумных пределах. Перебор может стать причиной отеков. Оптимальная норма - 2 литра в день. Идеальный вариант — минеральная вода, которая не содержит вредных примесей в сравнении с другими прохладительными напитками. В результате налаживается работа пищеварительной системы, улучшается состояние кожных покровов. Желательно полностью отказаться от сладкой газированной воды: кока-кола, пепси.
• Свести к минимуму употребление кондитерских изделий и выпечки: булочек, пирожных, печенья, шоколада. Это не значит полностью отказаться от подобного удовольствия, так как недостаток в сладком портит настроение и снижает мозговую деятельность. Заядлым сладкоежкам рекомендуют прибегнуть к небольшой хитрости: выбирать малокалорийные печенья и кондитерские изыски без крема.
• На завтрак есть кашу, сваренную на воде, и лучше овсяную. Приемлемой альтернативой станет рисовая каша с медом или гречка с зажаристой морковью и луком. Дело в том, что каши насыщают надолго и отпадает необходимость в перекусах до обеда.
• Побольше двигаться, что особенно актуально для людей с сидячей работой. Свободное время и выходные вместо лежания на диване перед телевизором посещать бассейн, фитнес-зал, да и просто прогуливаться на свежем воздухе. Рекомендуют лишний раз заменять поездки на транспорте пешими переходами, что полезно для похудения.
• Во время приема пищи абстрагироваться от всего и думать только о еде. Нельзя есть перед телевизором, компьютером или одновременно читать, разговаривать. Иначе мозг игнорирует сигналы о насыщении, хотя организму уже достаточно. Это ведет к увеличенным порциям, а значит, и большему количеству калорий.
• Грамотно заместить вредные продукты сходными по составу и пользе. Например: жирную свинину можно заменить говядиной или курицей, сливки — йогуртом, подсолнечное масло — оливковым, сахарный песок — медом.
• Не злоупотреблять спиртным, что допускает небольшие дозы в какие-то значимые даты и праздники. Стоит усвоить главное правило — не больше одного бокала вина за раз.
• Научиться уменьшать привычные порции вполовину. Существенно помогают в этом маленькие тарелки.
• За покупкой продуктов не ходить на голодный желудок. Иначе велик соблазн прикупить много чего лишнего, противопоказанного при правильном питании.
• Стараться разнообразить меню новыми рецептами.
• По возможности отказаться от еды после 7 часов вечера. Не всегда этот возможно, так как многие возвращаются с работы поздно. Тогда ужин заменяют чем-то легким: йогуртом, обезжиренным творогом, фруктами, овощами. Важно 3 часа перед сном ничего не есть.
• Чтобы питание соответствовало физиологическим потребностям, подсчитывают калории. Так, допустимая норма в день - 1200 кКал, а для похудения - 800 кКал. Покупая продукты, следует обращать внимание на количество калорий в 100 граммах.

И одно из главнейших условий получения положительного результата — лишний раз не нервничать и не переедать. Стараться уделять себе внимание: массаж, расслабляющие ароматические ванны, прогулки на природе только принесут пользу организму.

2

Как составить меню на неделю?

Для того чтобы вошло в привычку правильно питаться в конкретное время, составляют меню. Так намного проще придерживаться распорядка, особенно новичкам. При формировании рациона ориентируются на привычный режим дня. Если подъем ранний, то график приема пищи будет следующим:

• завтрак - 7–00;
• поздний завтрак - 10–00;
• обед - 13–00;
• полдник - 16–00;
• ужин - 19–00.

У «сов», просыпающихся около 9 часов утра, сдвиг происходит на 2,5–3 часа. При любом распорядке придерживаются определенных правил: завтракают через час после пробуждения, а сразу выпивают стакан воды или негазированной минералки. Интервалы между приемами еды должны быть 2–3 часа. Ужинают не менее чем за 2 часа до отбоя.

Обязателен ежедневный учет калорий, который вырабатывает привычку более бдительно относиться к съеденному. Лучше все записывать, не упускать даже мелочи, вплоть до глотка сока.

Прежде чем расписывать рацион, следует учесть ряд основных рекомендаций:

• Отдельным списком обозначают продукты, которые будут в дальнейшем распределяться по дням.
• Завтраком никогда не стоит пренебрегать. Напротив, он должен быть питательным и сбалансированным: углеводы - 50% от общей суточной нормы, белки - 30%, жиры - 20–25%.
• На ужин предпочтительны белковые продукты: творог (жирностью от 5 до 9%), запеченные блюда, отварное куриное филе или рыба на пару.
• Между основными приемами пищи допустимы перекусы. Подходят фрукты, семечки и орехи, овощи, сухофрукты.
• Берут во внимание физические нагрузки. В особо напряженные дни включают продукты, богатые углеводами и белками. Завтракают плотнее, чем обычно.
• Калорийные кофейные напитки (латте, капучино) пьют до обеда. В остальное время суток предпочтительно употреблять минеральную воду без газа, зеленый чай.

Рекомендуемое меню на 7 дней приведено в таблице:

2.1

Меню для женщин и девушек

Женской половине для поддержания себя в форме не стоит переходить предел потребляемых калорий - 1700–2200 в день. Причем верхняя граница указана для сторонниц спортивного образа жизни. Несмотря на такое ограничение, в сравнении с мужчинами, рацион может быть не менее вкусным и аппетитным.

Польза разных продуктов для женского организма подробно раскрыта в таблице:

Защитят от многих проблем в области гинекологии — соя, клюквенный сок и проращенные зерновые культуры.

Чтобы снизить массу в короткие сроки, рекомендуют ориентироваться на следующий пример питания:

• Завтрак: омлет, овощи, свежевыжатый фруктовый фреш и чашка натурального кофе.
• Обед: постный суп с зеленью и брокколи, фасолевый салат с мясом индейки, зеленый чай.
• Полдник: несколько штук чернослива и миндаль.
• Ужин: салат с авокадо и креветками, брынза или сыр тофу.

Перекусом послужит одно зеленое яблоко в свежем или запеченном состоянии. Для вкуса не воспрещается сдобрить его медом, курагой и изюмом. Можно заменять продукты идентичными по калорийности и составу.

2.2

Для мужчин

Мужская физиология немного отличается от женской в силу большей мышечной массы и затрачиваемой энергии. Следовательно и питание должно быть другим.

В приоритете белок, входящий в состав продуктов животного происхождения. Полноценное поступление белка для мужчин жизненно важно, так как его влияние распространяется не только на физическую, но и половую силу. В частности, это касается тестостерона.

Женщины могут неделями питаться салатами и кашами, не испытывая особого дискомфорта. А вот мужчинам требуется каждый день мясо. Если же приходится по ряду причин отказываться от него, то приемлемой альтернативой станут орехи, кисломолочная продукция, грибы и другие продукты с растительным белком. Сохранить потенцию на долгие годы помогут:

• мясо;
• куриные яйца;
• мед и прочие продукты пчеловодства;
• алкоголь в допустимых количествах;
• финики, инжир, малина, лимоны;
• печень, рыба.

В качестве профилактики рака простаты, инсультов и инфарктов необходимы плоды красного цвета. А вот фасоль, чечевицу, сою и пиво желательно сократить до минимума. Они способствуют выработке женских гормонов.

В зависимости от затрачиваемой энергии суточная норма потребляемых калорий для мужчин - 2500–3300. При ежедневных изнурительных тренировках, тяжелых физических нагрузках ориентируются на максимальный показатель. Если же образ жизни размеренный, придерживаются нижней границы.

Примерный рацион правильного питания для мужчин:

• Завтрак: любая каша на молоке, нежирное отварное мясо (говядина, курица, телятина, кролик), чай без сахара или натуральный кофе.
• Обед: суп без картофеля, макароны, рыба на пару или запеченная в духовке, овощной салат на оливковом масле, тушеные грибы.
• Полдник: йогурт без ГМО, фрукты.
• Ужин: творог со свежей зеленью и огурец.

Между основными приемами пищи допустимо перекусить тостом, орехами, твердым сыром, соком. Полностью исключают из употребления привычный холостяцкий набор продуктов: пельмени, сосиски, сардельки, жирную свинину. Особо опасны всеми любимый майонез и кетчуп. Это источник развития сосудистых и сердечных заболеваний. Заменяют на овощные соусы домашнего производства.

У мужчин после 40 лет часто начинают расти живот и бока. И это не результат злоупотребления пивом, а переедание сладкого и мучного. Поэтому подобные яства исключают, а вкусной заменой будут ягоды и фрукты.

2.3

Для детей и подростков

Детям для полноценного роста и развития требуется большое количество калорий. Причем с каждым годом норма увеличивается:

• до 3 лет - 1500 ккал;
• от 3 до 5 лет - 1800–1900 ккал;
• от 5 до 8 – 2450 ккал;
• от 8 до 16 - 2400-3000 ккал.

В связи с высокой подвижностью детскому организму необходима регулярная подпитка углеводами. Кальций полезен для формирования и укрепления опорно-двигательного аппарата, а белок — для поддержания мышц в тонусе. Витамины и микроэлементы положительно влияют на работу мозга.

Несмотря на ускоренный метаболизм, дети также склонны к ожирению. Часто такое происходит вследствие злоупотребления фастфудом или после перенесенного заболевания. Чтобы восстановить дисбаланс, необходимо приучать ребенка к здоровой пище и определенному режиму питания. Важность питания по времени несомненна, но не стоит на этом зацикливаться. При отказе ребенка от еды, заставлять не надо.

Периодические перекусы не нанесут вреда и не испортят аппетит, если это будут фрукты, йогурт, крекер, сок. Молочная продукция обязательна в ежедневном рационе. Хотя бы раз в сутки дают что-то белковое: вареная овсянка, гороховая каша, творог, вареное мясо курицы, котлеты на пару. Сладости допустимы, но в разумных количествах и только после полноценной еды. Желательно заменить кондитерские изделия и конфеты на полезные сладости: мед, сухофрукты, ягоды. Вместо сока и сладкой газировки приучают к воде и другим полезным напиткам: компоту, киселю, морсу из свежих ягод.

Примерное детское меню по дням представлено в таблице:

2.4

После 40 лет

После 40 лет организм становится особенно восприимчив к внешним негативным воздействиям, так как иммунитет ослабевает. Игнорирование правильных продуктов может стать причиной развития патологий сердечно-сосудистой и нервной системы, вызывать заболевание щитовидной железы. Так, употребление жареного и жирного при гастрите и язве порой провоцирует онкологию.

Список рекомендуемых продуктов: рис, овсянка, гречка, квашенная и морская капуста, сухофрукты, свежие овощи и фрукты, зелень.

Для улучшения самочувствия и поддержания физической формы рекомендуют есть 5–6 раз в день. Если же трудно отказаться от привычного трехразового питания, порции уменьшают. Лучше лишний раз перехватить фрукты или овощи, чем переедать. В связи с замедленным усвоением жиров в таком возрасте минимизируют употребление жирной свинины и баранины, рыбы, пирожных, сдобы, конфет и шоколада. Должно войти в привычку регулярно есть творог, кефир, ряженку, брынзу. Эти продукты богаты белком, суточная потребность в котором не менее 100 г.

3

Полезные рецепты

И в домашних условиях можно полноценно и разнообразно питаться. Если включить рационализм совместно с выдумкой, самостоятельно приготовленные блюда обходятся совсем недорого. Главное, научиться правильно совмещать продукты, не переходя пределы дозволенной калорийности. Основное правило для похудения — ничего жареного, жирного и копченого.

Некоторые рецепты для правильного питания раскрыты в таблице:

Название	Приготовление	Наглядное фото
Салат из тыквы	Подготавливают: 100 г тыквы, яблоки зеленых сортов, морковь, лимонный сок. Твердые составляющие натирают на терке, выкладывают слоями и поливают выжатым соком лимона. Можно поставить запекаться на 4–5 минут, предварительно посыпав корицей. Такой салат получается сочным и вкусным
Творожно-томатный суп	Необходимые продукты: 500 мл томатного сока, 100–150 г творога, растительное масло, лимонный сок, свежая зелень, щепотка сахара, соль, тмин и черный перец. Все смешивают блендером, посыпают сверху петрушкой и укропом
Яичные рулеты с куриным филе	Ингредиенты: куриное мясо, 2 яйца, 100–150 г брокколи, перец и соль по желанию. Из яиц и брокколи готовят омлет, нарезают широкими полосками. В них заворачивают отбитое мясо, фиксируют ниткой, обдают маслом и помещают в духовой шкаф на 15–20 минут. Температура запекания - 180–190 °С

Независимо от возраста и цели перехода на здоровое питание следует отказаться от вредных привычек (алкоголь, курение). Иначе все старания будут напрасными. При смене режима важно полноценно высыпаться — не менее 7 часов в сутки. Не стоит стараться быстрее сбросить лишние килограммы. Чем медленнее идет процесс, тем стабильнее будет результат.

И немного о секретах...

История одной из наших читательниц Инги Ереминой:

Особенно удручал меня мой вес, в свои 41 весила я как 3 сумоиста вместе взятые, а именно 92кг. Как убрать лишний вес полностью? Как справиться справиться с перестройкой гормонального фона и ожирением? А ведь ничто так не уродует или молодит человека, как его фигура.

Но что сделать, чтобы похудеть? Операция лазерная липосакция? Узнавала – не меньше 5 тысяч долларов. Аппаратные процедуры – LPG-массаж, кавитация, RF-лифтинг, миостимуляция? Чуть доступнее – курс стоит от 80 тысяч рублей с консультантом диетологом. Можно конечно пытаться бегать на беговой дорожке, до умопомрачения.

И когда на все это время найти? Да и все равно очень дорого. Особенно сейчас. Поэтому для себя я выбрала другой способ...

Читать далее >>