Лучшие рецепты для диетического завтрака

1

Главные функции завтрака

Основными функциями завтрака являются:

1. 1. Пробуждение организма.
2. 2. Активизация пищеварения.
3. 3. Формирование хорошего настроения.
4. 4. Заряд организма энергией.
5. 5. Защита от вредных микробов и вирусов.
6. 6. Питание мозга.
7. 7. Повышение трудоспособности, сообразительности.
8. 8. Укрепление мышц.
9. 9. Улучшение обмена веществ.
10. 10. Регулирование аппетита, что позволяет уменьшать объем обеда и ужина.

Чтобы обрести стройную фигуру, завтрак должен быть:

1. 1. Сбалансированным. Белки должны составлять 1/3, углеводы - 2/3, жиры - 1/5 завтрака.
2. 2. В меру калорийным. Калорийность диетического завтрака должна составлять 25% от дневной. При обычном рационе питания без соблюдения диеты суточная калорийность составляет 2000 ккал, в период диеты - 1300-1500 ккал. Соответственно при вычислении получается завтрак равный 400 ккал при нормальном питании и 250 ккал при диете.
3. 3. Питательным. Завтрак должен быть питательным, чтобы до обеда худеющий человек не проголодался и не сорвался с диеты. Необходимо употреблять продукты, в которых содержатся медленные углеводы.
4. 4. Нежирным. В завтрак нужно включать молочные продукты с низкой жирностью, потребление масла оливкового следует ограничить.
5. 5. Легким. Завтрак не должен провоцировать появление вздутия и метеоризма, а способствовать лучшему пищеварению.

2

Рекомендации

Чтобы похудение было эффективным, необходимо придерживаться следующих правил:

1. 1. Прием пищи следует осуществлять спустя час после пробуждения, желательно с 07:00 до 09:00.
2. 2. За час до употребления пищи нужно выпить стакан воды.
3. 3. Завтрак всегда должен начинаться в одно и то же время.
4. 4. Если утром отсутствует аппетит, то необходимо поспособствовать его пробуждению. Для этого рекомендуется использовать яркую посуду, употреблять любимые продукты.
5. 5. Если утром нет времени готовить сложные и изысканные блюда, то можно сделать заготовки вечером, а утром просто разогреть.
6. 6. При приготовлении завтрака нельзя применять жарку и гриль.
7. 7. Продукты должны быть комфортной температуры, чтобы не повредить слизистую оболочку желудка.
8. 8. Жевать пищу нужно медленно, использовать гаджеты во время приема еды не стоит, чтобы не отвлекаться от процесса.
9. 9. Не стоит переедать. Со стола нужно выходить с небольшим чувством голода.
10. 10. Полезно перед употреблением пищи делать гимнастику.

3

Разрешенные и запрещенные продукты

Список разрешенных и запрещенных к употреблению на завтрак продуктов:

4

Лучшие варианты завтраков

Популярными здоровыми диетическими завтраками являются:

1. 1. Овсяная каша, приготовленная на кефире, воде или молоке с небольшой жирностью. В нее можно добавлять различные фрукты, мед или орехи.
2. 2. Каша гречневая на воде.
3. 3. Смузи, приготовленное из фруктов (кроме бананов, цитрусовых) и кефира.
4. 4. Омлет с цукини, помидорами, перцем, грибами, шпинатом и сыром тофу.
5. 5. Салат из свежих фруктов. Нельзя использовать бананы, апельсины и грейпфрут.
6. 6. Бутерброд из хлебца цельнозернового и сыра твердого.
7. 7. Орехи - горсть.
8. 8. Маффин с морковью и изюмом.
9. 9. Лаваш с мясом курицы, натуральным йогуртом в качестве заправки, листом салата.
10. 10. Сэндвич из цельнозернового хлебца, курицы или индейки.
11. 11. Куриные вареные яйца.

Существует несколько вариантов правильных диетических завтраков:

Завтрак спортсмена должен быть плотным, сытным и основываться на белковых продуктах. При жестких тренировках по утрам мужчинам и девушкам рекомендуется выпивать гейнеры или сывороточные протеины. Для спортсменов-мезоморфов завтраки должны состоять на 65% из белка и 35% из углеводов. Для спортсменов-эндоморфов - на 25% из углеводов и 75% - из белков.

4.1

Меню на неделю

Меню диетических завтраков на все дни недели:

5

Топ-10 рецептов приготовления блюд

Популярными рецептами приготовления вкусных блюд на завтрак на скорую руку являются овсянка с кефиром, гречка на воде, смузи, омлет с овощами, фруктовый салат, маффин морковный с изюмом, яйцо пашот, овсяный блин с начинкой, сырники на пару и овсяные оладьи.

5.1

Овсянка с кефиром

Необходимые ингредиенты:

• овсяная крупа - стакан;
• кефир - 500 мл;
• ягоды, орехи, фрукты - 100 г;
• соль - по вкусу.

Приготовление:

1. 1. Необходимо с вечера залить овсяную кашу кефиром.
2. 2. Утром кашу подсолить.
3. 3. Мелко нарезать яблоки, измельчить ягоды и орехи, добавить их в овсянку и перемешать.

5.2

Гречневая каша на воде

Ингредиенты:

• гречневая крупа - стакан;
• вода - 500 мл;
• соль.

Этапы приготовления:

1. 1. Перебрать крупу и промыть несколько раз в воде.
2. 2. Добавить к крупе холодную воду, довести до кипения и варить до полного приготовления.
3. 3. Посолить приготовленную кашу.

5.3

Смузи

Компоненты:

• свежая клубника - 4 шт.;
• яблоко - половина 1 шт.;
• нежирный кефир - 100 мл;
• овсяные хлопья - 30 г;
• орехи - небольшая горсть.

Приготовление:

1. 1. Очистить яблоко от кожуры и удалить сердцевину. Порезать на кубики.
2. 2. В блендере смешать яблоко, клубнику и овсяную крупу. Взбивать на протяжении 1 минуты.
3. 3. Присоединить кефир и взбить еще раз.
4. 4. Посыпать измельченными орехами.

5.4

Омлет с овощами

Ингредиенты:

• яйца - 2 шт.;
• оливковое масло - 2 ст. л.;
• сладкий перец - 1 шт.;
• помидор - 1 шт.;
• цукини - 50 г;
• петрушка - 20 г;
• нежирное молоко - 50 мл;
• соль.

Способ приготовления:

1. 1. С помощью венчика взбить яйца и добавить к ним молоко. Взбить еще раз, чтобы образовалась пенка, посолить.
2. 2. Вылить полученную массу на противень с оливковым маслом.
3. 3. Соломкой нарезать перец, кубиками - цукини, кружочками - помидоры. Поместить на противень и все перемешать.
4. 4. Разогреть духовку до 180 градусов Цельсия и поместить противень с омлетом на 5 минут.
5. 5. Присыпать мелко нарезанной петрушкой.

5.5

Фруктовый салат

Ингредиенты представлены:

• яблоками - 1 шт.;
• грушами - 1 шт.;
• гранатом - 1 шт.;
• авокадо - половина 1 шт.;
• виноградом - 1 кисть небольшая по размеру;
• персиками - 2 шт.;
• ананасом - 400 г;
• натуральным йогуртом - 300 мл.

Последовательность приготовления:

1. 1. Вымыть фрукты, удалить кожуру и семечки.
2. 2. На небольшие кубики порезать фрукты, все ингредиенты перемешать.
3. 3. Добавить йогурт домашний, перемешать.
4. 4. Сверху украсить салат зернами граната.

5.6

Морковный маффин с изюмом

Ингредиенты:

• кефир - 150 мл;
• яйцо - 1 шт.;
• морковь - 1 шт.;
• яблоко - 1 шт.;
• изюм - 20 г;
• сода - 1 ст. л.;
• пшеничная мука - 90 г;
• овсяная мука - 90 г.

Приготовление:

1. 1. Очистить яблоко от кожицы и сердцевины.
2. 2. Натереть на терке морковь и яблоко.
3. 3. Соду погасить кефиром.
4. 4. К кефиру добавить яблоко, морковь и яйцо.
5. 5. Смешать два вида муки.
6. 6. Добавить изюм.
7. 7. Замесить.
8. 8. По формам разлить смесь.
9. 9. Выпекать маффин 35 минут в духовом шкафу при 180 градусах Цельсия.

5.7

Яйцо пашот

Ингредиенты:

• яйца - 2 шт.;
• вода - 500 мл;
• лимонный сок - 10 мл;
• соль - по вкусу.

Способ приготовления:

1. 1. Влить в кастрюлю воду, довести до кипения, посолить, приправить лимонным соком.
2. 2. Разбить яйцо в чашку.
3. 3. Создать ложкой водяную воронку и влить в нее яйцо.
4. 4. Варить в течение 5 минут.
5. 5. С помощью шумовки достать яйцо.

5.8

Блин овсяный с начинкой

Ингредиенты:

• яйцо - 1 шт.;
• творог - 4 ст. л.;
• хлопья овсяные - 1 ст. л.;
• сахар или мед - небольшое количество;
• соль, специи по вкусу.

Для начинки:

• сыр твердый - 30 г;
• творожный сыр с зеленью.

Способ приготовления:

1. 1. До однородной массы необходимо перемешать все компоненты.
2. 2. Обжарить блин с двух сторон без использования растительного масла.
3. 3. Половину блина необходимо присыпать сыром или намазать творогом.
4. 4. Блин сложить пополам и подержать его 2 минуты на небольшом огне.

5.9

Сырники на пару

Для приготовления блюда потребуется:

• нежирный творог - 250 г;
• крупа манная - 3 ст. л.;
• яйцо куриное - 1 шт.;
• сахар - 1 ст. л.;
• соль - по вкусу;
• ванилин.

Способ приготовления:

1. 1. Смешать в одной емкости творог, сахар, яйцо, ванилин, соль.
2. 2. Медленно всыпать манную крупу в емкость и замесить тесто.
3. 3. Сформировать сырники и выложить их в пароварку.
4. 4. Готовить в течение 25 минут.

5.10

Овсяные оладьи

Состав представлен:

• небольшими яблоками - 3 шт.;
• хлопьями овсяными - 6 ст. л.;
• корицей - щепотка;
• медом - 1 ст. л.;
• растительным маслом - 1 ч. л.

Способ приготовления:

1. 1. Овсяные хлопья нужно залить кипятком.
2. 2. После того как овсяная каша набухнет, добавить к ней мед, корицу и натертое яблоко.
3. 3. Перемешать все компоненты.
4. 4. Масло следует разогреть в сковороде и выложить приготовленную смесь.
5. 5. Жарить до готовности.

И немного о секретах...

История одной из наших читательниц Инги Ереминой:

Особенно удручал меня мой вес, в свои 41 весила я как 3 сумоиста вместе взятые, а именно 92кг. Как убрать лишний вес полностью? Как справиться справиться с перестройкой гормонального фона и ожирением? А ведь ничто так не уродует или молодит человека, как его фигура.

Но что сделать, чтобы похудеть? Операция лазерная липосакция? Узнавала – не меньше 5 тысяч долларов. Аппаратные процедуры – LPG-массаж, кавитация, RF-лифтинг, миостимуляция? Чуть доступнее – курс стоит от 80 тысяч рублей с консультантом диетологом. Можно конечно пытаться бегать на беговой дорожке, до умопомрачения.

И когда на все это время найти? Да и все равно очень дорого. Особенно сейчас. Поэтому для себя я выбрала другой способ...

Читать далее >>